Conocer la pirámide de la alimentación o pirámide alimentaria es la mejor manera de conocer qué debemos comer y en qué proporción, una buena ayuda para saber confeccionar nosotros mismos nuestra dieta semanal. Clasificar los alimentos por grupos y otorgarles la importancia que merecen en nuestro menú es la forma más sencilla de aprender a comer bien y tener una alimentación equilibrada y saludable.
Probablemente hayas visto más de una vez la pirámide de la alimentación, pero… ¿realmente sabes interpretarla? ¿Cómo podemos utilizarla de forma práctica para nuestro día a día?
Hoy te queremos dar las claves para cuidar tu nutrición gracias a ella.
Grupos de alimentos en la pirámide de la alimentación
Nivel 1: Hidratos de carbono
Existe la creencia errónea de que los hidratos de carbono son nuestros enemigos cuando decidimos ponernos a dieta. Nada más lejos de la realidad. Lo cierto, es que este tipo de alimentos deben constituir la base de tu alimentación: gracias a la energía que nos aportan, tenemos que consumirlos diariamente para no tener deficiencias que nos podrían pasar factura.
Existen algunas dietas, como la Dieta de las 19 horas, que simplemente limita el horario en el que consumimos estos alimentos. Si por la mañana son básicos, por la noche podemos prescindir de ellos siempre que durante el día hayan estado muy presentes en nuestra alimentación.
Entonces, ¿cuáles son los alimentos más básicos en la pirámide de la alimentación? Hablamos del pan, cereales, pasta, patatas y arroz, de los que deberíamos consumir entre 4 y 6 raciones diarias.
Nivel 2: Frutas y verduras
Las frutas, verduras y hortalizas son básicas para nuestra nutrición, por ello las encontramos también en la parte baja de la pirámide de la alimentación. Como ya sabes, son una importante fuente de vitaminas y su consumo debe estar presente en todas las etapas de nuestra vida.
Aunque a veces nos puede resultar complicado tomar las 5 raciones diarias de frutas y verduras que se recomiendan, un pequeño truco para lograrlo es comenzar cada comida con una ensalada, tomar una fruta en el postre en lugar de un dulce y completar nuestra merienda con un batido casero. Con esta rutina diaria estarás tomando todas las raciones recomendadas por los médicos y nutricionistas sin apenas darte cuenta.
Nivel 3: Lácteos
Fuente de calcio y otros minerales y vitaminas, al igual que las frutas y verduras los lácteos también deben acompañarnos durante toda nuestra vida por su importante papel para el crecimiento y desarrollo de los huesos, así como otros muchos beneficios para la salud.
Cuando hablamos de lácteos no nos referimos solo a la leche. Hay un gran grupo que entraría en este nivel de la pirámide de la alimentación: quesos y yogures también tienen la misma importancia que la leche. Muy fáciles de combinar e incorporar en nuestra dieta. Para tener una alimentación equilibrada, solo necesitaríamos entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos, al menos una de ellas siempre debe consumirse durante el desayuno.
Nivel 4: Pescados, carnes, huevos y legumbres
Ampliamos más el círculo y en este nivel encontramos alimentos de los que habitualmente abusamos más de lo que deberíamos. Entre todos ellos deberían sumar 2 raciones diarias y, aunque esto sí lo cumplimos la mayoría de nosotros, ¿hacemos correctamente el reparto semanal? La carne, el pescado y los huevos deberían aparecer con una frecuencia de 3-4 veces a la semana, mientras que las legumbres están recomendadas en 2-3 raciones.
En este nivel encontramos una gran presencia de proteínas, muy importante también para nuestra salud. Cocinar las carnes y pescados a la plancha es una manera excelente de aprovechar todos sus beneficios y propiedades sin sumarles calorías innecesarias.
Nivel 5: Embutidos y carnes grasas
Por sus altos niveles de colesterol, sal y grasas saturadas debemos frenar su consumo y limitarlos a un uso ocasional, nunca diario.
Nivel 6: Grasas y bollería
Por último, en la cúspide de la pirámide de la alimentación encontramos aquellos que deberíamos consumir con una frecuencia muy baja. No se trata de eliminarlos totalmente de nuestra dieta, pero sí utilizarlos a modo de «capricho» o en ocasiones especiales, como el fin de semana o tras un día duro en el que queramos darnos un premio.
Hablamos de bollería industrial, dulces, refrescos azucarados, fritos y, en general, cualquier alimento con un alta cantidad de las llamadas «calorías vacías», aquellas que aportan muy pocos nutrientes a nuestra dieta.
Aprender a comer es fundamental no solo para perder peso: la alimentación juega un papel primordial en nuestra salud y nunca debemos dejarla de lado o restarle importancia.
