Los adultos mayores son uno de los grupos de riesgo más vulnerables a la pandemia COVID-19 a laque se está enfrentando el mundo en la actualidad. Por ello deben abstenerse de salir a la calle, lo que viene a limitar su actividad física de por sí ya reducida. Pero aún estos pueden realizar ejercicios en el hogar.

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Nuestros mayores han de entender que es necesario mantener un nivel de actividad física adecuado a su edad y estado de salud. Puede que no sea tan satisfactorio como hacerlo al aire libre o gozar de la socialización que se logra en un colectivo, pero se trata de una medida necesaria y más que necesaria imprescindible.

Mejor condición física durante el envejecimiento

Sin importar las limitaciones físicas o el estado de salud los adultos mayores todos ganan haciendo ejercicios. Cada uno ajustado a sus propias posibilidades, algunos los podrán hacer de pie, otros sentados y los que conservan todas sus posibilidades funcionales podrán hasta acostarse sobre una estera.

Lo más importante es que el sedentarismo no te atrape, porque cada día las limitaciones propias del envejecimiento serán mayores. En tiempos de cuarentena las posibilidades de la actividad física se limitan a los ejercicios en casa, así que aquí van algunas sugerencias para ayudarte a mantenerte mejor.

Beneficios de los ejercicios

Está demostrado que en el adulto mayor, los ejercicios tiene múltiples beneficios, entre ellos se encuentran:

• Mantiene y mejora la fuerza y el bienestar físico.
• Mejora la capacidad de hacer labores de forma independiente.
• Ayuda a mantener el equilibrio.
• Previene enfermedades metabólicas, cardíacas y el desarrollo de la osteoporosis.
•  Contribuye a reducir el estrés, la depresión y mejora es estado de ánimo.
• Ayuda a mantener las capacidades cognitivas y de agilidad mental.

Tipos de ejercicios en el hogar y actividades físicas para mejorar la salud

Los ejercicios en general se agrupan en ejercicios de: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Los ejercicios de resistencia incluyen también incluyen actividades aeróbicas, ellas aumentan los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria. Entre ellas se encuentran: caminar rápido, bailar, trotar, bicicleta, subir y bajar escaleras.

Los ejercicios de fortalecimiento incluyen levantar pesas o pesos y bandas de resistencia. Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas una situación muy frecuente en los adultos mayores. Para ello puedes pararte en un pie, caminar con los talones y practicar el Tai Chi.

Los ejercicios para mejorar la flexibilidad te ayudarán a mantener libertad de movimiento, entre ellos se encuentran los estiramientos de la parte superior de los brazos, estiramiento de hombros, pantorrillas, y el Yoga.

¿Cómo los adultos mayores pueden hacer actividades y ejercicios en el hogar?

Claro está, que no solo los mayores tienen que procurar en estos tiempos que el sedentarismo no los venza. Los ejercicios en el hogar son también una forma de combatir el estrés y la ansiedad que generan esta situación.

Bailar para activar tu cuerpo

Tanto de forma individual como en compañía de nuestra pareja, bailar es uno de los ejercicios aerobios más completos que podemos utilizar para mantenerte en forma y en casa. Basta con despejar una habitación de muebles que sean obstáculos potenciales, elegir la música que más te guste y dejarte llevar por el ritmo.

Además de los beneficios físicos, bailar ayuda a estar más alegres y de mejor humor, lo cual es excelente para sobrellevar estos tiempos difíciles.

Aliviar las articulaciones con ejercicios en el hogar de Yoga y Tai Chi

Tanto el Yoga como el Tai Chi son sistemas de ejercitación que requieren pocas condiciones para realizarse: solo la voluntad para ser constantes. Por supuesto, los ejercicios y posturas han de adaptarse a las condiciones físicas de cada quien.

Ambos son excelentes para incrementar la flexibilidad del cuerpo, ajustar tu postura corporal, aliviar los dolores y mejorar el tono muscular.

Caminar en casa

Si no se puede salir a pasear, pues camina en casa. Incluso si tu apartamento es pequeño, siempre se puede trotar en el lugar. Un buen incentivo es utilizar un podómetro o una caminadora, para saber a ciencia cierta cuanto has caminado durante el día en tu propio hogar.

Cumplir la cantidad de pasos con los que te sientas cómodo pero activo es un buen estímulo para el adulto mayor. Pero si no dispones de ningún instrumento de medición, no importa, muévete y muevete, no dejes que el sedentarismo te limite.

Moverse aún sentado

En muchas ocasiones puedes aprovechar también el tiempo sentado para realizar pequeños ejercicios que le hacen bien a tu cuerpo. Un ejemplo sencillo: sentados con los pies plantados en el piso, ensaye a elevar los talones y bajarlos luego.

Otra forma de ejercitación más exigente pero que aún se puede también hacer en casa es utilizar una bicicleta estática o un equipo de spinning. Incluso el simple hecho de sentarte con la espalda recta en una silla y pararte varias veces ya es útil para el cuerpo.

Improvisa tu equipo de pesas

Lo ideal es que el adulto mayor tenga a mano al menos unas mancuernas de pocas libras para poder realizar ejercicios en casa sin necesidad de ir a un gimnasio. Levantar pesos incrementa la masa muscular y tiene la ventaja de poderse hacer mientras se realiza una actividad como ver la televisión.

Pero a falta de pesas pueden improvisarse variantes como botellas de agua (si están llenas de arena, mejor), latas de conserva, paquetes de granos u otro objeto pesado que se pueda manipular.

Otro ejercicio que puede hacerse con facilidad es apretar un resorte para ejercitar la fuerza de las manos, las muñecas y antebrazos. A falta de un resorte, siempre se puede intentar con una pelota de mano.

Rutina de ejercicios en el hogar para adultos mayores

Los ejercicios en el hogar deben adaptarse a la persona y su entrenamiento previo al distanciamiento social para conservarnos activos, lo cual no implica ejercitar hasta lesionarnos. En estos momentos en que quedarse en casa es lo más seguro, no hay porque llevar las cosas a la tremenda, de forma que puedas lesionarte o termines en un hospital.

Por ello, sugerimos esta rutina de ejercicios en casa, recomendado por el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. El adulto mayor puede incorporarlas de forma progresiva a su día a día para que se sienta fuerte y tonificado, pero no es necesario sobre esforzarse ni quemar etapas. Online puedes encontrar excelentes rutinas de diferentes centros especializados.

Ejercicios en el hogar para personas mayores de 65 años

Tiempos y pausas: 30 segundos de actividad- 10 segundos de descanso. Se repiten 3 tandas con esa frecuencia, se descansan 4 minutos y se repite el circuito. Estos tiempos son solo una sugerencia, no una regla estricta.

Nótese que no se habla de ritmo o repeticiones sino de tiempo, por lo que cada adulto mayor puede adaptarlo a sus necesidades.

Ejercicio 1: Puente sobre los hombros

Desde la posición de acostados bocarriba, se realizan puentes elevando la cadera y la espalda hasta apoyarse en los pies y los hombros.

Ejercicio 2: Lagartija de pared

De pie, frente a una pared, se apoyan las palmas en la pared y se inclina hacia la pared doblando los brazos y regresando a la posición anterior.

Ejercicio 3: Movilizar los brazos

Elevando uno de los brazos sobre la cabeza se inclina el tronco hacia el otro lado. Se alternan los brazos y los desplazamientos hacia la derecha y la izquierda.

Ejercicio 4. Estirar brazo y pierna contrarios

Apoyados en cuatro puntos en el suelo, se estira un brazo y la pierna contraria, quedando sostenidos en una mano y una rodilla. Se alternan los brazos y las piernas.

Ejercicio 5. Sentadilla de pared

Apoyando la espalda en la pared, se desplaza la espalda hacia abajo hasta sentarte, de esta manera las piernas y los muslos formaran un ángulo recto. Mantenerte en esta posición por 30 segundos.

Ejercicio 6. Movilización del tórax

De pie, cruza los brazos sobre el pecho y gira el tronco todo lo posible hacia ambos lados.

Esperamos que estos ejercicios en casa para adultos mayores sean de provecho para este tiempo de distanciamiento social, pero no son exclusivos de ellos: todos debemos de mantenernos activos y ejercitar nuestro cuerpo para activar nuestro organismo y sacarle ventaja a este tiempo en casa.

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