Cualquiera que padezca los síntomas del dolor lumbar sabe que encontrar una posición que permita obtener un mejor descanso nocturno es casi imposible.  En esta nota además de analizar los síntomas del dolor lumbar y sus posibles causas, te revelaremos las cinco posiciones para dormir que garantizan alivio del dolor y un descanso reparador.

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Síntomas de dolor lumbar  y posibles causas

El dolor lumbar es un dolor de espalda localizado en la espalda baja.  El interesante Estudio Global del Dolor Lumbar realizado en el año 2010 y publicado por la prestigiosa revista BMJ, reveló que en la mayoría de los casos el dolor lumbar no se debe a enfermedades sino a causas ergonómicas, es decir, malas posiciones o mal diseño de mobiliario y herramientas laborales.

Una ergonomía deficiente puede causar lesiones, esguinces o distensión muscular.  Si bien el 80% de la población padecerá alguna vez síntomas del dolor lumbar, en el 26% de los casos se debe a causas ergonómicas.  Más de la mitad de este porcentaje está compuesto por varones de 35 a 55 años de edad.

¿Es tu caso? Entonces es importante que tomes medidas de prevención ya que según el mencionado estudio, el dolor lumbar de origen ergonómico es una importante causa de discapacidad y tiene costos económicos millonarios, no sólo para el sistema de salud sino también para quienes lo padecen.

Sin embargo el dolor lumbar puede deberse a enfermedades como hernia de disco, ciática, artritis, infecciones renales o problemas de la columna vertebral como escoliosis, y también cáncer de médula espinal.    También a los cambios que ocurren debido al envejecimiento, ya que con el paso del tiempo se reduce el fluido entre las vértebras de la columna y se pierde tono muscular.

Otras causas pueden ser los problemas de riñones y vejiga, el embarazo, problemas ováricos y fibromialgia.

El dolor lumbar se considera agudo si dura desde unos pocos días hasta algunas semanas, y crónico si dura más de tres meses.

Si los síntomas del dolor lumbar no ceden por sí mismos, con algunos tratamientos en el hogar o mejorando las condiciones de trabajo, te recomendamos consultar con tu médico.

Síntomas del dolor lumbar según sus causas

Los síntomas del dolor lumbar varían según sus causas.  Por ejemplo:

• Dolor lumbar debido a estiramiento o desgarro de músculos o ligamentos: dolor acompañado de espasmos musculares y rigidez en la parte inferior de la espalda.
• Dolor lumbar por hernia de disco: la hernia de disco ocurre cuando el cartílago que rodea el disco presiona sobre la médula o raíces nerviosas.  Este dolor aparece en forma repentina y dura más de 72 horas.
• Dolor lumbar por ciática: se extiende a las piernas y pies, se siente como ardor o pinchazos de alfileres o agujas.
• Dolor lumbar por estenosis espinal: esta enfermedad es una degeneración de los discos entre las vértebras.  El dolor está acompañado de entumecimiento, calambres y debilidad en cualquier parte del cuerpo.

Cómo aliviar los síntomas del dolor lumbar con cuidados en casa

Cuando aparece el dolor lumbar las medidas de autocuidado en casa son útiles durante las primeras 72 horas del dolor.  Si pasado este lapso los síntomas de dolor lumbar no desaparecen o se mitigan, es necesario consultar con un médico.

• Detener las actividades normales por dos o tres días.
• Aplicar hielo en la zona dolorida.
• Alternar frío y calor para relajar los músculos: aplicar hielo durante las primeras  48 a 72 horas y luego cambiar a calor.
• Ingerir analgésicos de venta libre.
• Tomar un baño tibio o masajes para relajar los músculos.
• Realizar ejercicios para prevenir y mitigar el dolor.

Cómo aliviar los síntomas del dolor lumbar con posiciones para dormir

• Acostada de costado con una almohada entre las rodillas: Acuéstate de manera que desde el hombro hasta los tobillos, el cuerpo esté en contacto con el colchón.  Si queda espacio entre tu cintura y el colchón coloca una almohada pequeña para soporte.  Coloca una alnohada entre tus rodillas.   Alterna los lados sobre los que te acuestas para no dormir siempre del mismo lado.  La almohada mantiene alineadas caderas, pelvis y columna, mitigando el dolor.
• Acostada de costado en posición fetal: esta posición es ideal si el dolor lumbar se debe a una hernia de disco.  Haz lo siguiente: Acuéstate boca arriba y luego gira suavemente sobre tu costado.  Eleva las rodillas hacia el pecho e inclina el torso hacia las rodillas.  Cambia de lado cada vez para no dormir siempre del mismo lado.  Los discos son almohadillas blandas entre las vértebras de la columna.  La hernia ocurre cuando los discos salen de su espacio normal causando dolor.  Al encoger el torso en posición fetal se aumenta el espacio entre las vértebras disminuyendo la compresión.
• Acostada boca abajo con una almohada bajo el abdomen: muchas veces se dice que dormir boca abajo es malo para el dolor de espalda, ya que agrega estrés al cuello.  Pero si colocas una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen, puedes aliviar parte de la presión de la espalda.  Una almohada bajo la cabeza puede usarse o no, de acuerdo a tu posición más cómoda.
• Acostada de espaldas con una almohada debajo de las rodillas.  La posición de espaldas puede ser en algunos casos muy dolorosa, pero en otros es la mejor opción para aliviar el dolor lumbar.  Acuéstate de espaldas, y coloca una almohada debajo de las rodillas mientras mantienes la columna vertebral relajada.  La almohada es importante ya que ayuda a mantener la curvatura en la parte inferior de la espalda.   Si ves que tu cintura queda en el aire, coloca una toalla pequeña enrollada en la parte baja de la espalda para mayor soporte.  El dormir boca arriba permitiría disminuir la presión sobre los puntos del dolor y lograr una mejor alineación de la columna y los órganos.
• Acostada de espaldas en posición reclinada.  En muchos casos de dolor lumbar la posición reclinada es más cómoda que la acostada de espaldas.  No es muy recomendable dormir en un sillón reclinable; lo mejor es adquirir una cama ajustable para poder dormir en esta posición.  El ángulo entre los muslos y el tronco reduce la presión sobre la columna vertebral disminuyendo el dolor.

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