El método Sakuma y los 5 minutos de ejercicios diarios


El método Sakuma es una de las rutinas de moda que prometen lograr una buena figura con solo hacer 5 minutos de ejercicios al día. El solo hecho de movernos durante ese tiempo hace que nuestro cuerpo refuerce sus defensas y otros beneficios más para nuestra salud.

Lo primero que pensé al escuchar sobre este método es que seguramente se trata de un aparato con electrodos que produzcan contracciones en los músculos. O un entrenamiento que incluya pesas que forzarán al máximo las articulaciones, lo que se convertirán en 5 minutos de tortura.

método Sakuma

Pero no, me encontré con un plan de entrenamiento muy fácil de seguir. Que tampoco necesita de ningún tipo de accesorio, solo un poco de voluntad para realizar una rutina corta de ejercicios simples. ¿Quién está dispuesta a perder 5 minutos del día para ponerse en forma y de paso adelgazar unos kilos?

Pues es menos del tiempo que nos lleva comenzar a ver la serie que nos gusta, así que creo que podemos probar. Es más lo puedes hacer mientras pasa la intro, porque por ejemplo, uno de los ejercicios consiste en sentarse con la espalda recta, inspirar y meter el abdomen.

Tratar de sostener esta posición por 3 segundos luego aflojar el abdomen y volver a repetir 20 veces.

¿Dónde está la clave de la efectividad del método Sakuma?

Se cree que la efectividad del método Sakuma para estar en forma y perder peso se encuentra en ejercitar los músculos que normalmente no utilizamos. De esta manera se activa el metabolismo, permitiendo salir de una fase de estancamiento o evitar el tan famoso efecto rebote de algunas dietas restrictivas.

Por supuesto que no se trata de magia, si no está acompañado de un plan sano de alimentación el esfuerzo será en vano. Pero ejercitar todo el cuerpo tiene grandes beneficios, como mejorar la postura. El simple hecho de mantener una buena postura durante todo el día, mejora la digestión, absorción de los nutrientes y menor acumulación de grasa.

Así que si en esta cuarentena nos debemos quedar en casa podemos destinar 5 minutos del día a hacer algo por nuestro bienestar.

Rutinas del método Sakuma

Existen diferentes rutinas de acuerdo al objetivo que se desea lograr. A continuación te contamos algunos de ellos.

Estirar todo el cuerpo

Para realizar este ejercicio debes pararte y extender los brazos hacia arriba estirando lo máximo que puedas. Como si alguien te halara desde arriba. Al mismo tiempo debes ponerte en puntillas. Con este movimiento se activa todo el cuerpo.

Después dobla las rodillas y baja hasta quedar en cuclillas manteniendo los brazos estirados y la espalda recta. Sube y baja  15 veces.

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Equilibrio

En la posición parada entrelaza los dedos de las manos y extiéndela hacia adelante. Luego da un paso hacia adelante con la pierna derecha flexionando la rodilla, al mismo tiempo baja la pierna izquierda hasta tocar la rodilla con el suelo.

Al lograr esta posición gira el tronco llevando los brazos extendidos hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Presta atención a los movimientos porque en todo momento la espalda debe estar erguida y los brazos extendidos levantados a la altura de los hombros.

Una variante de este ejercicio es girar los brazos hacia el lado opuesto levantando en diagonal. Este movimiento se debe repetir 20 veces.

Cintura y cadera

Según el entrenador personal japonés Kenichi Sakuma, hacer este movimiento dentro de la hora después de almorzar beneficia al descenso de glucosa en sangre y a la disminución del almacenamiento de grasa.

El ejercicio consiste en sentarse de rodillas sobre los tobillos, con la espalda bien derecha. Después lleva los brazos hacia arriba cruzándolos detrás de la cabeza, tratando de tomarte los codos. De esta manera tu espalda quedará bien recta.

En esta posición trata de desplazar las nalgas de una pierna a otra. Es decir, sentarte o apoyarte sobre la pierna derecha y luego sobre la pierna izquierda. Acompaña este movimiento inclinando un poco el torso hacia el lado que te desplazas, sin bajar la cabeza ni inclinar la espalda hacia adelante.  Sostiene la posición durante unos segundos y repite el movimiento 5 veces.

Una variante de este ejercicio consiste en sentarse en una silla con la espalda recta y los brazos a los costados. En esa posición levanta un lado de la cadera dejando quieto el hombro.

Si este movimiento te cuesta en los primeros días puedes levantar la rodilla junto con el lado de la cadera. Sostiene esa posición durante 3 segundos y luego levanta el otro lado. Realiza una serie de 10 veces.

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Fortalecimiento del tronco

Con este sencillo ejercicio se busca fortalecer la zona de los brazos, pecho y abdomen. El mismo consiste en acostarse boca abajo sobre el suelo colocando las manos sobre la cabeza. La espalda debe estar recta manteniendo la alineación con la cabeza y los codos deben apuntar hacia los costados.

Debes acercar la barbilla al pecho para no dañar las cervicales. En esta posición trata de elevar las dos piernas presionando a la vez una contra otra. Al mismo tiempo trata de levantar el tronco todo lo que puedas. Trata de mantener esa postura durante 10 segundos y baja despacio las piernas hasta que lleguen al piso.

Una variante de este ejercicio es realizarlo cruzando los tobillos. Repite tres veces sin descansar.

Para reducir la cadera y los músculos de los muslos, aconseja tomar la siguiente posición, acostarse boca abajo y mantener el torso abajo apoyando la cabeza sobre los brazos cruzados debajo de la pera. Después cruzar los tobillos y abrir la rodilla. En esa posición trata de levantar los muslos. Repite este movimiento tres veces seguidas.

¿Cuándo voy a comenzar a ver los resultados?

Como has podido observar los ejercicios son muy simples, pero no los subestimes, cuando lo comienzas a practicarte darás cuenta de que no los usas suficiente. Como la mayoría de ellos utiliza músculos que utilizamos muy poco, es probable que te cueste hacerlos en los primeros días.

La mayoría de ellos trata de reforzar la musculatura del centro del cuerpo. Quizás esta sea la zona más rebelde, la que no nos permite seguir avanzando en nuestro plan de adelgazar. Puesto que al seguir con una dieta equilibrada y saludable llegamos a una meseta.

Según el entrenador japonés si realizas estos ejercicios durante 5 minutos todos los días de la semana se vuelve a incentivar al metabolismo, obteniendo resultados visibles dentro del mes. Su teoría se basa en que el estiramiento del músculo también es una forma de ejercitarlo. Al acompañar el método Sakuma con una dieta variada y saludable se logra bajar de peso y estilizar la figura.

Hacer ejercicios levanta las defensas del cuerpo y el estado de ánimo. Mira: Ejercicios que puedes realizar en casa