Uno de los problemas de las recetas sencillas para cenar que sueles encontrar en Internet o recetarios, es que indefectiblemente son aburridas o tan poco elaboradas que obligan a una o varias incursiones nocturnas al refrigerador. ¿Es tu caso? No te preocupes, aquí tienes la mejor colección de recetas sencillas para cenar, sabrosas y con alto poder de saciedad.

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Consejos sobre la cena

Para comenzar, te invitamos a analizar juntas cómo deben ser algunas recetas sencillas para cenar.  Es conocido el antiguo refrán que aconseja desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo, ya que la cena debe ser liviana para no recargar el estómago y garantizar así un sueño más reparador.

Sin embargo, muchas veces cenar liviano se confunde con una cena poco nutritiva y con escaso poder de saciedad, compuesta por vegetales, frutas y alguna infusión.   Si esta cena liviana se toma dos horas antes de acostarse… ¡ya puedes adivinar qué ocurrirá en las próximas dos horas! El estómago comenzará a reclamar alimentos y las consecuencias son verdaderos desórdenes del sueño y la alimentación.

Por caso, el Ministerio de Sanidad y Consumo de España ha dado unas guías de alimentación para familias con recomendaciones para una alimentación saludable junto con el fomento de la actividad física para mantenernos dentro de un peso adecuado.

Recordemos que nuestro organismo necesita todos los días alimentos con nutrientes y energía en determinada cantidad y calidad.

La dieta saludable se apoya en estos pilares:

• Abundantes frutas y verduras (recuerda la regla 5 al día).
• Comidas basadas en alimentos con fibra como arroz o patatas.
• Consumir carne en forma moderada y quitarle la grasa.
• Incorporar algunos lácteos bajos en grasas.
• Controlar la cantidad de sal.
• Evitar los snacks y alimentos industrializados, que son ricos en grasas, azúcares y sal.
• Evitar las bebidas gaseosas o refrescos y beber agua.
• Reducir las grasas saturadas.
• No hay alimentos prohibidos, sino algunos que deben consumirse con moderación.
• Disfrutar la comida y comer en compañía de otras personas.

Específicamente respecto de la cena, vale la pena aclarar que debido a las exigencias de la vida moderna, es muy probable que sea la única comida del día en la que toda la familia puede estar reunida alrededor de la mesa.

Si es así, no olvides que la hora de la comida es el momento de aprender a relacionarse e inculcar a los niños hábitos saludables de alimentación y convivencia.

Por eso, los ingredientes que obligatoriamente deben incluir tus recetas sencillas para cenar, son:

• Tiempo para estar sentados y conversar, disfrutar la comida y masticar bien los alimentos.
• Conversaciones agradables, comentando los acontecimientos de cada día, las experiencias y proyectos.  Evitar los retos y reprimendas a los niños a la hora de cenar.  Entre adultos, evitar los reproches y las quejas.
• Apagar el televisor, teléfonos móviles y cualquier dispositivo que pueda interrumpir la conversación.

Es cierto que lo ideal es una cena ligera, pero no por eso debe ser menos nutritiva o con menor poder de saciedad.

• Los alimentos deben ser fáciles de digerir.
• Puede incluir proteínas como carne, huevos o pescados.
• Debe concluir con una fruta.

Recetas sencillas para cenar

Hamburguesa de pavo magra con trozos de patata dulce (2 porciones).

Información nutricional por porción: 428 Kcal, 13 gr. de grasas, 8 gr. de grasas saturadas, 32 gr. de carbohidratos, 20 gr. de azúcares, 10 gr. de fibra, 40 gr. de porteínas, 0,4 gr. de sal.

Ingredientes:

• 1 boniato o patata dulce grande, cortado en cuñas.
• 260 g de carne de pavo magra picada (menos del 5% de grasa).
• 1 cebolla roja pequeña, cortada en cubitos.
• 1 diente de ajo rallado.
• 1 huevo grande batido.
• 1 manzana pelada y rallada.
• 2 cucharaditas de orégano seco.
• 1 cucharadita de pimentón.
• 15 g de aceite de coco.
• 135 g de vegetales verdes (espinaca, col rizada, brócoli, mangetout o judías verdes)

Preparación:

• Calentar  el horno a 180 ° C.  Precocer las cuñas de patata dulce en el microondas durante aproximadamente 6 minutos a máxima potencia hasta que estén tiernas.  Dejar reposar durante 30 segundos.
• Mientras tanto mezclar la carne de pavo con la cebolla, el ajo, el huevo y la manzana.   Trabajar los ingredientes con las manos, condimentar con sal, pimienta, orégano y pimentón y amasar.
• Formar con la mezcla dos hamburguesas de aproximadamente 3 cm de grosor.
• Colocar en una placa para horno durante 15-20 minutos hasta que estén bien cocidas.
• Calentar en una sartén grande o wok el aceite de coco.  Agregar las cuñas de patata dulce y dorar (también se pueden dorar al horno).
• Cocer los vegetales al vapor, blanquear, hervir o cocinar en horno de microondas.
• Servir una hamburguesa acompañada por una porción de patatas dulces y una porción de vegetales.

Guiso de pollo (4 porciones)

Información nutricional por porción:  329 Kcal, 17 gr. de grasas. 3 gr. de grasas saturadas, 8 gr. de carbohidratos, 6 gr. de azúcares, 4 gr. de fibra, 34 gr. de proteínas, 0.7 gr. de sal.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 500 gr. de muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel.
• 1 pimiento rojo, cortado en trozos gruesos.
• 1 cebolla grande, en rodajas.
• 2 dientes de ajo picados.
• 1 cucharada de vinagre de vino blanco.
• 1 cucharada de pimentón ahumado.
• 400 ml de caldo de pollo.
• Aceitunas negras grandes, un puñado.
• 50 gr. de almendras tostadas.
• Arroz o pan crujiente, para servir.

Preparación:

• En una olla grande, calentar 1 cucharada de aceite. Sazonar el pollo y dorar de ambos lados durante 7-8.  Reservar.
• Poner el resto del aceite en una sartén con la pimienta, la cebolla y el ajo. Freír a fuego medio durante 8 minutos o hasta que esté ligeramente dorado. Agregar el vinagre y cocinar por 1 min.
• Colocar las porciones de pollo en la sartén con el pimentón y el caldo. Llevar a ebullición, luego bajar a fuego lento durante 25 minutos hasta que el pollo esté bien cocido.
• Agregar las aceitunas y las almendras.
• Servir con una porción de arroz blanco o una rebanada de pan crujiente.

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