Cómo aumentar la masa muscular con alimentación y suplementos


Las personas que hacen ejercicio regularmente, quieren saber cómo aumentar su masa muscular para obtener el máximo provecho de su actividad física.  De hecho, el ejercicio ayuda a ganar músculos y fuerza, y por lo tanto sentirte más saludable y rendir más en tu vida diaria.  Con un buen programa de alimentación y ejercicios sería posible cumplir con los tres criterios necesarios para un objetivo como aumentar la masa muscular, pero a veces hacen falta suplementos.  Hoy analizaremos estos temas y un suplemento en especial: la creatina.

Como aumentar la masa muscular
Para aumentar la masa muscular se deben cumplir tres premisas

Aprende más acerca de: Cómo ganar músculo

Cómo aumentar la masa muscular con alimentos

Como hemos dicho, la masa muscular se puede aumentar siguiendo los tres criterios básicos para lograrlo:

  • Consumir más calorías de las que quemas.
  • Consumir más proteínas de las que asimilas.
  • Llevar adelante un programa de ejercicios exigente.

Si cumples estos tres principios con ejercicio y alimentación adecuada, probablemente no necesites incorporar suplementos.  Si tienes un objetivo como aumentar la masa muscular, los alimentos ricos en proteínas son fundamentales, pero los hidratos de carbono y las grasas son tu verdadera fuente de energía.

Analiza estos alimentos:

  • Huevo: los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y nutrientes como la vitamina B y la colina.  Las proteínas están compuestas por aminoácidos, y el huevo es muy rico en un aminoácido llamado leucina, necesario para la ganancia muscular.  Las vitaminas del grupo B son necesarias para muchos procesos metabólicos y la producción de energía.
  • Salmón: El salmón es un pescado muy saludable.  Una porción de salmón contiene aproximadamente 17 gramos de proteína, 2 gramos de ácidos grasos del grupo Omega 3 y varias vitaminas del grupo B.  Los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud y combinados con programas de ejercicios físicos pueden aumentar la masa muscular.
  • Pechugas de pollo: hay una razón importante por la que las pechugas de pollo y no otra parte de este alimento son importantes para un objetivo básico como ganar masa muscular.  Es porque están llenas de proteínas.  Por ejemplo una porción de pechugas e pollo contiene 26 gramos de proteínas de alta calidad.
  • Yogur griego: el yogur griego está repleto de proteínas de alta calidad; de hecho este tipo de yogur contiene el doble de proteínas que un yogur normal.  Las proteínas presentes en el yogur griego son proteínas de suero de leche y caseína.  Las proteínas de suero de leche son de digestión rápida, y la caseína es de digestión lenta.  Algunos estudios publicados por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos,  han demostrado que cuando se combinan este tipo de proteínas, se obtiene un aumento de masa muscular.

Quedan muchos alimentos con proteínas por mencionar, como la carne de res magra, el atún, camarones, soja, requesón, pechuga de pavo, tilapia, legumbres, soja, maníes… pero me gustaría que analicemos juntos la cuestión de los suplementos.

Como aumentar la masa muscular
Los alimentos ricos en proteinas como la quinoa ayudan a crear masa muscular

Cómo aumentar la masa muscular con suplementos

Como lo dijimos anteriormente, si se cumplen los tres parámetros del aumento de masa muscular, no serían necesarios los suplementos.

Sin embargo muchas personas prefieren incorporar suplementos a su dieta para conseguir más rápidamente un objetivo como aumentar la masa muscular.

Si es tu caso, te recomendamos consultar con tu médico antes de comenzar a tomar suplementos de esta clase ya que pueden resultar riesgosos para la salud.

  • Suplementos de proteína: una de las claves para ganar músculo es ingerir más proteínas de las que se consumen.  Los suplementos proteicos más comunes son el suero de leche, caseína y proteína de soja.  Otros suplementos contienen proteínas aisladas de huevos, carnes u otras fuentes.  Se ha demostrado que los suplementos proteicos ayudan a aumentar la masa muscular más que la adición de hidratos de carbono.  Se recomienda incorporar 1,2 a 2 gramos de proteína por Kg. de peso para una meta como aumentar la masa muscular.
  • Ganadores de peso: los ganadores de peso son suplementos que proporcionan más calorías y proteínas.  Son utilizados por las personas que tienen un objetivo como ganar masa muscular.  Se deben consumir con precaución ya que una porción de ganadores de peso puede tener hasta 1000 calorías.   En su composición también pueden tener 75 a 300 gramos de hidratos de carbono y 20 a 60 gramos de proteína por porción.
  • Creatina: es considerado el suplemento más eficaz para aumentar la masa muscular.  La creatina es muy popular entre los cultores de la musculación.  Pero veamos más detalladamente de qué se trata.

La forma básica de energía de las células de nuestro organismo es el llamado ATP, trifosfato de adenosina.  Es fundamental para el metabolismo y la función muscular.

Desafortunadamente, el ATP no puede acumularse en el organismo; sólo lo suficiente como para 8 a 10 segundos de ejercicio de alta intensidad.  Después, el organismo debe producir nuevo ATP.  Por esta razón, realizar ejercicio muy intenso exige más ATP por segundo del que el organismo puede producir.

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina del organismo ayudando al organismo a producir ATP durante el ejercicio intenso.

Por ejemplo, tomar creatina durante seis días más una dosis de amntenimiento de 2 gramos por día eleva notablemente las reservas musculares de ATP.

Otros beneficios de la creatina son el mejoramiento de la función de las células musculares en general, por ejemplo un aumento en el contenido de agua o un aumento en las reservas de hormona del crecimiento.  También reduce la degradación muscular durante el ejercicio y proporciona capacidad para realizar más ejercicios o repeticiones o levantar más peso.

En síntesis, si te preguntas cómo aumentar la masa muscular, la creatina podría ser la respuesta, ya que pocos suplementos tienen tanta efectividad y respaldo científicos.

Pero debes tener en cuenta que sólo recibirás los beneficios de la creatina si la incorporas a tu dieta dentro de un plan razonable de ejercicio y nutrición.

Como aumentar la masa muscular
Los suplementos proteicos y la creatina son los mas eficaces para ayudar a ganar masa muscular

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