¿Te interesa saber cuales son los alimentos que disminuyen el colesterol? Ya sea porque te guste alimentarte de forma sana o padeces alguna patología por la cual debas prestarle mayor atención a lo que comes, este artículo te interesará. Tomar conciencia sobre nuestra forma de alimentarnos es fundamental, comer sano te puede evitar más de una visita al doctor, así que toma nota de estos alimentos que te ayudarán a bajar los niveles de colesterol y sentirte mejor.
Contenido
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un lípido, perteneciente al grupo de los esteroles. En el organismo se encuentra formando parte de diversos tejidos corporales y, también, del plasma sanguíneo. Es necesario para formar la estructura de membranas celulares, producción de diversas hormonas, como por ejemplo: cortisol, aldosterona y las hormonas sexuales. A su vez también interviene en la producción de la vitamina D.
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¿Que consecuencias acarrea tener el colesterol alto?
Primero vamos a diferenciar los distintos tipos de colesterol. El colesterol HDL es el que se considera «bueno» y del cual es deseable tener valores un poco más altos, el colesterol «malo» LDL es el que debes mantener a raya ya que las consecuencias de tener altos niveles en sangre de éste pueden ser muy graves, pues se ve afectado el sistema circulatorio.
El colesterol produce la obstrucción de las arterias formando la placa de ateroma, lo que puede taponar las arterias y no permitir la correcta circulación de la sangre, debido a esto puede producirse un infarto. El colesterol total o LDL alto en la sangre indica mayores probabilidades de sufrir un ataque al corazón o ataque cerebral (ACV).
Niveles normales de colesterol
Colesterol total: valores de 180 a 200 mg/dl o menos son considerados normales, si el valor supera los 200 mg/dl es alto.
Colesterol LDL: En pacientes de riesgo alto (enfermos cardíacos, diabéticos) el valor óptimo en el que se debe mantener el colesterol LDL es menos de 79 mg/dl
En general por encima de 130 mg/dl se considera alto, los valores óptimos son menos de 100 mg/dl
Colesterol HDL: Los niveles deseados están entre los 40 y los 60 mg/dl.
Alimentos que disminuyen el colesterol
Avena
Este super alimento tiene en su composición nutricional grasas insaturadas, posee poca cantidad pero de muy buena calidad, además tiene alto contenido en fibras y posee lecitina, todos estos compuestos contribuyen a que la avena se convierta en un alimento que disminuye el colesterol de forma muy efectiva. Inclúyela en tu alimentación diaria, puedes consumirla en desayuno con yogur o leche o también en almuerzos o cenas añadiéndola a caldos o sopas, otra buena idea es realizar galletitas caseras de avena para las colaciones o meriendas.
Cebada
Este cereal es rico en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que es muy efectiva disminuyendo el colesterol LDL, el llamado comúnmente «malo»
Legumbres
Las legumbres en general: garbanzos, lentejas, habas, diversas clases de porotos, etc. Poseen fitoquímicos que además de disminuir los niveles de colesterol, y previenen la formación de la placa de ateroma. Las legumbres, que forman parte de los alimentos que disminuyen el colesterol, tienen fibra dietética, la cual arrastra el colesterol y disminuye su absorción a nivel intestinal.
Frutas y vegetales
Las frutas y vegetales poseen compuestos antioxidantes que evitan el accionar de radicales libres, además son alimentos ricos en fibra dietética, como se mencionó anteriormente, ésta retrasa y limita la absorción del colesterol a nivel intestinal.
Las frutas y vegetales tienen un efecto hipocolesterolemiante. Debes consumirlas preferiblemente crudas y con cáscara siempre que sea posible.
Frutos secos
Otros alimentos que disminuyen el colesterol son los frutos secos,como las nueces y almendras, entre otros. Éstos alimentos poseen ácidos grasos esenciales, llamados omega 3, son llamadas comúnmente «grasas buenas». Además contienen fitoesteroles, ambas sustancias disminuyen el colesterol, especialmente las nueces.
El consumo indicado es de 4 a 6 unidades de nueces por día, esta cantidad no hará que subas de peso de ninguna manera y te beneficiarás con sus cualidades nutricionales.
Aceites vegetales
Entre los aceites vegetales, tiene una especial importancia el aceite de oliva, ya que este es rico en ácidos grasos monoinsaturados, los cuales son muy buenos para disminuir el colesterol LDL. Además los aceites vegetales poseen vitamina E y fitoesteroles, ambas sustancias son cardio – protectoras.
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Pescados grasos
El atún, salmón, sardinas y anchoas forman parte del grupo de alimentos que disminuyen el colesterol, ya que poseen ácidos grasos poliinsaturados que disminuyen los triglicéridos plasmáticos.
Dos veces por semana debes incluir en tu alimentación el consumo de pescados grasos.
