8 Ejercicios para aumentar los glúteos en casa


Existe gran variedad de ejercicios para aumentar los glúteos en casa que actualmente son una de las demandas más populares. Es innegable el efecto que tiene ver a tantas modelos con un trasero perfecto en televisión, redes sociales y revistas. Gracias al fitness, tienes a tu disposición todo tipo de rutinas para levantar glúteos sin necesidad de cirugía.

efectivos ejercicios para aumentar los glúteos
Puedes hacer varias rutinas para levantar tus glúteos.

Eso sí, primero debes comprender cómo están conformados los músculos de los glúteos. Así, entenderás las razones por las que se debilitan y lucen caídos. La gravedad, además de ser un factor que no puedes controlar, es solo una de las causas de este problema.

Después, te explicaremos los mejores 8 ejercicios para aumentar los glúteos en casa que te darán esos resultados que anhelas. A la vez que entrenas, te recomendamos que tengas una alimentación alta en proteínas y baja en grasa. De esa manera, fortalecer estos músculos y acelerar su crecimiento es tarea sencilla.

Anatomía de tus glúteos

Corresponden a la zona muscular redondeada y carnosa situada en la parte más baja de la espalda. Están conformadas por grasa y músculos a los que llamamos comúnmente glúteos y se dividen de la siguiente manera:

  • Glúteo mayor.
  • Medio.
  • Glúteo menor
  • Tensor de fascia lata.

Tu glúteo mayor es un músculo robusto y poderoso. Su sobreposición sobre el resto del tejido es lo que da forma redonda a esta parte de tu cuerpo. Además de que permite adoptar la postura de pie.

Junto a estas tres divisiones, se encuentran músculos internos y pélvicos como son el piriforme, los obturadores y los gemelos. Sin embargo, su volumen se redime por la cantidad de grasa depositada en el área que los rodea.

¿Por qué se caen los glúteos?

Se caen por diversos factores relacionados a la alimentación, la actividad física y la rutina de sueño. En cuanto a la primera, una dieta basada en azúcares, almidones y grasas saturadas aumenta el tejido adiposo. Este cobija al músculo y, por ello, se observa esa apariencia flácida y decaída.

Por otra parte, una persona que pasa ocho horas sentada o con una rutina sedentaria acumula muchas calorías. Cuando no se queman, no sirven de combustible energético y quedan almacenadas en tu organismo. De esta manera, también aumenta el tejido adiposo en la zona y se promueve la obesidad.

Además de estas razones, también se debe cuidar el sueño. Cuando duermes, tu cuerpo empieza un proceso recuperativo de toda la actividad que hizo durante el día. Debes descansar lo suficiente para tener la energía que te permita seguir tu rutina de ejercicio y alimentación balanceada.

8 ejercicios para aumentar los glúteos en casa

Además de ser efectivos para aumentar y levantar los glúteos caídos, los siguientes 8 ejercicios son muy versátiles.

Están especialmente diseñados para un entrenamiento completo del área trasera de tu cuerpo. Solo procura realizarlos en la postura adecuada para evitar lesiones en tu espalda, rodillas, o tu zona lumbar.

Y recuerda que cuando empieces a sentir ardor en la zona de los glúteos es porque el ejercicio está resultando. Continúa hasta lograr la cantidad de repeticiones que más toleres y toma un descanso entre series. Hay que provocar la atrofia, pero también evitar lesiones que impidan continuar el entrenamiento.

1.Sentadillas

Trabaja una zona completa de los tres músculos que forman los glúteos. Realiza 15 repeticiones en 3 series. Procura mantener la espalda recta y las rodillas firmes. Sentirás presión en los muslos traseros.

ejercicios para aumentar los glúteos y sentadillas
Todos los músculos de los glúteos se fortalecen con las sentadillas.

2.Desplantes

Otro de los más recomendados ejercicios para aumentar los glúteos en casa. Son una forma más directa de trabajar los tres tipos de músculos que los conforman. El esfuerzo de bajar y levantar la pierna doblada recae sobre el pie que tienes en la zona delantera. Realiza de 12 a 15 repeticiones por 3 series.

3.Sentadillas con saltos

Además de levantar el músculo, facilitan la quema de grasa. No te extrañes de que solo puedas hacer 8 para empezar a ganar resistencia. Al caer debe ser suave para que no presiones tus rodillas. De lo contrario, estarás provocando daño tanto a la zona de los tobillos.

4.Pasos laterales

Este ejercicios fortalece la zona lateral de tus músculos. Parece sin sentido, pero no te preocupes, harán efecto. Alterna la pierna con la que trabajas en cada serie para evitar sobreexcederte en el entrenamiento.

También, puedes aplicar la misma metodología para otro tipo de sentadillas. Y así, trabajar en conjunto tanto los lados de tus glúteos como su zona posterior. Será un excelente ejercicio compuesto que te ayudará a deshacerte de la flacidez.

5.Elevaciones

Pega una silla resistente a la pared y luego ponte sobre ella con una rodilla inclinada a 90 grados. Eleva el cuerpo usando solo la fuerza de tus muslos y glúteos frontales mientras estira la pierna trasera hacia atrás.

Si tienes problemas con el equilibrio, aprieta el abdomen para controlar el movimiento. Practica 3 series que consistan en 5 repeticiones de este ejercicio en cada pierna. Intercala las piernas en cada serie.

6.Presión en glúteos

Apóyate sobre antebrazos y rodillas en el piso. Alínea las rodillas con las caderas, así como también los codos con los hombros. Aprieta el abdomen para mantener la espalda recta. Luego, levanta una pierna flexionada hasta que la rodilla alcance la altura de la cadera.

7.Patadas de burro

Luego de terminar con la presión en glúteos, aprovecha la misma posición. Esta vez, levanta la pierna estirada por completo y elévala a la altura de la cadera. También, puedes comenzar flexionando y luego estirando. Haz 8 repeticiones por cada lado. Con la práctica, podrás elevar el número de repeticiones.

8.Levantamiento de pelvis

Los ejercicios para aumentar los glúteos en casa son sencillos y este es una muestra de ello. Acuéstate boca arriba con las piernas separadas y los pies bien posicionados sobre el piso.

Ahora, extiende los brazos a los lados al mismo tiempo que levantas la pelvis y aprietas los muslos. Aguanta 3 segundos y luego desciende sin llegar a tocar el piso hasta que repitas la elevación. Es necesario que todos estos ejercicios los repitas, por lo menos, 3 veces por semana. No más de eso para evitar lesiones.

ejercicios para aumentar los glúteos y las lesiones
Entrena de manera adecuada, ya que podrías lesionarte.

También procura mantenerte hidratada con 2 litros de agua por día y una alimentación balanceada. Así podrás ver cómo estos 8 ejercicios para aumentar los glúteos en casa surten efectos.

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