Los alimentos ricos en hidratos de carbono son un componente fundamental de nuestra dieta.  Y aunque no tienen muy buena reputación, de hecho constituyen la más importante de las fuentes de energía para nuestro organismo.   Nuestro metabolismo convierte los carbohidratos en glucosa, y la glucosa es imprescindible para llenar de energía células, tejidos, músculos y órganos como el cerebro.  A continuación, la mejor guía para saber cuáles son los alimentos ricos en hidratos de carbono y cómo incorporarlos a la dieta en forma equilibrada.

Conoce más: Información sobre los hidratos de carbono

Aprendiendo más sobre los hidratos de carbono

Para comenzar, es interesante saber que hay tres tipos de carbohidratos: los simples, los complejos y los que se encuentran en la fibra.  Los simples son los que contienen azúcares naturales como frutas, lácteos y vegetales.  Los complejos se encuentran en los cereales, legumbres y vegetales ricos en almidón.  El tercer grupo se encuentra principalmente en las fibras.  Nuestro organismo necesita incorporar los tres tipos de hidratos de carbono para funcionar equilibradamente.

Los hidratos de carbono simples y complejos se convierten en glucosa, que es el combustible que necesitan nuestras células para funcionar.  Los hidratos de carbono de la fibra no se descomponen y ayudan a aumentar la sensación de saciedad y al funcionamiento del aparato digestivo.  A su vez, como ya lo vimos, hay dos tipos de fibra: la fibra soluble, que reduce los niveles de colesterol y mejora el control de la glucosa en la sangre, y la insoluble, que ayuda al funcionamiento del aparato digestivo.

Alimentos ricos en hidratos de carbono: ¿cuáles son?

En realidad, muchos alimentos contienen hidratos de carbono de uno o más tipos.

Los hidratos de carbono simples se encuentran en frutas y lácteos.  También en los alimentos que contienen azúcar agregado, es decir los alimentos industrializados como golosinas, pastelería, bollería, bebidas gaseosas, frutas enlatadas.  Este tipo de alimentos son muy calóricos pero pobres en nutrientes, por eso es preferible limitarlos en nuestra dieta.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son generalmente los que tienen un alto contenido de fibras: legumbres (frescas, secas o enlatadas), papas, maíz, granos integrales.  Los alimentos elaborados con granos refinados también contienen estos hidratos de carbono, pero en cambio les faltan nutrientes como vitaminas y minerales.

Por último, los alimentos con fibra son los granos integrales y los productos elaborados con granos integrales, las legumbres, las crucíferas, las papas con cáscara, semillas, frutas secas y algunas frutas frescas como frambuesas, peras, manzanas e higos.

Efecto de la incorporación de alimentos ricos en hidratos de carbono en la dieta

La incorporación de alimentos ricos en hidratos de carbono en la dieta debe realizarse en forma equilibrada, teniendo en cuenta los diferentes tipos de carbohidratos, ya que un exceso de alimentos procesados, ricos en almidones y azúcares agregados solamente aumentan las calorías totales y por lo tanto llevan al aumento de peso.

Sin embargo, la falta de hidratos de carbono en el organismo produce un efecto llamado cetosis.   La cetosis aparece cuando el organismo no puede obtener suficiente energía de los hidratos de carbono y comienza a extraerla de la grasa corporal.

Para disfrutar una alimentación saludable y equilibrada en hidratos de carbono lo mejor es reemplazar los alimentos elaborados con harinas refinadas por los de harinas integrales y consumir una dieta variada con todo tipo de alimentos ricos en hidratos de carbono.

La clave es limitar la cantidad de hidratos de carbono poco saludables: harinas refinadas sin fortificar, golosinas, jugos de fruta industrializados, bebidas azucaradas y alcohol.

Las porciones diarias recomendadas de alimentos ricos en hidratos de carbono, como bien lo explica la NIH son:

• 1 taza de vegetales ricos en almidones como puré de papas o batatas (camote, papa dulce) o un choclo (mazorca de maíz) pequeño.
• 1 fruta entera mediana, que puede reemplazarse por media taza de fruta picada o ¾ de taza de jugo de frutas.
• 1 rebanada de pan integral, 30 a 60 gramos de granos integrales, ½ taza de arroz integral o pastas cocidas, ½ taza de legumbres.
• 1 taza de leche descremada o 225 gr. de yogur natural.

¡Recuerda las proporciones del plato nutritivo!

Menú diario saludable con alimentos ricos en hidratos de carbono

Analiza este modelo de un menú de 2.000 calorías completamente saludable:

• Desayuno: 1 taza de leche descremada combinada con 1 taza de cereales y 1 cucharada de pasas de uva, 1 banana pequeña y 1 huevo cocido.
• Almuerzo:  1 sandwich de ave elaborado con 2 rebanadas de pan integral, 85 gr. de carne de ave ahumada, ¼ de taza de lechuga y 2 rebanadas de tomate aderezado con una cucharadita de mayonesa.    1 fruta entera mediana.
• Merienda: 1 taza de yogur natural descremado con frutas frescas.
• Cena: 140 gr. de carne de res, 1 taza de vegetales de hoja verde cocidos o crudos, 1 panecillo integral.  1 taza de puré de manzanas o manzanas cocidas sin endulzar.

Conteo de carbohidratos

Algunas personas necesitan contar los carbohidratos de su alimentación, como por ejemplo los diabéticos o los que están haciendo dieta.  El conteo de carbohidratos permite planificar las comidas para mantener controlado el nivel de azúcar en la sangre.  La cantidad de carbohidratos está relacionada también con el estilo de vida, y por eso no se trata simplemente de contar carbohidratos sino tener un plan de alimentación personalizado.  El equilibrio depende de muchos factores, como la actividad física o el hecho de estar tomando alguna medicación.

Por ejemplo, se puede comenzar consumiendo 45 a 60 gr. de carbohidratos en cada comida y verificar los niveles de glucosa en la sangre antes y después de comer, para ir ajustando los valores y mantener esos niveles controlados.

Para saber qué cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono se deben consumir, analiza estas equivalencias con 15 gramos de hidratos de carbono:

• 1 fruta fresca pequeña
• ½ taza de fruta enlatada
• 1 rebanada de pan
• ½ taza de avena
• 1/3 de taza de fideos o arroz cocidos
• ½ taza de legumbres
• 2/3 de taza de yogur natural descremado
• 1 cucharada de azúcar, mermelada o miel
• 1/4 porción mediana de papas fritas.

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