Numerosos trabajos demuestran los beneficios del consumo de frutas y vegetales para la salud. Se ha demostrado que está asociado a la prevención de diferentes enfermedades y que son imprescindibles por su aporte de vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes y otros componentes. Hoy vamos a referirnos en particular a los vegetales crucíferos.
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Contenido
¿Qué son los vegetales crucíferos?
Su nombre (crucíferas) se debe a la disposición en cruz de los cuatro pétalos de su flor. Pertenecen a la familia de las brassicáceas y tienen entro otros que comentaremos, efectos muy beneficiosos para la salud tus arterias.
¿Cuáles son las propiedades de los vegetales crucíferos?
Desde la última década del siglo pasado es reconocida la asociación de su consumo a menor incidencia de cáncer, lo que ha motivado a profundizar en sus propiedades.
¿Otras propiedades?: Salud arterial y beneficios en el proceso de envejecimiento,aspectos que te comentaremos.
¿Qué vegetales pertenecen a este grupo?
En el grupo de los vegetales crucíferos se encuentran:
- Brócoli
- Col china
- Nabos
- Coles de Bruselas
- Rúcala (Arúgula)
- Rábanos
- Repollos blanco y morado
- Col rizada
- Berza
¿Que los hace tan especialmente beneficiosos para la salud de las arterias?
- Un alto contenido de vitaminas C, A, E y K, folatos y minerales como el potasio y calcio entre otros.
- Su elevado contenido de fibras que bloquean la absorción de las grasas contenidas en los alimentos.
- Algunos tienen adicionalmente propiedades diuréticas.
- Contienen fitoquímicos que enlentecen el progreso de la aterosclerosis como:
- Los carotenoides que aportan los vegetales crucíferos, le confiere propiedades como antioxidante.
- Su contenido en polifenoles le aportan propiedades antioxidantes adicionales e inhiben la absorción de colesterol, disminuyendo los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentando el colesterol bueno (HDL)
- Intervienen en los procesos de coagulación de la sangre.
- Compuestos orgánicos de azufre (glucosinolatos) responsables del sabor amargo y olor poco agradable, que se descomponen en nitrilos y contribuyen al control de la presión arterial.
¿Quieres conocer mejor alguno de los vegetales crucíferos?
A continuación te muestro un resumen de la composición y efectos de los vegetales crucíferos.
Brócoli
- Alto contenido en vitamina C, mayor que los cítricos, ellos pueden aportar el 200% de las necesidades diarias
- Cantidad significativa de vitamina K, de gran importancia para la coagulación de la sangre
- Vitamina A, luteína y carotenos
- Vitaminas del complejo B
- Proteínas vegetales
- Fibra alimentaria, la que contribuye a mejorar la flora intestinal y disminuye la absorción de las grasas
Coles de Bruselas
- Alto contenido en vitaminas A, C y Ácido fólico
- Calcio, potasio
- Hierro
- Fibra dietética
Repollos
- Vitaminas C y A
- Calcio
- β-caroteno (antioxidante)
- Alto contenido de fibra
Coliflor
- Vitamina C (una porción cubre las necesidades diarias recomendadas)
- Vitamina B6, vitamina B5 ( ácido pantoténico) y ácido fólico,
- Otras Vitamina del grupo B (B1, B2 y B3) en menor cantidad
- Minerales (sobre todo potasio y fósforo).
- Buena fuente de fibra dietética,
- Propiedades diuréticas, por su elevado contenido en agua
- Bajo contenido de sodio
Col rizada
- Alto contenido de vitamina K. Es muy importante en los procesos de coagulación de la sangre
Nabos
- Se considera una de las verduras más nutritivas
¿Beneficios de los vegetales crucíferos en el envejecimiento?
El largo proceso de envejecimiento, comienza en el momento en que naces, pero su expresión es más evidente hacia los 60 años, período en que resaltan los efectos acumulados de nuestros malos hábitos a lo largo de nuestra vida.
Un estudio dirigido por la Universidad de Western Australia en Perth y publicado en la revista de la Sociedad Americana del Corazón, realizado en mujeres mayores, muestra de forma preliminar, los beneficios para las arterias de los vegetales en general y de los vegetales crucíferos en particular como los más beneficiosos para la salud de las arterias, antes de aparecer manifestaciones de aterosclerosis subclínica.
¿En qué otros aspectos del envejecimiento intervienen los vegetales crucíferos?
Contribuyen a que mantengas tu peso corporal que muestra tendencia a su incremento con el envejecimiento. Esto lo determina su bajo contenido en calorías, elevado valor nutritivo, y su alto contenido en fibras y agua.
Mejoran el ocasional estreñimiento, regulan la función digestiva y favorecen la flora intestinal, por su alto contenido en fibras, beneficiando el funcionamiento de este sistema, frecuentemente perturbado en estas edades.
Por su alto contenido en vitamina A, benefician la salud de tu piel y tus ojos, órganos comúnmente afectados con el paso de los años.
Incrementan la producción de colágeno garantizando mejor movilidad de las articulaciones, lo que unido a su alto contenido en calcio que aporta fortaleza a los huesos, mejoran el desempeño del sistema esquelético, deteriorado por el envejecimiento.
¿Qué cuidados debemos considerar en la preparación de los vegetales crucíferos?
- No lavarlos hasta que lo vayas a consumir.
- De preferencia, comerlos crudos.
- Evitar hervirlos, porque pierden gran parte de sus nutrientes.
- Debes cocinarlos al vapor por un tiempo no mayor de 10 minutos y si no lo vas a consumir de inmediato, puedes sumergirlo unos minutos en agua bien fría para cortar la cocción.
- Su olor desagradable puedes disminuirlo añadiendo al agua un pedazo de manzana verde, algo de vinagre o simplemente algo de pan seco.
Finalmente insistirte en que, para lograr los beneficios de los vegetales crucíferos, debes consumirlos con regularidad y además integrarlos a otros aspectos que se recomiendan para lograr una salud satisfactoria en las arterias de tus sistemas cardiovascular y cerebrovascular.
Y si tu preocupación es como prepararlos hay un sinfín de variantes de recetas para deleitar tu paladar, como esta crema de brócolis y maíz que te hará disfrutar de un gran placer al comerla. Incorporar vegetales crucíferos a tu alimentación es una inversión para una mejor calidad de vida.
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