¿Conoces las propiedades del boniato? Este tubérculo originario de América, llamado también patata dulce, papa dulce, camote o kumara era conocido por los pueblos originarios de Sudamérica y América Central desde 6.000 años antes de nuestra era. Si todavía no lo has incorporado a tu dieta, entonces esta nota es para ti.

Propiedades del boniato para la alimentación

Para comenzar, digamos que hay muchas variedades de boniato, que varían en la coloración de su piel, pulpa, sabor y propiedades alimentarias.   La piel puede tener distintas tonalidades del rojizo, morado o marrón.  La pulpa puede ser blanca, amarilla, naranja, rojiza o con vetas moradas.  Aunque se conoce también como patata o papa dulce, no pertenece a la misma familia que aquélla.

Es una gran fuente de energía al aportar carbohidratos, fibra, almidones naturales, potasio, ácido fólico y antioxidantes.

Como beneficios adicionales digamos que es de fácil digestión y proporciona almidones naturales sin las desventajas de los cereales, que pueden ser alergénicos, o las legumbres que contienen antinutrientes.

Aunque es rico en azúcares, se compensan con su alto contenido en fibras como la pectina, que además de otorgar una textura suave reduce el índice glucémico evitando las hiperglucemias, por lo que es muy recomendada para las personas diabéticas.  También, como bien lo explica esta cartilla de la NIH, para las personas celíacas.

Hablemos ahora de su contenido en vitaminas y minerales, que son una de las propiedades del boniato más importantes. Es rico en vitamina A en forma de betacarotenos, que contribuyen al cuidado y regeneración de la piel y sistema cardiovascular. El contenido en betacarotenos del boniato es similar al de la zanahoria. Otro componente es el tocoferol, que ayuda a la salud visual.

Se recomienda consumir el boniato cocido, convirtiéndolo en un excelente aliado de la cocina invernal, ya que es dulce, suave y cálido, ideal para preparaciones cremosas y con alto poder de saciedad.

Recomendamos adquirir boniatos de aspecto firme y piel sana. Descartar los tubérculos muy grandes, ya que pueden estar helados y esto perjudica su sabor.

Propiedades del boniato para la salud

Ya anticipábamos algunos beneficios del consumo de boniatos. Agreguemos ahora que es muy aconsejable para las personas que padecen problemas circulatorios debido a sus contenidos en ácido fólico, potasio y antioxidantes. Recordemos que el ácido fólico sólo se encuentra en algunos vegetales.

Es un excelente reemplazo de la patata para quienes tienen problemas digestivos. Recomendamos consumir el boniato asado o hervido y agregarle un hilo de aceite en el momento de servir.

Las mujeres embarazadas pueden beneficiarse con las propiedades del boniato debido, como ya lo mencionamos, a su contenido en ácido fólico, y también por contener provitamina A y vitamina E que ayudan a prevenir las estrías.

También es muy recomendable para estudiantes o personas sometidas a un gran desgaste mental ya que sus flavonoides mejoran la irrigación sanguínea del cerebro, mejorando la memoria y mitigando el estrés.

Propiedades del boniato para las personas con diabetes

Dediquemos un párrafo a los beneficios del boniato para las personas con diabetes. Debido a su sabor dulce no ha sido bien considerado por los diabéticos, sin embargo los carbohidratos y azúcares del boniato son compensados por su alto contenido en pectina, una fibra que disminuye y endentece la absorción de los azúcares. Además su valor nutricional es superior al del pan, patatas o arroz.

Por otra parte los azúcares del boniato no son tan abundantes y se absorben gradualmente.

Otros componentes hacen que las propiedades del boniato para las personas con diabetes sean muy importantes. Contiene arginina y minerales que mejoran la circulación y el sistema cardiovascular y tienen efecto antiglucemiante.

Es cierto que el boniato tiene un índice glucémico alto, pero se puede procesar el boniato de modo que los almidones se cristalicen y se comporten como fibra indigerible.
Para ello recomendamos cocer el boniato (al horno, hervido, al vapor), dejarlo enfriar, refrigerarlo a 5°C o menos durante cuatro horas y luego consumir, a temperatura ambiente o calentándolo al vapor o en horno de microondas. Durante este proceso los almidones se hidratan, al someterlos a frío se cristalizan y así quedan convertidos en fibra indigerible.

Recetas con boniato

• Boniatos asados: lavar cuidadosamente los boniatos, colocarlos en una placa para horno y cocinar a horno caliente hasta que estén tiernos. Se pueden comer con cáscara o extraer la pulpa con una cucharita, y comerla sola o acompañada con jarabe o mermeladas.
• Boniatos en almíbar: exquisito postre. Pelar boniatos pequeños. Combinar un litro de agua con un 1 Kg. de azúcar y cocer los boniatos hasta que estén transparentes y el líquido tome punto de almíbar. Se pueden comer fríos acompañados de nata batida.
• Chips de boniato: lavar y pelar los boniatos, cortarlos en tiras finas. Sumergirlos en agua helada y escurrir muy bien. Freírlos en aceite caliente y colocar sobre papel absorbente para evitar el exceso de aceite. Se pueden comer como entrada o acompañando carnes o vegetales asados.
• Crema de vegetales con boniato: sofreír una cebolla cortada en tiras hasta que esté transparente, agregar un boniato y una calabaza cortados en cubitos, condimentar con una pizca de sal y saltear agregando un poco de agua si es necesario. Cocer hasta que los vegetales estén tiernos (aproximadamente 40 minutos). Procesar o licuar hasta que la preparación adquiera una consistencia cremosa. Servir decorado con perejil fresco, hierbas aromáticas o queso rallado.
• Boniatos azucarados: Lavar y pelar cuatro boniatos. Poner agua a calentar y cuando rompa el hervor agregar los boniatos enteros con un poco de sal. Hervir hasta que estén blandos. Escurrir y colocar en una placa para horno. Cubrir con azúcar y ralladura de limón, pintar con mantequilla derretida y hornear a 150° durante 30 minutos, dándolos vuelta para que resulten bañados en el líquido de la cocción.

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