Cuando hablamos de una dieta para ganar masa muscular no estamos hablando de una dieta para engordar, ni una fórmula milagrosa que te hará comer y comer y crecer tu musculatura de la noche a la mañana. Para lograr los efectos deseados la dieta para ganar masa muscular debe ser complementada con un programa de entrenamiento físico regular.

Esta información es muy importante, no la pases por alto: Aminoácidos ramificados: ¡necesarios para la actividad física!

Sistema muscular

Puede ser que no conozcas que en el organismo humano hay 650 músculos. En los hombres representan el 50% de su peso corporal y en la mujeres entre un 30% y un 40%. El funcionamiento de los músculos determina prácticamente todas las funciones de nuestro cuerpo.

De seguro cuando nos referimos a dieta para ganar masa muscular, estás pensando en cómo lograr un mayor desarrollo de los músculos abdominales, de los pectorales, de los brazos, los glúteos y las piernas. Numerosos hombres y mujeres desean lograr un mayor desarrollo de los famosos y estéticos 6-pack. Aquí te aconsejaremos sobre la dieta para ganar masa muscular y lograr ese propósito.

Lo cierto es que para poder lucir un físico saludable debes realizar ejercicios con frecuencia o si ya lo haces, mantener tu ritmo e incluso aumentarlo según el desarrollo y las respuestas de tu cuerpo. Debes tener en cuenta además tu estatura y tu peso corporal actual, debido a que en ocasiones pudieras comenzar convirtiendo un sobrepeso en músculo.

¿Cómo funciona el crecimiento de los músculos?

Los músculos son tejidos de constitución blanda que pueden contraerse y extenderse según lo precise el cuerpo. Existen tres tipos de músculos: el cardíaco (corazón), la musculatura lisa (relacionada con las vísceras) y el estriado o esquelético (aquel que recubre los huesos y les da movilidad).

Aunque el corazón se fortalezca y pueda crecer con el ejercicio, es el último de estos tres tipos el que te interesa en realidad, ya que son estos los que estilizan tu físico y dan una imagen saludable de ti.

Los músculos están compuestos esencialmente por agua, proteínas, hidrocarbonatos (que provienen de los carbohidratos) y lípidos (producto de las grasas); de ahí que en toda dieta para ganar masa muscular sea muy importante basarse en estos elementos.

Es importante también que conozcas que dentro de los músculos existen fibras que a su vez conforman la musculatura. Durante una sesión de pesas, muchos atletas buscan llevar las fibras al máximo rendimiento, desgarrándolas con ejercicios y estiramientos. Luego, la dieta acude a reparar con nutrientes ese ligero daño y las fibras pueden crecer junto con el resto de la estructura.

Por supuesto que para este proceso te conviene llevar una dieta adecuada que te sirva de suplemento para la formación de fibras de calidad en todo tu sistema muscular.

Principios de una dieta para ganar masa muscular

La dieta para ganar masa muscular debe basarse en algunos elementos claves de los cuales dependerá su éxito:

• Para desarrollar la masa muscular es básico que tu sistema de alimentación contengan los macronutrientes de los tres grupos fundamentales: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Como complemento las vitaminas y los minerales
• Los requerimientos de los nutrientes fundamentales deben de ser calculados sobre la base de las demandas de la intensidad de tu régimen de entrenamiento y su propósito.
• Los requerimientos diarios de calorías totales puede estar entre 2 500 y 4 500 y la dieta para ganar masa muscular debe conformarse sobre la base de todos los grupos de alimentos.
• Se recomienda que establezcas al menos seis comidas por día. Algunas dietas para ganar masa muscular la distribuyen en intervalos cada tres horas, otros cada cuatro. Es conveniente que siempre comiences el día con un desayuno, posteriormente una merienda energética, almuerzo, merienda, cena y merienda antes de dormir. Muy importante esta última, ya que brinda la energía final que necesitan tus músculos para crecer durante el reposo de la noche.
• Y no olvides nunca, que al menos una de estas comidas deberás hacerla en un plazo no mayor a las dos horas luego de tu entrenamiento. Sin esto, tu cuerpo acudirá a sus reservas y no verás muchos resultados en el crecimiento muscular.
• Las proteínas deben ser de alto valor biológico y aportar los aminoácidos esenciales.
• Los alimentos que pueden aportar proteínas de mayor valor para aumentar masa muscular son: leche y derivados lácteos bajos en grasa, los huevos, la proteína de soya y las carnes.
• Los alimentos deben ser preparados con muy poca grasa, al vapor, a la plancha, asado, o hervidos. Debes de reducir el consumo de alimentos fritos y salsas.
• Debes consumir entre 2 y 3 litros de agua, ingiriéndola en pequeñas cantidades, pero muy frecuentemente.

¿Cuáles son los mejores alimentos específicos de una dieta para ganar masa muscular?

Los nutriólogos y los profesionales del fisiculturismo ponen por encima de todo al huevo. Sí, el huevo, que parece tan inofensivo, es uno de los mejores alimentos que aporta grasas para la producción de hormonas anabólicas y testosterona, ambos elementos esenciales en toda dieta para ganar masa muscular.

En general, todas las carnes son buenas aportando las proteínas necesarias para tus músculos y sus fibras, aunque también puedes complementar con proteínas vegetales como las aportadas por las lentejas y otros granos. Contrario a lo que se pensó por mucho tiempo, el cerdo es un excelente generador de calorías, hormonas y zinc. También te recomendamos el pollo y el pavo, el pescado, el cordero, los mariscos y la carne vacuna.

En cuanto a carbohidratos, una dieta para ganar masa muscular no estaría completa sin verduras y frutas, algunos tubérculos, frutos secos y algo de arroz para alcanzar un mayor nivel de calorías.

Escala de los alimentos a emplear en una dieta para ganar masa muscular

Si efectuamos un análisis de los mejores alimentos para conformar una dieta para ganar masa muscular, aquí puedes encontrar las mejores alternativas en orden descendente.

Huevos

Los huevos y en especial las claras son alimentos excepcionales porque son excelentes fuentes de proteínas y grasas con la ventaja de contener pocos carbohidratos. En un huevo completo hay 72  calorías, y en cuatro claras hay aproximadamente 68.

Leche y derivados lácteos bajos en grasa

La leche baja en grasa y los derivados lácteos son de los alimentos que no pueden faltar en una dieta para ganar masa muscular. Para fortalecer músculos y quemar grasa es una fuente ideal.

Dentro de ellos uno de los productos que ha alcanzado mayor popularidad es el lactosuero.  Una ración de lactosuero o sea una taza contiene idéntica cantidad de proteínas que una pechuga de pollo. Tiene altos niveles de aminoácidos esenciales imprescindibles para el crecimiento muscular y son muy ricos en leucina y glutamina necesarios para reparación y recuperación de los músculos, después de un entrenamiento intenso.

La leche además de las proteínas aporta calcio y otros nutrientes de alto valor biológico. Los quesos por lo general son altos en proteínas, bajos en carbohidratos y si son bajos en grasas no suministrarán demasiada grasa.

Pescados azules

Los pescados azules como las sardinas, el salmón y el atún aportan grasas de muy buen calidad y en particular niveles significativos de los ácidos grasos omega 3 y 6.

Carnes

Comer proteínas provenientes de la carne de forma regular al menos 4 veces a la semana es fundamental en la dieta para ganar masa muscular.  Puedes emplear carnes rojas bajas en grasas incluyendo el lomo de cerdo y alternar con pollo y pavo.

Semillas y frutos secos

Los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de proteínas, grasas saludables y fibras. Dentro de ellas destacan las nueces, las almendras, la quinoa, la soya y las pipas de girasol. Tienen gran cantidad de proteínas y ayudan al buen desarrollo muscular.

Judías y legumbres

Estos productos son ricos en proteínas aportando la mayoría de los aminoácidos esenciales. Su elevado contenido de fibra impide la liberación rápida de la glucosa por lo que son muy convenientes.

Alimentos de bajo índice glucémico

Los alimentos de bajo índice glucémico son convenientes para ganar masa muscular. Entre los más reconocidos se encuentran la avena,  la crema y el pan de centeno, harina de trigo y arroz integral, el maíz y la papa dulce, boniato o batata entre otros.

Ejemplo de dieta para ganar masa muscular

• Media docena de claras de huevo revueltas durante el desayuno, acompañadas con pan integral o tostadas con tomate, frutas y leche achocolatada.
• Merienda: pastas de cualquier tipo (cerca de 300gr) y la misma cantidad de carne de pavo o pollo.
• En el almuerzo, ensaladas acompañadas de arroz, frutas y yogurt . Llos lácteos son otro alimento muy importante que te seguirán siempre en tu dieta para ganar masa muscular.
• Volvemos a otra merienda con yogurt, frutas y/zumos, preferiblemente hazlos tú mismo en el momento, pues no son pocas las frutas que pierden parte de su contenido energético luego de algún tiempo de ser convertidas en jugos.
• Para la cena regresa el arroz, carne (escoge a tu gusto), de fruta te aconsejamos plátano y de lácteo, queso.
• En la última merienda antes de dormir, un buen batido de frutas y algún complemento proteico o frutos secos harán maravillas por ti.

Consejos finales de la dieta para ganar masa muscular

Tu dieta para ganar masa muscular puede ser creada por un profesional o un nutriólogo, pero también la puedes hacer tu mismo sin temor y basándote en tu experiencia y respuesta corporal. Recuerda ser disciplinado y prescindir de la comida chatarra o dulces, que solo aportan calorías innecesarias y nada de nutrientes.

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