Secretos para no renunciar a los ejercicios físicos en la tercera edad


No hay otra forma de ver la vida que mirando hacia adelante, y hacia adelante está el envejecimiento. Por ello, debemos pensar en cómo vivir con la mejor salud posible, y para tener parte de esta salud que todos anhelamos tener, los ejercicios físicos juegan un papel fundamental.

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La práctica de ejercicios en el adulto mayor
Los ejercicios físicos juegan un papel fundamental en función de gozar de salud a cualquier edad

Una conducta sedentaria actúa como un factor de riesgo para tener discapacidad, dependencia y eso conlleva a no tener la buena salud que deseamos. Esto genera un círculo vicioso, pues el tener mala salud favorece hábitos de vida poco activos, que a su vez generan una salud más pobre.

Eso ha llevado a que la Organización Mundial de la Salud (OMS) se plantee el concepto de envejecimiento activo como un proceso por el cual se perfeccionan las oportunidades de lograr más bienestar y salud, con lo que se verán beneficiadas otras facetas de la vida.

¿Cómo se puede alcanzar este envejecimiento activo?

Parte de ese envejecimiento activo se alcanza a través de la actividad física y los ejercicios. Estos promueven:

  • Retrasar el declinar del funcionamiento del cuerpo, lo que nos permite seguir realizando las actividades del diario vivir.
  • Prevenir, frenar o lograr mejorar muchas de las llamadas enfermedades crónicas que son comunes en las personas mayores.

Debemos distinguir entre actividad física y ejercicios. La primera se produce por el funcionamiento de los músculos que ponen en movimiento nuestro cuerpo. Son ejemplos de ellas el trabajo, las labores domésticas, el baile, e incluso practicar deportes.

Los ejercicios como tal son una manera de realizar actividad física pero de forma planificada, con un objetivo, de manera repetitiva, para mejorar o mantener una buena salud.

¿Por qué debemos hacer ejercicios?

La práctica de ejercicios de manera regular es importante y trascendente para el cuerpo y para la mente, y esto es válido desde los niños hasta para las personas mayores.

Permanecer activos desde el punto de vista físico nos permite continuar haciendo las cosas que nos dan placer y tener autonomía con el paso de los años.

Practicar ejercicios puede enlentecer el envejecimiento biológico. Llevar una vida sedentaria provoca cambios parecidos a los que ocurre con el paso de los años, y puede favorecer la aparición o empeoramiento de algunas enfermedades no trasmisibles como la diabetes, la presión alta o padecer del corazón. De hecho, los ejercicios físicos pueden ser parte del tratamiento de algunas de estas enfermedades.

Las actividades físicas traen un grupo de ventajas, independientemente de la edad de la persona:

  • Disminuyen la pérdida de masa muscular que ocurre con el envejecimiento.
  • Reducen el riesgo de enfermedades del corazón
  • Mejoran la autonomía y el desempeño físico de las personas
  • Disminuyen la fragilidad de los huesos
  • Mejoran la actividad mental y disminuyen la ansiedad
  • Disminuyen el riesgo de diabetes
  • Modifican favorablemente el riesgo de padecer de obesidad, depresión, la presión alta y otras enfermedades comunes en las personas mayores
  • Mejoran la actividad mental y disminuyen la ansiedad

Todo esto lo lograras si te mantienes en buena forma física, lo que equivale a realizar ejercicios o alguna actividad ligera o moderada sin tener un gran cansancio.

Cuando debo comenzar un programa de ejercicios

Aunque las enfermedades crónicas aumentan con la edad, la mayoría de las personas mayores no tienen enfermedades que los limiten a realizar actividades físicas ligeras o moderadas.

La edad no impide que realicemos actividades físicas. No obstante, siempre que vayas a dar inicio a la realización de ejercicios físicos, consulta con tu médico para definir qué puedes hacer y con qué intensidad.

La edad no impide que realicemos actividades físicas.
A cualquier edad se pueden realizar ejercicios físicos y eso conlleva a tener la buena salud que deseamos.

Debes decirle las enfermedades que padece, principalmente si padeces de artrosis, diabetes y enfermedades del corazón, los medicamentos que tomas, si fumas, y si has realizado ejercicios físicos con anterioridad.

¿Qué tipo de ejercicios  debo hacer?

Los ejercicios pueden ser de diversos tipos, pero una forma cómoda de darnos cuenta de sus beneficios es clasificarlos en ejercicios cardiovasculares, de flexibilidad, para el equilibrio y aquellos que se utilizan para fortalecer los músculos.

La práctica de cualquier tipo de ejercicios debe comenzar con un calentamiento de cinco a diez minutos, y al finalizar los mismos dispón de tiempo para finalizar el programa de ejercicios con un período de relajación de cinco a diez minutos.

Los ejercicios cardiovasculares se conocen también como aeróbicos. Los ejemplos más típicos son caminar, montar bicicletas y nadar. Se llaman aeróbicos porque el organismo usa para realizarlos mucho oxígeno y son muy buenos para el corazón y los pulmones. Son aquellos que nos aumentan la frecuencia cardiaca y nos hacen sudar un poco.

Unos 30 minutos al menos cuatro días a la semana nos permitirá estar en buena forma física, pero si quisiéramos bajar de peso, debemos hacerlos por más tiempo o más días, siempre acompañados de una dieta preferiblemente baja en calorías. Un entrenador te aconsejará hasta donde puede subir su frecuencia cardiaca sin que haya peligros.

Los ejercicios de flexibilidad, como su nombre lo indica, ayudan a través del estiramiento de músculos y articulaciones en la previsión de enfermedades tanto en músculos como en las articulaciones involucradas, y a disminuir el dolor muscular y articular. Estos ejercicios se hacen por grupos musculares y por espacio de 15 a 20 segundos. No estires muchos los músculos, se pueden lastimar.

Los ejercicios para el equilibrio son para prevenir las caídas, brindándonos un mejor balance del cuerpo cuando estamos parados o en movimiento. Muchos de estos ejercicios fortifican el cuerpo de la cintura para abajo. Se logra realizando, entre otros, Tai Chi, bailando, parándonos en un solos pie (con cuidado de no caernos).

Y los ejercicios de fortalecimiento, como también indica su nombre, son para fortificar los músculos. Habitualmente se efectúan con pesas u otros objetos que promuevan el realizar esfuerzos físicos. Lo ideal es realizarlos dos a cuatro veces por semana. El peso debe ser cómodo para ti, y realizar las repeticiones que no le produzcan cansancio extremo en el grupo muscular que ejercita.

Es muy importante lograr que la práctica de ejercicios sea incorporada a la rutina diaria. Hazte la idea que el día tiene una hora menos, y esa hora sobrante dedícasela a la cultura de tu cuerpo.

Existen formas de agregar actividad física a nuestro día a día. Por ejemplo, utilizando las escaleras en vez de los elevadores, ir de compras caminando, o parqueando a 10 o 15 minutos caminando de tu trabajo o casa, o después que parquee, camina 10 o 15 minutos antes de entrar en tu hogar.

Ejercicios como parte de la recuperación de alguna enfermedad
Las actividades físicas traen un grupo de ventajas, independientemente de la edad de la persona

Los gimnasios están de moda. Si decides asistir a alguno, trata de elegir un instructor de tu agrado y que esté certificado.

¿Qué hago para evitar lastimarme?

  • El calentamiento antes de comenzar los ejercicios es muy importante.
  • Usar zapatos cómodos
  • No realizar ejercicios recién haber ingerido grandes comidas
  • Tomar bastante agua, principalmente en verano. Tener cuidado con el sol si los realizas al aire libre.
  • Si presentas molestias consulta a tu entrenador o a una persona experimentada en la realización de estas actividades.

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Por último…

Hacer una dieta balanceada e ingerir las cantidades suficientes de líquidos te ayudarán a mantenerte saludable junto a la realización de actividades físicas. Los ejercicios no tan solo son necesarios para los atletas, lo que queremos es lograr una buena salud. Anímate!!!