Cómo tratar la ansiedad con meditación y relajación


Esta compleja mezcla de emociones se puede afrontar con diferentes recursos, como tratar la ansiedad con medicación, dieta, remedios naturales,  meditación y relajación o una combinación de todos ellos.  Según nuevas investigaciones, las técnicas de meditación y relajación no sólo mejoran la salud en general sino que podrían actuar sobre las reacciones moleculares que provocan estrés.  ¿Te parece imposible? Entonces esta nota es para ti.

¿Ansiedad, estrés o depresión? Conoce sus diferencias

Pensamientos de ansiedad y depresión
Ansiedad y depresión

Conociendo los trastornos de ansiedad

Sentir un poco de ansiedad es perfectamente normal.  Puedes sentir ansiedad cuando estás por viajar, por un problema financiero, o porque tienes que dar un examen.  Este tipo de ansiedad es muy saludable, ya que permite a tu mente y cuerpo mantenerse alerta, enfocados y llenos de energía.  Es la llamada ansiedad adaptativa.

Sin embargo, para millones de personas, la ansiedad no desaparece y para peor, se convierte en un verdadero trastorno.  Un poco de ansiedad normal se convierte en una ansiedad excesiva e irracional que aparece ante determinadas situaciones generando angustia y pánico.  Este malestar se refleja en la vida cotidiana con graves consecuencias sobre la salud personal, familiar y laboral.

Según una publicación de la revista Investigación y Ciencia, un estudio realizado en España demostró que los trastornos de ansiedad tienen una incidencia del 9.3%.  El trastorno de ansiedad más frecuente entre los españoles es la fobia específica, seguido por estrés postraumático y ansiedad generalizada.   Las mujeres están más expuestas que los varones a sufrir trastornos de ansiedad; de hecho, la tasa femenina de trastornos de ansiedad duplica la masculina (12.7% contra 5.7%).   

Hay diferentes tipos de “trastornos de ansiedad” pero todos se caracterizan por preocupaciones que superan lo normal, dolores en el pecho, pesadillas, pánico y miedos irracionales.    La mayoría de los trastornos de ansiedad mejoran con la atención adecuada, como tratar la ansiedad con medicación, terapias o una combinación de ambos. 

Si padeces algún trastorno de ansiedad es imprescindible que consultes con tu médico, ya que este tipo de trastorno interfiere con tu vida cotidiana y puede desembocar en graves problemas como enfermedades cardíacas, diabetes, abuso de sustancias y depresión.  Además, se ha comprobado que a pesar de que el trastorno de ansiedad es uno de los que más rápida y fácilmente mejora con el tratamiento, la mayoría de las personas que padecen trastornos de ansiedad no recibe la atención médica adecuada.

Causas de los trastornos de ansiedad: Cómo tratar la ansiedad

Los trastornos de ansiedad son el resultado de una combinación entre genética, estrés y ambiente, pero la fuerza con que estos trastornos se desarrollan depende de la genética, la bioquímica y el temperamento de cada persona.

También se han estudiado variables psicosociales, pero está demostrado que ser mujer es uno de los factores de riesgo para los trastornos de ansiedad.  Como lo decíamos más arriba, las mujeres tienen un riesgo dos veces mayor de sufrir trastornos de ansiedad o del estado de ánimo que los varones.  Una de las causas puede ser la educación basada en prejuicios de género, que impulsa mayores sentimientos de vergüenza, timidez o culpa entre las niñas.  Entre los niños se fomentan los comportamientos de autonomía, independencia e iniciativa, mientras que en las niñas se refuerzan las conductas empáticas y sensibles.

Cómo tratar la ansiedad con relajación y meditación

Yoga
El yoga promueve la relajación y contribuye a mejorar la digestión.

Muchos estudios están analizando las conexiones cerebrales que llevan al trastorno de ansiedad.  Junto con la medicación, se está investigando el efecto de terapias como relajación, meditación, terapia conversacional y otras que ayuden a cambiar los patrones de pensamiento.

En realidad, todos utilizamos estrategias frente a nuestras emociones, como contener el enojo, ignorar o evitar las situaciones conflictivas, pero en las personas con propensión al trastorno de ansiedad estas estrategias pueden causar más daño que beneficio.  De hecho, si asistir a un evento social te causara ansiedad y para evitarla decidieras no participar, a la larga te aislarías y perderías oportunidades laborales o de socializar y conocer gente nueva.

Cada trastorno de ansiedad tiene diferentes síntomas y existen varios tipos de tratamientos.  Los más utilizados son la psicoterapia y la medicación, pero últimamente se está investigando la utilidad de las técnicas de relajación y meditación. 

Por ejemplo mediante actividades tranquilas como meditación o yoga se puede controlar el estrés, combinadas con un cambio en el estilo de vida hacia pautas más saludables como buena alimentación y treinta minutos de ejercicio aeróbico todos los días.    Por supuesto, deshacerse de hábitos como el tabaco, el alcohol o sustancias, ya que éstos parecen aumentar o empeorar la ansiedad.

El yoga y la meditación producen cambios en las reacciones genéticas, invirtiendo el efecto, para que en vez de llevar al estrés o la ansiedad, conduzcan a una sensación de bienestar.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática es automática e involuntaria; es la forma en la que respiramos cuando estamos relajados.  Se modifica cuando sentimos ansiedad, aumentando la frecuencia e intensidad.  Si aprendemos a respirar en forma diafragmática, controlaremos la ansiedad y nos sentiremos más relajados.

Para aprender y practicar la respiración diafragmática, coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre el estómago.  Al tomar aire, llévalo hacia el estómago, sin mover el pecho.  Retener el aire unos instantes y soltarlo lentamente, hundiendo el estómago.  Practicar respirando cada vez más lentamente.

Relajación

Cuando nos sentimos ansiosos, nuestro cuerpo experimenta reacciones fisiológicas como tensión muscular acompañada por las sensaciones típicas del trastorno de ansiedad.  La relajación para superar la ansiedad consiste en relajar los músculos y la mente, modificar los pensamientos y practicar la respiración diafragmática.

La relajación puede practicarse en diferentes posiciones y lugares, hasta lograr relajarnos aún mientras realizamos nuestras actividades cotidianas.

Meditación

Comienza con un ejercicio muy simple, de un minuto de duración.  Siéntate en un lugar tranquilo y procura no ser interrumpida durante el siguiente minuto.  Programa en tu dispositivo móvil una alarma suave para que suene después de un minuto de comenzar la meditación.  Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración (practicando la respiración diafragmática) durante un minuto. Ya sabes cómo tratar la ansiedad. Ahora, ponlo a prueba.  ¡Los resultados son maravillosos!

mindfulness
El mindfulness es complementario con otras técnicas de relajación como el yoga o la meditación

Encuentra aquí: Técnicas para controlar la ansiedad