El pescado ha sido nuestro peor enemigo junto con las lentejas, siempre pensábamos que los peces deberían de seguir en el mar y no en nuestro plato, pero es uno de los alimentos más importantes de nuestra alimentación. Rodeados del mar Mediterráneo y el océano Atlántico, y atravesados por numerosos ríos, tenemos la suerte de contar con más de 70 especies de pescados a nuestra disposición. Y lo podemos adquirir fresco, en conserva, congelado, salazón, etc; lo que nos permitirá unos ricos y completos platos, como por ejemplo, las exquisitas recetas de salmón de las que te hablamos hace poco en Alimentos Ricos.

Como hemos comentado es un alimento imprescindible, del que se recomienda consumir entre tres a cuatro raciones a la semana, ya sea en comidas o cenas. Es de por sí un alimento rico en proteínas ya que ronda 18%, ácidos grasos omega 3 que son recomendados para mujeres embarazadas, lactancia y niños; así como una amplia gama de minerales.

A continuación hablaremos de las dos variedades con sus características más generales.

El pescado blanco

Este tipo de pescado, también llamado pescado magro, es rico en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Ya de por sí, el pescado es una fantástica elección para obtener proteínas animales sin excedernos en grasas o calorías, pero este tipo no supera el 2% de grasas por cada 100 gramos. Al ser un tipo de pescado sedentario, no necesitan acumular grasas para realizar desplazamientos, por lo que la mayor parte de la grasa se concentra en el hígado.

El pescado blanco es una pieza fundamental para llevar una dieta sana y equilibrada, contiene ácidos grasos omega 3 de manera que disminuye los niveles del LDL, aumentan el HDL y reduce la presión arterial. También es rico en vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, cobre, hierro y yodo. Este último mineral es de gran importancia para que la glándula tiroides funcione correctamente. El consumo regular de este pescado puede reducir los niveles de colesterol y el riesgo a sufrir enfermedades cardíacas.

Al ser muy bajo en grasas y calorías, es de digestión sencilla, por lo que se recomienda su consumo para niños y personas convalecientes. La mejor forma para consumirlo es cocido, al horno, al vapor o asado; de esta manera se conservan mejor los nutrientes originales. Además, este pescado es muy agradecido a la hora de incorporarlo en un plato ya que tiene una carne suave, ligera y que generalmente no tiene un sabor intenso.

Ejemplos de pescados blancos:

• Gallo
• Lenguado
• Merluza
• Bacalao
• Rape

Pescado azul

El pescado azul posee altos niveles de omega 3, vitaminas A, B, C, D y E; un rango de vitaminas bastante superior al del pescado blanco. En cuanto a minerales, nos beneficiamos de yodo (con niveles un 25 veces mayor que en otras especies animales), magnesio, fósforo, hierro y calcio (sobretodo si también nos comemos las espinas). Otro de los minerales es el sodio, pero si la especie es de agua marina tendremos menos cantidad que si es de agua dulce o en conserva. Por eso, se recomienda prestar atención al consumo de pescado azul en personas que tienen que evitar el sodio en las comidas por diferentes motivos, evitando el riesgo a sufrir hipertensión, de la misma manera habrá que evitar aquellos pescados que tengan altos niveles de ácido úrico (gota).

Volviendo a las especificaciones nutricionales, el pescado azul tiene entre un 5% y 10% de grasas. También cuenta con más calorías, duplicando e incluso triplicando las cifras del pescado blanco, aún con esto es un producto bajo a nivel calórico. Contiene proteínas en niveles muy altos similares a las de la carne y el huevo, aunque ciertas especies son más propensas a tener altos niveles de mercurio como el atún rojo o el pez espada, por lo que el consumo deberá de ser bajo para que nuestro propio organismo pueda eliminar este tóxico.

Ejemplos de pescados azules:

• Sardina
• Atún
• Salmón
• Pez espada
• Boquerón
• Arenque

¿Por cuál me decanto?

Cualquiera de los dos tipos de pescados será beneficioso para nuestro organismo, aunque siempre tendremos que tener presentes las contraindicaciones del consumo de pescado azul. Por ello se recomienda intercalar su consumo y que nos lleguen por igual los mismos nutrientes. En cuanto a la hora de implementarlo en nuestra alimentación, no hay pega alguna ya que se adapta a múltiples preparaciones.