Para responder a la pregunta de cómo debe ser una buena mesa para la nutrición del adulto mayor nos abrumarían las respuestas que obtendríamos  en los periódicos, las revistas, en internet, la televisión, donde leemos y vemos muchas dietas, qué se debe y qué no se debe comer, que es dañino, que es saludable. No obstante realmente no existe una dieta ideal.

Pero si sabemos lo que es saludable y lo que no, en sentido general podemos establecer determinados patrones de alimentación. Siempre se podrán conjugar nuestros gustos considerando lo beneficioso y armonizarlo con nuestros bolsillos.

La idea es comer menos grasas (principalmente saturadas y grasas trans), aumentar la ingesta de vegetales y frutas, poca sal y pocos azúcares simples, y siempre combinando todo esto con la actividad física que realicemos pero  mantener una buena nutrición del adulto mayor.

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¿Cómo podemos lograr una buena nutrición del adulto mayor?

Cuando somos personas mayores, ya tenemos establecidos patrones de conducta, y si cambiar hábitos a cualquier edad es difícil, en la tercera edad lo es más aún. Pero no es imposible. Salvo que estemos enfermos, podemos comenzar a cambiar nuestros patrones de alimentación poco a poco.

Comiendo bien y de manera sana logramos una buena nutrición del adulto mayor

De la infinidad de dietas que circulan, una de las que ha demostrado mejores efectos en la salud cardiovascular es la conocida como dieta mediterránea. Esta consiste en ingerir bastante vegetales, legumbres, frutas y cereales, comer moderadamente bastante pescado, baja ingesta de grasas saturadas y mayor de insaturadas, preferiblemente aceite de oliva, poca carne roja y una o dos copas diarias de vino tinto. No queremos decir que es la mejor o no, sino que ha demostrado ser buena. Las personas que la han seguido, al cabo de 3 o 4 años, han tenido menos eventos cardiacos que con otros tipos de dieta.

¿Qué hago con el sobrepeso sin menoscabar una buena nutrición del adulto mayor?

El sobrepeso es uno de los principales factores que aumentan las enfermedades cardiovasculares. Las personas que han sido delgadas la mayor parte de su vida, se mantienen generalmente en buen peso cuando llegan a la tercera edad. Los que fueron delgados, pero en sus 40 comenzaron a aumentar un poco, llegan más pasaditos de peso a los 60 años.

Muchas veces nos quejamos de que comemos poco, y no logramos bajar de peso. Lo que acontece es que hemos ido aumentando a razón de 1 kilo por año en los últimos 30 años, lo que parece que es poco, pero eso hace que ahora pesemos 30 kilos de más. Y cuando nos damos cuenta, comenzamos a comer poco, pero al haber reducido la actividad física, por poco que comamos, no logramos bajar, sino que nos mantenemos en el mismo peso.

Y ahí surgen expresiones justificativas como la siguiente “pero yo casi no como”. Es que comemos para mantenernos. Todo se reduce al balance de energía: si ingiero más calorías que las que gasto, entonces subo de peso. Las calorías son una forma de contabilizar cuánta energía tiene un alimento.

Si ingiero la misma cantidad de calorías que gasto, entonces me mantengo en el peso. Y finalmente, si ingiero menos calorías de las que gasto, entonces bajo de peso.

Es decir, si queremos bajar de peso, el saldo debe ser negativo, y esto se obtiene de tres formas: ingiriendo menos calorías, gastando más o una combinación de ambas. Se gasta más energía a través del ejercicio. No es recomendable bajar de peso solamente restringiendo la ingesta.

El ejercicio físico tiene otros beneficios además de lograr un balance energético negativo. Sus efectos en el corazón, cerebro y estado de ánimo son mucho más beneficiosos que los que se obtendrían solo con reducción de la ingesta de calorías.

Entonces, ¿qué cantidad debo comer?

Todo va a depender de cuán activos físicamente seamos. No basta con contar las calorías, también debemos tener en cuenta los nutrientes de los alimentos. Recordemos que las vitaminas y los minerales son también necesarios. Y la fibra ayuda mucho a prevenir enfermedades cardiovasculares, los tumores de colon y el estreñimiento, entre otras enfermedades.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos da algunos mensajes para una buena nutrición del adulto mayor:

• No deje de disfrutar la comida
• Evite las grandes porciones de alimentos.
• Las frutas y verduras deben constituir la mitad del plato. Aunque son preferibles frescas, pueden ser en conservas o no, secas o no, enteras o en papilla.
• Ingiera los cereales en su mayor parte integrales.
• Tome leche con la menor grasa posible.
• Compre los equivalentes de los alimentos que menos sodio contengan.
• Tome agua en lugar de gaseosas. Tome bastante agua.

Es importante fijarse en la información nutricional que traen los alimentos. Ellas contienen los datos que necesitamos para poder seleccionar los alimentos más sanos, es decir, los que contengan menos azúcares, menos grasas, y menos calorías en general y contribuyan a lograr una buena nutrición del adulto mayor.

Podemos merendar, eso nos ayudará a saciar la sensación de hambre en el almuerzo o en la cena. Una porción de frutas, un yogurt descremado, par de galletas integrales, un sándwich de pan integral y verduras, son buenas opciones.

Dándonos un gusto

Todo esto no quiere decir que renunciemos para siempre a nuestros gustos. Hay ocasiones como las fiestas, o invitaciones a cenar, o un fin de semana que podemos “pasarnos un poquito”. Podemos seguir varias estrategias que nos permitirán mantener una alimentación sana y satisfacer nuestros deseos. Aquí algunos ejemplos:

• Varios días antes del “día”, reduzca la ingesta de calorías.
• El día de la comida, coma antes una merienda saludable que le dé cierta sensación de plenitud, sin sentirse lleno. Eso permitirá que, aunque pruebe de todos los platos, coma menos.
• Un primer plato o entrante de verduras o frutas nos ayudará a tener sensación de saciedad.
• Recuerde siempre que si hace un poco más de ejercicios físicos, podrá darse mayores gustos, pues se compensa el balance de energía.

Alimentos, enfermedades y la adecuada nutrición del adulto mayor

Una alimentación saludable previene enfermedades. Como hemos visto, la dieta mediterránea, y en general comer poca grasa, pocos azúcares refinados y mucha fibra, combinado con ejercicios físicos, protege de enfermedades como las enfermedades cardíacas, la diabetes, principalmente la tipo II, el cáncer de colon y la hipertensión arterial.

Todos debemos comer bajo de sal, pero especialmente los que padecen de tensión arterial elevada. Todos debemos comer bajo de grasa, pero especialmente los que padecemos o estamos en riesgo de tener enfermedades del corazón. El jugo de limón, un poco de vinagre, y algunas especias pueden mejorar el sabor de las comidas con menor consumo de sal.

Por otro lado, hay enfermedades que llevan otros tipos de restricciones, como el padecer de ácido úrico elevado, lo cual hace que el médico nos sugiera restringir un grupo de alimentos por un tiempo. En ocasiones, cuando estamos tomando ciertos medicamentos, se aconseja que no comamos algunos o lo hagamos lejos de los medicamentos, pues pueden interferir en su efecto.

Con el envejecimiento, se pierde un poco la capacidad de probar u oler los alimentos para saber si están en buen estado o no. A veces guardamos en la nevera alimentos por mucho tiempo. Seamos muy cuidadosos con esto. Ante la duda, echémoslos en el bote de basura.

Finalmente, todo está en lograr un equilibrio entre lo que como y lo que gasto. Los ejercicios, amén de múltiples beneficios, nos ayudan a gastar más y a permitirnos ciertos gustos de vez en cuando. Como dijo alguien, música, pan y vino hacen el camino, pero en esta ocasión  para alcanzar una buena nutrición del adulto mayor.

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