Los alimentos ricos en vitamina B son esenciales para mantenerse saludable, prioridad para las personas que quieren llevar una vida plena. Ejercitarse está muy bien y es necesario para mantener el cuerpo sano y despejar la mente del trabajo y de los problemas del día a día, pero pareja con la actividad física se encuentra la alimentación. Estos son dos pilares de la salud y el bienestar.
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La ingesta de una dieta sana y rica en vitaminas y proteínas y con un balance adecuado de los carbohidratos y nutrientes en consonancia con nuestras necesidades fisiológicas reales garantiza un metabolismo celular eficiente y un fisiologismo idóneo.
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¿Cuán importantes son las vitaminas para el cuerpo?
Las vitaminas son vitales para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Su ingesta diaria de forma equilibrada es la principal forma de adquirirlas.
Se conoce que nuestro cuerpo solo necesita unos pocos miligramos al día de cada una de las vitaminas para funcionar correctamente. El consumo de cantidades por encima de las necesidades puede conducir a una hipervitaminosis y a la inversa cuando hay un consumo bajo se puede asociar a afecciones en el funcionamiento del organismo. Las vitaminas hidrosolubles pueden ser excretadas en la orina cuando el cuerpo no las necesita.
Dentro de las vitaminas hidrosolubles se encuentran las del complejo o grupo B. Este grupo de 8 vitaminas influye directamente en el funcionamiento metabólico y en el fisiologismo hemático y cerebral. Sin ellas el organismo sería incapaz de aprovechar los nutrientes de los alimentos que ingerimos. Las vitaminas del complejo B deben ser consumidas a diario a través de los alimentos ricos en vitaminas B o mediante suplementos vitamínicos.
La importancia del grupo vitamínico B y los alimentos ricos en vitamina B
Las llamadas vitaminas del grupo B está compuesto por ocho vitaminas diferentes. La Tiamina o vitamina B1, la vitamina B2 o Riboflavina, la Niacina o vitamina B3 y el Ácido pantoténico o vitamina B5. Por su parte la vitamina B6 es llamada Piridoxina, y la Biotina se corresponde con la vitamina B7 o B8 , el Ácido fólico es la vitamina B9 y la B12 (Cobalamina).Todas ellas son las que integran este grupo. Todas son importantes y tienen funciones específicas que las que las diferencian unas de las otras.
La vitamina B1 interviene en la utilización de los hidratos de carbono en el organismo y el funcionamiento normal del sistema nervioso mediante su participación en la conducción de los impulsos nerviosos. Por su parte la vitamina B2, facilita la absorción de las proteínas, los carbohidratos y las grasas lo que permite la transformación de los alimentos en energía necesaria para el cuerpo.
Las vitaminas B3 y B5 se ocupan de la reparación de ADN y de la síntesis de carbohidratos, grasas y proteínas. La vitamina B6 actúa directamente en el proceso de crecimiento, conservación y reproducción celular, por lo que resulta imprescindible para el cuerpo. Una deficiencia de este complemento se ha visto asociada a la aparición de cáncer de próstata, la ocurrencia de derrames cerebrales y de problemas cardíacos.
Las vitaminas B8 y B9 ayudan en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, purinas, aminoácidos y en el crecimiento del sistema nervioso y de la médula ósea, respectivamente. Finalmente, la vitamina B12 es primordial para el funcionamiento adecuado de la medula ósea, y la producción de glóbulos rojos.
La vitamina B es imprescindible para el correcto funcionamiento de las reacciones metabólicas por lo que su ingesta es muy necesaria. A excepción de la vitamina B12 que llega a almacenarse en el hígado, el complejo B es excretado mediante la orina diariamente y debe ser repuesta mediante las comidas de origen animal.
Alimentos ricos en vitamina B
Como previamente señalamos cuando hablamos de vitamina B nos estamos refiriendo a 8 vitaminas diferentes no a una sola, de ahí que hemos confeccionado un resumen de los principales alimentos que las contienen. En esta tabla de forma muy gráfica podrás conocer en qué alimentos puedes encontrar cada una de ellas.
| VITAMINA | ALIMENTOS QUE LAS APORTAN |
| Vitamina B1 (Tiamina) |
Los alimentos que aportan una mayor cantidad de vitamina B1 por cada 100 gramos de producto son el extracto de levadura, la mantequilla de sésamo, las hierbas aromáticas, las especias, carne magra o lomo de cerdo, los piñones, los pistachos, las nueces, la macadamia y el pescado. También los cereales integrales,los frijoles y los guisantes así como las vísceras. |
| Vitamina B2 (Riboflavina) |
Los productos lácteos, los huevos, vísceras como el hígado y el riñón y los vegetales de hoja verde como el brócoli, los espárragos y la espinaca son excelentes fuentes de Riboflavina. Las legumbres y los cereales tanto enteros como molidos tienen un contenido relativamente bajo de esta vitamina. |
| Vitamina B3 (Ácido nicotínico o Niacina) |
Las vísceras de animales como el riñón, hígado y corazón tienen un contenido elevado de la vitamina B3. También las carnes rojas, el pescado como el atún, aves de corral, leche, huevos y cereales integrales. |
| Vitamina B5 (Ácido pantoténico) | Esta vitamina se encuentra presente en el hígado de pollo fundamentalmente, aunque el hígado del cerdo, el carnero, el vacuno y los patos y gansos tienen también cantidades apreciables. Otros alimentos aportadores de esta vitamina son el caviar, los huevos, los cereales integrales y la levadura de cerveza. El aguacate, los frutos secos, el brócoli, la jalea real, las fresas, el pomelo, el trigo integral, el maíz y las legumbres son excelentes fuente de vitamina B5. |
| Vitamina B6 (Piridoxina) |
Carnes rojas, cereales integrales, germen de trigo, huevos, pescados, verduras, legumbres, nueces, pistachos, vísceras, lácteos, frutas secas, granos integrales, ajo y levadura de cerveza. |
| Vitamina B7- B8 (Biotina) | Nueces, cereales integrales, chocolate, yema de huevo, legumbres, leche, vísceras, levadura de cerveza, carne de cerdo, verduras y frutas. |
| Vitamina B9 (Ácido fólico) | La vitamina B9 la encuentras en alimentos como las espinacas y en general las verduras de hoja verde. Las legumbres y los guisantes son fuentes naturales de folatos. Productos fortificados como el zumo de naranjas y otros productos enriquecidos. Los huevos, las vísceras, las levaduras, los plátanos y los melones hacen buenos aportes de esta vitamina. |
| Vitamina B12 | Esta vitamina no es aportada por los alimentos vegetales, debe ser por alimentos de origen animal. Pescado, productos lácteos, vísceras, carne roja, cerdo y huevos. Entre ellas destacan las vísceras como el hígado, los riñones. Los huevos, los lácteos y los quesos, carne vacuna, de ave, y entre los pescados las sardinas y el atún. |
Los mejores alimentos ricos en vitamina B
Si analizas los alimentos recomendados para cada una de las vitaminas del grupo B, te podrás dar cuenta que mantener un consumo adecuado, de las mismas no es difícil solo requiere de una dieta balanceada y saludable.
Si deseas conocer cuáles son los alimentos ricos en vitamina B que debes incluir en tu dieta diaria aquí tienes nuestra propuesta:
Vísceras y carnes
El hígado de pollo es una de los alimentos ricos en vitamina B, pero también lo son el hígado procedente de cerdos, vacunos y carnero. El hígado como promedio solo de vitamina B12 contiene 80 microgramos por cada 100 gramos de hígado.
El salmón contiene una alta concentración de vitaminas del grupo B, entre ellas la B1, B2, B3, B5y B6. Las sardinas por su parte contienen B1, B2, B3, B6 y B12. La carne de pavo, es un excelente alimento rico en vitamina B.
Semillas y frutos secos
Las semillas y frutos secos en general son excelentes y presentan grandes cantidades de vitamina B. Las nueces, almendras y avellanas, así como las semillas de calabaza y girasol son deliciosas y muy ricas en este grupo vitamínico. Las puedes adicionar a ensaladas y para meriendas siendo alimentos ricos en vitaminas B.
Yemas de huevos
Las yemas de huevos aportan vitaminas del grupo B, como las B12, B6, B2 y B1.
Frutas y vegetales de hojas verdes
Las espinacas y los aguacates son excelentes alimentos ricos en vitamina B. Los vegetales de hojas verdes y las frutas como el plátano y las naranjas son buenas fuentes de vitamina B.
Lácteos y quesos
Los quesos tienen cantidades apreciables de Vitamina B2 y vitamina B12, por su parte su contenido de vitamina B5 depende del tipo.
Salvado de trigo y el de arroz
Son ricos en vitamina B6 y vitamina B3, además de ser una excelente fuente de vitamina B5.
Legumbres
Las legumbres son una de las principales fuentes de vitaminas del complejo B como los frijoles, garbanzos y lentejas.
Conclusión sobre los alimentos ricos en vitamina B
Tener una adecuada y balanceada dieta está a tu alcance, solo debes valorar las vitaminas que contienen los alimentos que normalmente consumes y combinarlos de forma correcta para que tengas comidas plenas y saludables.
Es totalmente factible preparar una comida balanceada y deliciosa que contenga este complejo: el atún, pollo y carne de cerdo como plato principal, las legumbres, plátano y frutos secos, así como el aguacate o espinacas y arroz. Todos estos son productos son accesibles que pueden combinarse para crear una apetecible cena con alimentos ricos en vitamina B.
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