Cómo aumentar la masa muscular en forma saludable


¿Te preguntas cómo aumentar la masa muscular sin perjudicar tu salud? Es una duda razonable, ya que según estudios recientes, el uso de esteroides por un tiempo prolongado puede afectar la salud del corazón.   En realidad, los esteroides anabólicos fueron desarrollados para tratar un problema de salud, pero en los útlimos años ha aumentado su consumo con fines estéticos o competitivos.

Como aumentar la masa muscular
Se puede aumentar la masa muscular con dieta y ejercicio sin necesidad de esteroides anabolicos

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Cómo aumentar la masa muscular sin esteroides

Los esteroides anabólicos son sustancias similares a la testosterona, una hormona masculina producida por los testículos.  Esta hormona tiene varias funciones, entre ellas producir espermatozoides, mantener la erección y el deseo sexual, aumentar y mejorar el estado de ánimo y determinar la ubicación de la grasa en el cuerpo.

Bajos niveles de testosterona se asocian comúnmente con exceso de grasa corporal y disfunciones sexuales entre otros problemas.

Según una interesante publicación de la Consellería de Sanitat de la Comunidad Valenciana, en los últimos años se ha visto un incremento del consumo de esteroides anabólicos con fines puramente estéticos a la vez que de las patologías asociadas al consumo de sustancias.   Los esteroides anabólicos son consumidos principalmente por varones en una relación de 10 a 1 con las mujeres.

Es que, sinceramente, si nos dejamos guiar por el paradigma de la felicidad de la sociedad de consumo, es decir, ser jóvenes, ricos y esbeltos… ¡no muchos varones y mujeres reales coincidiríamos con este modelo! Sin embargo, es la causa de mucha presión y estrés, junto con el deseo de verse musculoso y varonil en el menor tiempo posible.

Sin embargo, es posible lograr un objetivo como aumentar la masa muscular sin necesidad de consumir esteroides.

Debemos decir que los resultados pueden ser un poco más lentos en llegar, pero no solamente serán más duraderos sino que además… ¡muchísimo más saludables!

Si eres varón y estás pensando cómo aumentar la masa muscular, permítenos asegurarte que a tu pareja le gustarás mucho más si estás sano y saludable, llevas una vida plena, eres capaz de disminuir el estrés y disfrutar el contacto con la Naturaleza.

Los métodos para aumentar la masa muscular sin esteroides son el ejercicio, la dieta y la incorporación a la dieta de suplementos saludables.  El ejercicio estimula la síntesis de proteínas y ayuda a construir músculos.

De todas formas, antes de realizar cualquier modificación en tu dieta te recomendamos consultar con tu médico, ya que solamente él podrá evaluar acertadamente tu condición física y los cambios que necesitas.

Cómo aumentar la masa muscular con ejercicio

Como aumentar la masa muscular
Para aumentar la masa muscular se debe ejercitar cada grupo de musculos dos veces por semana

Según muchos especialistas, sólo con ejercicio sería suficiente para aumentar la masa muscular… ¡y ni siquiera es necesario pasar el día entero en el gimnasio!

Para ver resultados, se recomienda entrenamiento con pesas de 20 a 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana.  La clave es enfocarse en los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.

Otrso ejercicios:

  • Flexiones, sentadillas y estocadas
  • Entrenamiento con pesas libres  u objetos como botellas de agua.  Estos se denominan ejercicios de resistencia.  La guía para saber si un peso es el adecuado, es decir, ni demasiado pesado ni demasiado liviano, debes sentir cansancio muscular después de 12 a 15 repeticiones.
  • Entrenamiento con máquinas de pesas.  En este caso, cuando levantes las piernas debes intentar hacer entre 8 y 15 repeticiones seguidas, descansar un minuto y luego completar otras 8 a 15 repeticiones.

Recuerda que el descanso es importante. Se recomienda no ejercitar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Los músculos deben recuperarse para prevenir el dolor.

Sigue estos consejos:

  • Consultar con un entrenador antes de comencar el plan de ejercicios, para adquirir la técnica de dominio de pesas y máquinas de pesas.
  • Realizar calentamiento de 5 a 10 minutos con ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero.
  • Comienza con pesas de 1 o 2 libras o realizando ejercicios de entrenamiento de pesas… sin pesas; de hecho tienes que levantar el peso de tus brazos y piernas.
  • Aumenta el peso gradualmente.
  • Realiza movimientos controlados.  Si no puedes controlar el  movimiento, tal vez estés utilizando demasiado peso y puedes lesionarte.
  • Respira normalmente durante el entrenamiento, al levantar el peso y al relajarte.
  • La fatiga y el dolor pueden sentirse durante unos cinco días.  Si se extienden por más tiempo, probablemente estés levantando demasiado peso.  El ejercicio no debe causar dolor.
  • Incopora ejercicios aeróbicos, como correr, para proteger y fortalecer tu sistema cardiovascular.

Cómo aumentar la masa muscular con dieta

Una dieta rica en proteínas tiene un papel importante en el desarrollo de masa muscular.  De hecho, las tres claves para aumentar la masa muscular son:

  • Consumir más calorías de las que quemas
  • Consumir más proteína de las que metabolizas
  • Un programa de ejercicios que fortalezca la masa muscular.

Para aumentar la masa muscular, deberías consumir alrededor de 0,8 gramos de proteína diaria por kilogramo de peso corporal si eres varón y tienes más de 19 años.  Por ejemplo una mujer debería consumir alrededor de 54 gramos de proteína por día y un varón 66 gramos de proteína por día.

Los alimentos ricos en proteínas que cumplen con un objetivo como aumentar la masa muscular son los que, al mismo tiempo, contienen el aminoácido leucina:

  • Carne de vaca, cordero, cerdo, ave.
  • Pescados.
  • Huevos.
  • Leche y productos lácteos.
  • Soja y legumbres en general.
  • Semillas y frutos secos.

Otras tres sustancias que ayudan a aumentar la masa muscular son la vitamina D, los ácidos grasos Omega 3 y la creatina.

  • La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos y en realidad es sintetizada por el organismo a partir de la exposición a la luz solar.  Tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a fortalecer la masa muscular.
  • Los ácidos grasos Omega 3 son los mejores amigos de tu salud.  Para el logro de un objetivo como aumentar la masa muscular se ha descubierto que el entrenamiento es más efectivo si se incorpora  al menos 2 gramos de aceite de pescado por día.
  • La creatina es una proteína que normalmente se produce en el hígado.   El organismo suele producir la creatina suficiente, pero un suplemento de creatina ayuda a crear masa muscular si se combina con ejercicio.
Como aumentar la masa muscular
Se ha demostrado que dos gramos de aceite de pescado por dia combinado con ejercicio aumenta la masa muscular

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