Los glúteos son una parte del cuerpo que las mujeres han solido trabajar. Suelen querer tener un trasero voluminoso y para eso hay que realizar una serie de ejercicios específicos. Aunque hasta ahora parecía que eran las mujeres las que más se preocupaban por ejercitar los glúteos, cada vez más hombres se centran en todo su cuerpo a la hora de entrenar, no solo en el tronco superior. Principalmente tanto hombres como mujeres lo que buscan es verse y sentirse bien. ¿Quién no quiere eso? Si tú también estás buscando cómo ejercitar el trasero, aquí te ofrecemos una rutina de ejercicios para aumentar glúteos que puedes hacer en casa.

Te interesará conocer: Ejercicios para perder barriga en casa

Ejercicios para aumentar glúteos en casa

Antes de explicar los ejercicios debes saber que los glúteos están formados por tres músculos, no solo uno. Y si quieres aumentar el trasero deberás ejercitar los tres músculos con diferentes ejercicios. No valen ejercicios al azar, deberemos estar trabajando todos a un tiempo. De este modo podrás lograr mayores resultados, así como más rápidos.

También has de tener en cuenta que el ejercicio no lo es todo. Hay que tener constancia al realizarlo y mantener tu motivación. No vas a notar los cambios desde el primer día y es más fácil de lo que crees querer tirar la toalla. No quiere decir que sea difícil, pero tampoco es mágico.

La tercera cosa a tener en cuenta es la alimentación. Por la vida que llevamos nos tiramos mucho tiempo sentados. Eso hace que, al no moverse si no comes de forma adecuada gran parte de la grasa y acúcares se acumulan en los glúteos. De modo que harán que crezcan pero no del modo que queremos.

Ejercicios para aumentar glúteos: sentadillas

Puede que este sea de los ejercicios para aumentar glúteos de los más conocidos. Lo mejor es que comiences a hacerlo sin peso extra, solo con tu propio cuerpo. Poco a poco ve introduciendo cierto peso. Si no tienes mancuernas puedes utilizar botellas llenas de agua, es una forma económica de sustituir las pesas.

Para hacer sentadillas de forma correcta tienes que seguir una serie de pautas:

• Comienza por estar de pie bien derecho, con las piernas separadas a la altura de los hombros.
• Baja flexionando las rodillas y sacando las caderas, como si te fueras a sentar. Ten mucho cuidado de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies para no lesionarte.
• Baja hasta que las piernas hagan un ángulo de 90 grados. Cuando lo tengas dominado baja incluso más, hasta donde puedas. Cuanto más mejor.
• Haz 10 repeticiones del ejercicio y 5 sesiones.

«Desplante» para los glúteos

Este ejercicio es muy efectivo, con él conseguirás muy buenos resultados. Para hacerlo necesitas dos pesas o mancuernas, que puedes sustituir por dos botellas de agua. También necesitarás una silla. Si es demasiado elevado puedes comenzar por un step o un escalón y después ir aumentando el tamaño de lo que emplees.

• Sepárate de la silla algo más de un paso, de espaldas. Pon una pierna sobre el asiento de la silla.
• Usa una pesa en cada mano, dejando que los brazos caigan a los lados del cuerpo. Flexiona la rodilla de la pierna que está adelantada, baja y sube de nuevo, manteniendo la espalda erguida.
• Haz 5 series de 10 repeticiones con cada pierna cada una.

«Peso muerto» para aumentar los glúteos

El peso muerto son ejercicios para aumentar glúteos similares a las sentadillas. Pero en este caso necesitas una barra. El palo de la escoba te puede servir para empezar y, si más adelante le quieres aumentar el peso, puedes enganchar a la barra dos bolsas con libros o botellas. Cuida siempre que el peso que pongas sea el mismo en los dos lados.

• Pon la barra, con o sin peso, sobre los hombros y detrás de la cabeza.
• Flexiona de forma ligera las piernas e inclina las caderas hacia atrás.
• Mantente de esa forma unos segundo y vuelve a subir.
• Es muy importante que cuando subas contraigas los glúteos, de ese modo te aseguras trabajar al máximo la zona.
• Haz 5 series de 15 repeticiones. Si 15 son muchas quédate en 10 como los ejercicios anteriores.

Ejercicios para aumentar glúteos: leg slide

Para este ejercicio solo necesitas una esterilla o toalla en la que poder tumbarte. Ésta es la forma correcta de realizarlo:

• Túmbate boca arriba sobre la esterilla con las piernas flexionadas. Puedes tener los brazos en forma de cruz o a los lados del cuerpo, como estés más a gusto.
• Eleva la pelvis hasta que todo tu cuerpo esté recto de las rodillas al cuello. Cuida mucho el cuello para no lesionarte.
• Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
• Realiza 5 series de 15-20 repeticiones.

Aumenta tu trasero con las zancadas

Para estos ejercicios para aumentar glúteos necesitas también pesas para que sea más eficaz. Las zancadas no son difíciles de realizar pero sí son más duras de lo que parece. Con persistencia y dedicación tendrás los glúteos que quieres.

• Ponte de pie, con los pies juntos. Los brazos a los lados del cuerpo con una pesa en cada mano.
• Adelanta uno de los pies dando una zancada. Baja la rodilla de la pierna atrasada hasta que toque prácticamente el suelo pero sin llegar a hacerlo.
• Eleva el cuerpo y adelanta la pierna atrasada hasta poner los dos pies juntos y volver a la posición inicial.
• Repite con la otra pierna.
• Haz 5 series de 20 zancadas (10 con cada pierna).

Patada con pierna estirada para un trasero de infarto

Éste es el último de la selección de ejercicios para aumentar glúteos que hemos preparado. Este ejercicio se puede dividir en dos, éste es el primero:

• Ponte en una esterilla sobre las rodillas y las palmas de las manos, como en cuatro patas. Procura que las manos estén a la altura de los hombros, y las rodillas a la altura de las manos. De este modo que la forma sea lo más cuadrada posible.
• Mantén una rodilla apoyada en el suelo y estira la otra pierna quedando apoyada sobre la punta.
• Eleva la pierna estirada mientras contraes el glúteo, mantén unos segundos arriba y vuelve a bajar sin llegar a tocar el suelo. A continuación eleva de nuevo.
• Cuando hagas todas las repeticiones de una pierna cambia y haz con la otra.
• Haz 5 sesiones de 10 repeticiones con cada pierna (siendo 20 en total).

El segundo ejercicio con pierna es más intenso. Puedes hacer los dos o alternar cada día uno de ellos. Para finalmente poder hacerlos los dos cada día. El segundo ejercicio es así:

• Inicia el ejercicio como el anterior, sobre las rodillas y sobre las manos.
• Mantén una rodilla en el suelo y dobla la otra pierna hasta que lleves la rodilla a tu pecho.
• A continuación mueve la pierna hacia fuera y eleva estirada.
• Vuelve a flexionar y a llevar la rodilla al pecho. Repite todo de nuevo.
• Repite 10 veces con cada pierna durante 5 sesiones.

Los ejercicios par aumentar glúteos pueden parecer sencillos pero cuando empiezas puedes ver que son más duros de lo que pensabas. Pueden costar pero no son imposibles para nada. Cuando termines tu entrenamiento te sentirás genial contigo mismo y siendo constante podrás ver los resultados. Estarás feliz de haber continuado cuando veas que tus glúteos aumentan.

Descubre más: Rutina de ejercicios podrás tener los huesos más fuertes