Ejercicios para fortalecer las rodillas y prevenir problemas


Los ejercicios para fortalecer las rodillas están indicados para aumentar la extensión y movimientos de las articulaciones y estirar y dar fortaleza a los músculos.   También se indican ejercicios frente a diversas afecciones de la rodilla, como artritis, lesiones del cartílago o ligamentos, lesiones de los meniscos y muchos más que iremos descubriendo en este artículo.  Es importante, porque la salud de las rodillas tiene un gran impacto en el funcionamiento del organismo, capacidad para desenvolverse en la vida cotidiana y estado de ánimo.

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dolor en la rodilla
Antes de lanzarnos a probar un remedio casero, hay que identificar la causa de nuestro dolor en la rodilla. Si necesita operación, no debemos posponerlo

¿Cuáles son las causas del dolor de rodillas?

Para comenzar hablemos acerca de la función que cumplen las rodillas en nuestro organismo.  Es una de las más importantes, ya que las utilizamos para ponernos de pie, caminar, sentarnos, agacharnos, saltar, correr o girar.  Las rodillas están compuestas por huesos, cartílagos, músculos, ligamentos y tendones que en un preciso juego de movimiento y tensiones, contribuyen a la estabilidad y flexibilidad de nuestro cuerpo.

Si cualquier componente de las rodillas se ve afectado por lesiones o enfermedades, el órgano se resiente, causa dolor e impide el movimiento.  Cualquier persona puede sufrir un problema en la rodilla, ya que las rodillas pueden sufrir distinto tipo de afecciones relacionadas con la actividad o la edad.

Las principales causas del dolor de rodillas como lo explica esta cartilla de la NIH, son:

  • Obesidad y sobrepeso (el uso excesivo de la rodilla causa dolor).
  • Artritis (inflamación de las articulaciones).  Incluye artrosis, artritis reumatoidea, osteoartritis, lupus y gota.
  • Quiste de Baker: una inflamación llena de líquido en la parte interior de la rodilla.
  • Infecciones en huesos y articulaciones.
  • Cáncer.
  • Bursitis (inflamación de la rodilla a causa de presión repetitiva, como permanecer arrodillado o llevar sobrecarga).
  • Dislocación o fractura de la rótula y otros huesos.
  • Síndrome de la banda iliotibial (lesión que abarca desde la cadera hasta la parte exterior de la rodilla).
  • Ruptura de ligamentos (las lesiones de ligamentos pueden provocar sangrado, hinchazón e inestabilidad).
  • Desgarro del cartílago o ruptura de meniscos (causa dolor en la parte interna y externa de la rodilla).
  • Distensión muscular o esguinces (lesiones en los ligamentos por torceduras o impactos).
Los ejercicios para fortalecer las rodillas incluyen bajar de peso
El sobrepeso recarga las rodillas y puede agravar la artrosis

Relajación y ejercicios para la rodilla

El dolor de rodillas puede ser hasta incapacitante.  Además de los medicamentos indicados por el médico, se pueden hacer varias cosas en casa que ayudan a relajar y mejorar el estado de las rodillas, y también practicar ejercicios para fortalecer las rodillas.  Los ejercicios pueden aliviar el dolor, mejorar el estado general de las rodillas y prevenir futuras lesiones.

Cosas para hacer en casa

  • Reposo y relajación.
  • Aplicar gel refrigerante durante 20 minutos cuatro veces por día.
  • Mantener la rodilla elevada.
  • Usar una venda o manga elástica para reducir la hinchazón y sostener la rodilla.
  • Colocar una almohada debajo de la rodilla al ir a dormir.
  • Evita las posibles lesiones de la rodilla realizando calentamiento de rodillas antes de tu rutina de ejercicios.
  • Si el camino va cuesta abajo hazlo caminando, no corriendo.
  • Practica bicicleta y natación.
  • Si practicas caminata o carrera, hazlo sobre superficies lisas y suaves.
  • Baja de peso.
  • Utiliza calzado especial si tienes pie plano o cualquier problema en los pies o talones.
  • Recuerda que ante cualquier dolor o molestia en las rodillas, deben consultar con tu médico.

Ejercicios para fortalecer las rodillas

En este caso se recomiendan tres tipos de ejercicios: para aumentar la extensión y flexibilidad del movimiento aliviando la rigidez de las rodillas; para fortalecer la rodilla trabajando los músculos y articulaciones, y ejercicios aeróbicos y de resistencia para mejorar la función cardíaca , controlar el peso y reducir la hinchazón de las articulaciones de la rodilla.

Cuatro ejercicios para fortalecer los músculos

  • Sentada en el suelo, con la espalda apoyada en la pared, la cadera flexionada a 90°.  Extender las dos rodillas, dirigir los dedos de los pies hacia arriba y colocar una toalla enrollada bajo la rodilla para lograr una flexión de un ángulo de 30°.  Empujar hacia abajo la parte interna de la rodilla, contrayendo el cuádriceps y tratando de aplastar la toalla.  Mantener la posición cinco segundos y relajar.  Repetir tres series de 10 repeticiones dos veces al día.
  • Acostada de cúbito supino, cadera y rodilla en extensión y los dedos de los pies dirigidos hacia arriba.  Flexionar una pierna manteniendo la planta del pie apoyada en el suelo.  Al comenzar el ejercicio, mantener una pierna doblada y elevar la otra en forma recta; mantener la  pierna elevada durante 5 segundos y llevar al suelo lentamente.  Relajar y realizar con la otra pierna.  Repetir tres tandas de ejercicios de 10 repeticiones, dos veces por día.
  • Sentada en una silla con respaldo; la espalda apoyada contra el respaldo, las plantas de los pies contra el suelo, los muslos bien apoyados en la silla y las caderas flexionadas a 90°.  Extender una pierna por completo, estirando la rodilla y manteniendo el tobillo en una posición neutra, sin mover la cadera.  Mantener la posición 5 segundos y volver a la posición inicial.  Repetir con la otra pierna.  Realiza 3 tandas de 10 repeticiones dos veces por día .
  • Sentada en una silla o cama alta para que las piernas cuelguen sin que los pies toquen el suelo.  Las rodillas dobladas en ángulo recto.   Colocar pesas de 1 a 2 Kg. en un tobillos.  Mantener las pesas 5 a 15 minutos.  Colocar las pesas en el otro tobillo  y repetir.
  • La rutina de ejercicios
    Sigue esta rutina de ejercicios para fortalecer los huesos

Ejercicio para aumentar la articulación de la rodilla

  • Sentada en una silla, la cadera flexionada a 90° y los pies apoyados en un taburete o silla al frente, de manera que la rodilla esté un poco más alta que la cadera.  Flexionar las piernas a 30°, colocando el pie con los dedos hacia arriba y evitando girar la pierna.  Comenzar empujando una rodilla hacia el suelo hasta que la pierna quede completamente extendida mientras la otra pierna se mantiene flexionada.  Mantener 5 a 10 segundos, relajar y luego realizar con la otra pierna.  Realizar una serie de 10 repeticiones.

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