Ayuno intermitente: qué es, cómo hacerlo y cuáles son sus riesgos


Cuando se trata de perder peso o adelgazar hay muchos métodos que afirman que son totalmente eficaces para que consigamos nuestro objetivo. Lo primero que debes tener en cuenta es que cualquier cosa que te prometa un 100% de eficacia sin conocer tu caso concreto y tener en cuenta tus características individuales no es para ti. Nada puede ser totalmente eficaz si no tiene en cuenta tus circunstancias, al menos si pretendes que sea saludable. En este sentido, tal vez has oído hablar del ayuno intermitente.

¿En qué consiste? ¿Es sano? ¿Tiene riesgos? ¿Realmente puede ayudarnos a perder peso?

Hay muchas dudas en torno a este ayuno intermitente que se ha puesto de moda (otra vez) esta temporada. Y es que este tipo de «planes milagro» vuelven cada año, como diría la Vecina Rubia, igual que los ex y las rayas marineras.

¿Te recomendamos hacer un ayuno intermitente para perder peso? Vamos a tratar de ponerte toda la información sobre la mesa para que seas tú mismo quien decida si seguirlo o no.

Otros artículos de interés: ¿En qué consiste la dieta de las 19h?

Todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente

Qué es el ayuno intermitente:

ayuno intermitente
Si no quieres recurrir a planes como el ayuno intermitente, la clave está en comer sano y hacer ejercicio para adelgazar

El ayuno intermitente es un tipo de plan alimenticio que propone eliminar toda ingesta de comida y bebida (excepto agua) durante un largo período de tiempo. Normalmente se suele hacer 16/8, es decir, 16 horas sin comer y 8 horas comiendo. En estas 8 horas, en principio, no hay restricciones, aunque quienes hacen un ayuno intermitente para adelgazar tratan de comer saludable. Alimentos que aporten micronutrientes necesarios para ganar salud, bajo nivel de grasas y ricos en proteínas e hidratos de carbono (imprescindibles si vamos a hacer ayuno).

Las otras 16 horas tendríamos restringidos todos los alimentos y las bebidas, con excepción del agua.

Como veis, la restricción del ayuno intermitente no dice nada sobre la comida en sí, pero sí sobre el horario. Es algo muy parecido a la famosa dieta de las 19 horas que propone comer todo lo que quieras durante el día y no comer nada a partir de esa hora y hasta el día siguiente, en el desayuno.

El ayuno intermitente, si seguimos este plan 16/8, es mucho más agudo, ya que sería, por ejemplo, comer desde las 8h hasta las 16h y no comer desde las 16h hasta las 8h. Por supuesto, puedes modificar las horas y poner una proporción mayor o menor, pero siempre debe estar por encima del 50% las horas de ayuno. Por ejemplo, puedes retrasar un poco el desayuno y así poder hacer una cena muy temprana (por ejemplo, comer de 11h a 19h), algo que te ayudará a estar muchas horas en ayunas pero pasar mucha menos hambre. En cuanto a la cantidad de días a la semana también depende de ti.

Riesgos y ventajas del ayuno intermitente:

ayuno intermitente
Toma alimentos ricos en antioxidantes y micronutrientes para cuidar tu salud

La principal ventaja del ayuno intermitente es que puedes comer de todo. Lo ideal es que, ya que vas a pasar muchas horas sin comer nada, al menos cuides bien que consumas todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud en las horas en las que «sí» puedes comer.

Intenta mirar la información nutricional atendiendo a minerales, vitamians, hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas insaturadas y olvídate de las calorías. Teniendo en cuenta la cantidad de horas que vas a estar sin comer, es preferible una comida que te nutra bien sin pensar en si tiene más o menos calorías.

Otra de las ventajas del ayuno intermitente es que suele ser bastante efectivo para perder grasa. El cuerpo interpreta esto como una señal de que no está recibiendo la comida que necesita para sobrevivir y activa los mecanismos de defensa, que comienzan tirando de las reservas de grasa. Es por esto por lo que se pierde tanto peso, sobre todo al principio.

Pero hay muchas desventajas en el ayuno intermitente.

El principal y en el que seguro ya has pensado es en el efecto rebote. Este es precisamente el gran problema de la mayoría de las dietas milagro o de aquellas que te prometen perder mucho peso en poco tiempo. Tal vez lo consigas, sí, pero no puedes vivir continuamente esclavizado a una dieta tan restrictiva como esta. En el momento en que la dejes tienes muchas probabilidades de recuperar lo perdido… o incluso más.

Otra desventaja la hemos venido mencionando a lo largo del artículo: la falta de nutrientes. Vas a comer poco durante esta dieta y tu salud puede verse gravemente perjudicada si mantienes el ayuno mucho tiempo y además si el resto de las horas no las aprovechas para comer cosas que realmente te den un buen aporte nutricional. Ten cuidado con esto y, si vas a hacer algo tan restrictivo como un ayuno intermitente, al menos ve controlando tu salud para comprobar que no se está resintiendo.

Esto lo podemos medir tanto con nuestro estado de salud normal (si nos mareamos, si nos sentimos débiles, si tenemos naúseas o dolores de cabeza o de estómago) como por un análisis de sangre. Lo ideal es controlar ambos para que lo que no detecte uno lo puede detectar otro. No te olvides que perder peso puede ser importante, sí, pero cuidar tu salud lo es más áun.

Seguimos con las desventajas del ayuno intermitente y es que puede provocar que nos demos grandes atracones por la noche si no somos capaces de aguantar, lo que favorecerá que caigamos en el efecto contrario.

¿Cómo podemos hacer que el ayuno intermitente sea más saludable?

ayuno intermitente
Los niños nunca deben practicar ayuno intermitente

Si a pesar de saber que no es lo más sano del mundo, aún así quieres probarlo, te damos algunos consejos para que sea algo más saludable.

Lo primero es que no empieces de forma muy drástica. Aunque los mayores defensores de este tipo de dieta optan por el 16/8, te recomendamos que pruebes primero con el 12/12 para ver qué tal responde tu cuerpo a la sensación de tener hambre.

También es interesante que durante las horas permitidas comas alimentos saciantes (hidratos de carbono, proteínas, fibra…) para evitar pasarte todo el día con hambre y llegar a la noche y darte un atracón porque no eres capaz de resistir.

Por otro lado, también te recomendamos tener alguna alternativa para una noche en la que sientas que debes saltártelo. La clave para seguir haciéndolo bien no es comerte una pizza cada vez que te da la ansiedad. Es preferible optar por algo sano, como un gazpacho, para calmar la ansiedad por comer.

Por último, te recomendamos que los días que hagas ayuno intermitente controles las horas de actividad física y la intensidad del ejercicio para evitar tener algún problema de salud por un sobreesfuerzo y una debilidad.

Si alguien de tu casa se anima a practicarlo también, ¡mejor que mejor! Así te sentirás más motivado y os daréis fuerza mutuamente.

Sin embargo, si buscas perder peso no olvides que lo que mejor funciona es una fórmula «mágica» muy sencilla: buena alimentación + ejercicio + hábitos saludables.

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