La alimentación es un proceso por el cual consumimos los alimentos después de su elaboración. La nutrición se trata de un equilibrio entre el aporte de nutrientes a los tejidos y sus necesidades diarias. Ambas se relacionan con muchos factores, como:

• Aislamiento y soledad
• Pobreza
• Marginación
• Predilecciones por alimentos no adecuados
• Tabaquismo y alcoholismo

Una correcta nutrición comienza por la boca. Si los alimentos llegan mal masticados al estómago, pueden ocurrir lo que se conoce como mala digestión: molestias, vómitos o diarreas, y se corre el riesgo que no se absorban adecuadamente los nutrientes. De ahí la importancia de tener una buena salud oral, para lo que debemos acudir periódicamente al dentista. La adentia, que es como se conoce la falta de dientes, es causa importante de desnutrición.

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¿Qué son los nutrientes?

La alimentación con los nutrientes que necesitamos, ni más ni menos, nos ayuda a disminuir la probabilidad de enfermarnos. El equilibrio se logra comiendo lo suficiente de algunas cosas, limitando otras y tratar de mantener un peso adecuado. Los principales nutrientes son:

Carbohidratos o azúcares:

Deben constituir el mayor porcentaje del aporte de  calorías dentro de la nutricion diaria. Para producir la energía necesaria para vivir, las células utilizan la glucosa, que es un tipo de carbohidrato. La glucosa que sobra, se transforma en otra sustancia que se almacena en el hígado llamada glucógeno, para cuando sea necesaria esa energía sobrante. Y si sigue sobrando, será transformada en grasa y almacenada, y aumentaremos de peso.

No todos los carbohidratos son iguales. Están los llamados simples y los complejos. El azúcar con que endulzamos el café, es el mejor ejemplo de carbohidrato simple. Los complejos son los que deben descomponerse más para su uso por el organismo, como los cereales, el pan blanco, las pastas y las papas. Mientras más simple es el carbohidrato que consumimos, su exceso es más dañino.

Existe otro tipo de carbohidrato complejo que se llama fibra. Son saludables, su ingestión diaria nos protege de enfermedades del corazón y de cáncer de colon. La mayoría de las hortalizas, vegetales y legumbres, así como algunas frutas la contienen.

Proteínas:

Las proteínas ayudan a construir y reparar los tejidos del cuerpo, especialmente los músculos. Las que más conocemos son la de origen animal, como la carne de ganado vacuno, aves, pescado, cerdo, los huevos y los quesos. Pero también hay vegetales que son fuentes de proteínas, las llamadas proteínas vegetales, como la soya y las legumbres, entre otros.

Las proteínas provenientes de las carnes son muy buenas para el mantenimiento y creación de músculos, pero generalmente se acompañan de grasa, por lo que comerlas en exceso pudiera ser perjudicial. Las más sanas desde ese punto de vista son las de ave y los pescados.

Al igual que los carbohidratos, las proteínas en exceso se transforman en grasa para ser usadas cuando sea necesario. El exceso de proteínas puede hacernos también subir de peso.

Grasas:

Las grasas son necesarias para mantener el equilibrio de la nutrición, pero en mucha menor cantidad. Son las que aportan mayor cantidad de energía. También su exceso es almacenado, y su acumulación favorece enfermedades del corazón.

Existen dos tipos fundamentales: las saturadas y las insaturadas. Las primeras son las que más elevan el colesterol. Abundan en las carnes rojas, la leche entera y los quesos. Son ejemplos la mantequilla y la grasa animal o manteca. Las insaturadas son menos dañinas, aunque sus excesos también son perjudiciales. Los aceite de oliva, girasol, o soya son la principal fuente de grasas insaturadas. No se ha demostrado que el aceite de oliva sea beneficioso para la salud, pero sí parece ser el menos dañino.

¿Han oído hablar de los “omega 3”, los “omega 6” en la nutrición? Pues son ácidos grasos presentes en los pescados de carne azul, como se les dice, y se ha demostrado que la ingestión de este tipo de pescado de manera frecuente protege contra enfermedades del corazón. Entonces se pensó que nos protegería el ingerir esos ácidos grasos en forma de cápsulas. Después de varios años promoviendo esto, los estudios han demostrado que comer el pescado completo es la mejor forma de lograr la buscada protección.

Últimamente se han puesto de moda las llamadas grasas trans. Provienen de los aceites vegetales, en los que ocurren ciertos cambios. Son tan perjudiciales para el corazón como las grasas de origen animal.

Vitaminas y minerales:

Las vitaminas y minerales son compuestos necesarios en el cuerpo humano. Intervienen en reacciones químicas que permiten que las hormonas funcionen, movernos y que las células se reproduzcan, entre otras. En general, la principal fuente de vitaminas y minerales son los vegetales.

El agua y la sal en la nutrición del dia

Unos de los cambios que ocurren cuando envejecemos es que disminuye la sensación de sed. Podemos vivir más días sin comer que sin tomar agua. Salvo que su médico se lo indique, tome varios vasos de agua al día, aunque no tengamos sed, principalmente en verano. Una buena medida de que está tomando la cantidad de agua necesaria es que su orina sea amarilla clara. El agua puede ingerirse de diferentes formas, especialmente en las sopas, en jugos, en frutas. Tarde en la noche no debe ser el momento en que más agua tomemos, pues los deseos de orinar nos despertarán frecuentemente y eso podría ser causa de insomnio.

La sal también es imprescindible para el cuerpo, pues es la principal fuente de sodio. Su exceso puede acarrearnos problemas de salud, y el principal es la presión arterial alta.

Casi todos los alimentos frescos contienen alguna cantidad de sal, y los alimentos conservados contienen más. Hasta tres cuartas partes de una cucharadita de sal es lo que necesitamos habitualmente cuando pasamos de los 60 años, contando la que ya contienen los alimentos de por sí. Evitar poner un salero en la mesa es una medida saludable.

Grasas versus azúcares en la nutrición

En los últimos 40 años, han salido muchos estudios que recomiendan comer pocas grasas, y que estas sean preferiblemente aceites vegetales, y poco se ha hablado de los carbohidratos. ¿Y qué ha pasado? Pues que hemos ido adquiriendo conciencia de que comer mucha grasa puede ser malo, pero no hemos tenido el mismo cuidado con los carbohidratos, es decir, el azúcar, el pan, los dulces… Y como vimos en párrafos anteriores, al final todo se convierte en grasa.

El resultado de esto, junto a otros factores, ha sido el aumento de la obesidad y la diabetes en las personas. Es decir, si malas puede ser el exceso de grasas, igual puede ser el exceso de carbohidratos. La idea es que debemos tener cuidado tanto con unas como con los otros.

¿Entonces, qué es una comida saludable?

Las necesidades de calorías disminuyen con el paso de los años. Comparados a cuando teníamos 25 años, a los 65 se necesita el 20 por ciento menos. De acuerdo a la actividad física que realicemos, así necesitaremos más o menos calorías.

En términos generales, una comida saludable es la que contenga carbohidratos, proteínas y grasas en una proporción lo más semejante posible a la que aparece en el siguiente esquema.

Esto es para personas que no tengan algún tipo de alimentación especial indicada por su médico.

Si importante es para nosotros comer saludablemente, también lo es para nuestros hijos y nietos. Desde temprana edad se establecen patrones de nutrición que perduran en el tiempo. Si nos alimentamos sanamente, estaremos favoreciendo que nuestras familias crezcan y vivan más saludablemente.

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