El aumento de musculatura magra es el resultado de actividad física adecuada y alimentos para aumentar la masa muscular.  En realidad, sólo con ejercicio no alcanza: sin un soporte nutricional adecuado los progresos en el aumento de la masa muscular se estancarán.  Para ganar músculo debes adoptar una dieta rica en proteínas, hidratos de carbono y grasas, ya que en el balance calórico se deben ingerir más calorías de las que se consumen.

Si tu objetivo es ganar musculatura magra, debes concentrarte en dos objetivos: hacer ejercicio adecuado en forma regular e ingerir más calorías de las que consumes, a partir de alimentos que fortalecen los músculos.

Es decir que no se trata de incorporar a la dieta alimentos ricos en proteínas, grasas e hidratos de carbono en forma indiscriminada sino tomando en cuenta cuáles son los que, además, fortalecen el sistema muscular.

Por otra parte se deben tener en cuenta los factores negativos de una dieta con alimentos para aumentar la masa muscular.

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Alimentos para aumentar la masa muscular ricos en proteínas

Algunos alimentos ricos en proteínas, como el huevo, contienen pocas calorías; un huevo grande contiene sólo 78 calorías.  Los alimentos ricos en proteínas reducen el apetito y aumentan la sensación de saciedad.

Además, consumir una dieta alta en proteínas puede aumentar el metabolismo consumiendo entre 80 y 100 calorías por el efecto térmico de los alimentos, es decir, la energía que necesita el organismo para metabolizarlos.  El efecto térmico es mayor en los alimentos ricos en proteínas, que para los alimentos ricos en grasas o hidratos de carbono.

Entre los alimentos para aumentar la masa muscular ricos en proteínas encontramos:

• Huevos: contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales.
• Salmón: rico en proteínas, una porción de 85 gramos contiene aproximadamente 17 gramos de proteína; además contiene varias vitaminas importantes del grupo B.
• Pechuga de pollo: son consideradas un alimento básico para ganar músculo.  Una porción de 85 gramos de pechuga de pollo contiene alrededor de 26 gramos de proteína de alta calidad e importantes cantidades de vitaminas del grupo B.  Estas vitaminas ayudan a ganar músculo durante el ejercicio.
• Yogur griego: este tipo de yogur no solamente contiene proteínas de alta calidad sino una combinación de proteínas de digestión rápida, como las contenidas en el suero de leche, y proteínas de digestión lenta que se encuentran en la caseína.  Según un estudio publicado por la NCBI, la combinación entre ambos tipos de proteínas ayuda a aumentar la masa muscular magra.  Una porción de yogur griego tiene el doble de proteínas que una porción de yogur convencional.  Se recomienda ingerir el yogur griego después del entrenamiento o antes de ir a dormir.
• Atún: una porción de atún de 85 gramos contiene alrededor de 20 gramos de proteína, además de vitamina A y vitaminas del grupuo B.
• Carne de res magra:  Rica en proteínas y especialmente en creatina.  La creatina es el suplemento número uno elegido para aumentar la masa muscular y tiene otros efectos protectores de la salud.  Se encuentra naturalmente en las fibras musculares de las carnes rojas.  Se almacena principalmente en los músculos y un pequeño porcentaje en el cerebro, riñones e hígado.  Ayuda a aumentar la masa muscular de varias maneras, por ejemplo permitiendo aumentar la carga de trabajo muscular, aumentando la hidratación celular y reduciendo la degradación de las proteínas.   Sin embargo contiene calorías extra: una porción de carne magra de res de 85 gramos contiene 15 gramos de grasa.
• Camarones: son considerados proteína pura.  Una porción de 85 gramos de camarones contiene 18 gramos de proteínas, sólo 1 gramo de grasa y nada de hidratos de carbono.  Uno de los aminoácidos que contiene, la leucina, es necesario para el aumento de la masa muscular.
• Soja: una porción de 85 gramos de soja cocida contiene 14 gramos de proteínas, vitamina K, hierro y fósforo.
• Requesón: 226 gramos de requesón bajo en grasas contiene 28 gramos de proteína, especialmente leucina.
• Tilapia: pescado de carne blanca muy tierna, rico en proteínas.  Una porción de 85 gramos de tilapia proporciona 21 gramos de proteínas.  Además contiene vitamina B12 y selenio.
• Legumbres: una taza de legumbres cocidas (170 gramos) contiene 15 gramos de proteína.

Alimentos para aumentar la masa muscular ricos en grasas saludables

Nos referimos principalmente a los ácidos grasos omega-3, que juegan un papel importante en la creación de masa muscular e incluso pueden ayudar a aumentar la ganancia muscular durante el ejercicio.

Algunos alimentos de esta categoría:

• Salmón: una porción de 85 gramos de salmón contiene casi 2 gramos de ácidos grasos omega-3.
• Atún: el atún proporciona generosas cantidades de ácidos grasos omega-3, que ayudan a disminuir la pérdida de masa muscular en los adultos mayores.
• Soja: un alimento muy rico en grasas insaturadas saludables.

Alimentos para aumentar la masa muscular ricos en hidratos de carbono

• Legumbres en general: tienen la ventaja de proporcionar hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales como magnesio, hierro y fósforo.  Además son ricas en proteínas.
• Garbanzos: gran fuente de hidratos de carbono y proteínas.  Una taza de garbanzos cocidos o unlatados contiene 50 gramos de hidratos de carbono de los cuales 10 gramos son fibra, y 12 gramos de proteínas vegetales, de menor calidad que las proteínas de origen animal.
• Maníes o cacahuetes: excelente combinación de los tres elementos, grasas, proteínas e hidratos de carbono.  Una porción de media taza de maníes contiene 17 gramos de proteína, 16 gramos de hidratos de carbono y grandes cantidades de grasas insaturadas, aunque proporciona alrededor de 425 calorías.
• Quinua o quinoa: Una taza de quinoa cocida es decir 185 gramos de alimento, contiene 40 gramos de hidratos de carbono.  Además contieme magnesio y fósforo, elementos muy importantes para la creación de masa muscular.

Queda mucho en el tintero, como el trigo sarraceno o alforfón, rico en proteína, fibra e hidratos de carbono, los derivados de la soja, la carne de cerdo, lácteos y frutos secos pero… los dejaremos para una próxima nota.

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