Es un hecho que casi todas las personas hemos experimentado algún trastorno del sueño, al menos en algún momento de la vida, pero en la sociedad actual estos son mayores por el estrés y la rapidez con que vivimos, y muy en particular el insomnio. Y en muchas ocasiones no los valoramos bien, ni por nosotros ni por nuestros familiares.

Existen varios trastornos del sueño, como son el tener mucho sueño (hipersomnia), las pesadillas (parasomnias) y el dormir poco (insomnio). Con mucho, este último es el más frecuente, y el que abordaremos en el presente artículo.

Lee más: Alimentos ricos en triptófano para dormir mejor

¿Por qué necesitamos dormir?

El cuerpo se cansa en el día a día, y necesita recuperarse, especialmente el cerebro. Claro, a lo largo de toda la vida no se duerme la misma cantidad de tiempo. Cuando se es niño pequeño, se necesitan más horas de sueño que cuando somos una persona mayor, que habitualmente dormimos menos.

Existe una gran variabilidad entre las personas, está el dormilón, y en el otro extremo el que casi no duerme. No siempre dormir más es mejor, a veces unas pocas horas de sueño son suficientes. Por eso es mejor hablar del tiempo que necesitamos más que de cuántas horas invertimos para dormir.

En las personas mayores, habitualmente dormir 6 horas y media a 7 son suficientes para amanecer descansados. Porque el objetivo del sueño es ese, reparar nuestro cuerpo para que amanezcamos descansados, independientemente del tiempo que se duerma.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es el trastorno del sueño que más frecuentemente se presenta  en cualquier grupo de edad. Consiste en una reducción tanto en la cantidad como en la calidad del sueño, en relación con los patrones previos de sueño de la persona.

Es importante esto último, no debemos compararnos con otras personas para decir que tenemos insomnio, sino con nosotros mismos. En las personas mayores el insomnio es una queja bastante común. Puede manifestarse con una sola o con una combinación de las siguientes características:

• Dificultad para conciliar el sueño.
• Dificultad para permanecer dormido.
• Despertar excesivamente temprano.

Otros temas que te interesarán: ¿Quieres conocer más sobre el insomnio?

¿Por qué no estoy durmiendo bien?

Una persona mayor sana puede despertarse varias veces en la noche sin que por esto se pueda considerar que esté enfermo. Los motivos más frecuentes son:

• Cambios en las neuronas y en las vías neuroquímicas del cerebro.
• Enfermedades crónicas que provoquen dolor, falta de aire u otros síntomas molestos. La depresión, la artrosis y algunas enfermedades pulmonares como la bronquitis o enfisema están dentro de las más comunes.
• Escasa estimulación ambiental y reducción de la realización de actividades físicas.

Pero también debemos tener en cuenta que en ocasiones sobrevaloramos las interrupciones del sueño nocturno. Muchas veces dormimos siesta, o dormitamos en un sillón por ratos y no nos damos cuenta, y después por la noche es natural que durmamos menos porque el organismo ya descansó.

Fumar, tomas café en exceso o muy tarde, alcohol en abundancia, que el ambiente en que dormimos tenga mucha  luz o ruidos, también pueden ser causa de insomnio.

Otro motivo de dormir mal es lo que se conoce como piernas inquietas, que puede acompañarse de movimientos de las piernas, sensaciones molestas en ellas del tipo de dolor, hormigueo, cosquilleo, sensación de frío o calor o adormecimiento.

En los últimos años ha cobrado importancia algo conocido como apnea del sueño, en el que las personas dejan de respirar por unos cuantos segundos, y esto puede pasar varias veces en la noche. Quienes la padecen habitualmente roncan fuerte, pero esto no quiere decir que todos los que roncan la padecen. Esto puede modificar los patrones del sueño que habíamos tenido hasta ahora.

Las personas mayores tenemos el sueño más ligero que los jóvenes, y por ese motivo nos despertamos algunas veces por la noche. Otro problema relativamente común son los deseos de orinar por la noche, conocidos como nicturia.

¿Puedo mejorar mi insomnio?

El insomnio es un problema más molesto que grave. Tratar y tener compensadas y controladas las enfermedades que padezcamos, pueden contribuir a mejorar el insomnio.

Nunca debemos ir a la cama a dormir si no tenemos sueño. El sueño no se busca en la cama. Empezaremos a dar vueltas y vueltas, se nos llenará la cabeza de preocupaciones que nos parecerán muy grandes, y cuando nos levantemos al día siguiente nos daremos cuenta de que todo lo que pensamos antes de dormirnos, no son preocupaciones tan grandes.

Debemos ir a la cama cuando tengamos sueño. Si el insomnio que padecemos es intermedio, es decir, nos despertamos y no podemos volver a dormirnos, si en quince o veinte minutos no nos hemos dormido, lo mejor es levantarnos y ponernos a hacer algo, sencillo, leer, ver televisión, oír música, y cuando nos comience a vencer el sueño, entonces regresamos a la cama.

Lo que puedo hacer para dormir mejor

Hay un grupo de medidas que podemos tomar para dormir mejor, probemos con ellas:

1. Modificar cuando sea posible las condiciones del ambiente, como luces fuertes y ruidos.
2. Realizar, hasta donde sea posible, ejercicios físicos y aumento de la actividad corporal diurna.
3. No realizar actividades intelectuales que generen tensión en horario nocturno.
4. Hay sustancias que tienden a quitar el sueño, como el café, los refrescos de cola y el té. Debemos evitarlas en el horario de la noche, preferiblemente en las 6 horas antes de acostarnos.
5. La cena debe ser preferiblemente ligera.
6. Evitar dormir siestas, o tómelas por menos de 30 minutos.
7. Tratar por todo lo posible de no auto-administrarnos medicinas para dormir.
8. Consulte a su médico si algunas de las medicinas que está tomando pudieran provocar falta de sueño. A veces reajustando el horario en que los tomamos es suficiente.

Si tuviera apnea del sueño y tiene sobrepeso, bajar un poco sería útil. Si es fumador, debería por este y otros motivos pensar en dejar el cigarrillo.

Otros temas relacionados: Conoce más sobre la apnea del sueño

Hay otras medidas que se pueden tomar pero debe consultar a su médico para realizar el diagnóstico correcto y le proponga otros tratamientos que existen.

Hay un grupo de plantas a cuyos cocimientos se les atribuyen propiedades que ayudan a inducir el sueño, como son la valeriana, pasiflora y el tilo, por citar tres. Una infusión de ellas en poca cantidad y poco antes de la hora de dormir, hay personas que dicen que les ayuda.

Existen medicamentos de venta libre que ayudan a conciliar el sueño, y la mayoría contiene sustancias antihistamínicas, a las que el cuerpo se acostumbra con bastante rapidez y después, ya no son tan efectivas.

Cuando todo lo anterior no dé los resultados que esperamos, existen otro grupo de medicamentos para el insomnio que deben ser recetados por su médico. Debemos recordar que las personas mayores reaccionamos a los medicamentos de manera distinta a las de menos edad, y cualquiera de estos fármacos pueden causar al día siguiente somnolencia, letargo, algo de confusión y podemos llegar hasta caernos por este motivo. Debe tomarlas por el menor tiempo posible.