Hacer dieta del ayuno intermitente un día a la semana tiene efectos secundarios que son muy buenos para nuestra salud. Entre ellos se encuentra la pérdida de grasa, conservación de la masa muscular, prevención de enfermedades y por consiguiente la prolongación de la vida.

Incluso muchas religiones toman al ayuno como una manera de limpiar el cuerpo. Aunque, actualmente sabemos que el cuerpo no acumula toxinas, dejar de comer de una manera puede ser una gran forma de ayudar a nuestro cuerpo a crear defensas.

Pero ojo, no se trata de dejar de comer por horas sin ningún control. La alimentación no es un juego, existen algunas reglas básicas a seguir. Especialmente consultar con un médico o nutricionista antes de comenzar con un cambio en la dieta alimentaria.

Tipos de dieta del ayuno intermitente

Podemos dejar de comer, pero nunca podemos dejar de beber agua. Sin embargo, hacer un ayuno prolongado o no adecuado puede provocar una pérdida de músculos y ralentizar el metabolismo. Estas dos condiciones ayudan a engordar y empeorar nuestra condición física, o incluso dar lugar a sufrir algunas enfermedades.

El tipo de ayuno ideal es el intermitente y se denomina así porque se alternan períodos de ayuno y comida. Se denominan tipos de ayuno intermitente de acuerdo a la cantidad de horas, días y cantidad de calorías. La modalidad a elegir dependerá del estilo de vida que se lleva y el estado de salud actual.

Beneficios de hacer dieta del ayuno intermitente

Hacer este tipo de dieta de ayuno intermitente controlado, tiene beneficios para nuestro organismo.

• Control del peso.
• Disminución de la inflamación.
• Mejora de la salud de las células.
• Mejor control de la glucosa.
• Aumento de lucidez mental y concentración.
• Incremento de energía.
• Conservación de músculos y densidad ósea.
• Prevención del Alzheimer.
• Disminución del nivel de colesterol y como efecto secundario ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y presión sanguínea.
• Ayuda a recuperar y proteger la microbiota intestinal, ayudando a mejorar las defensas de nuestro organismo.

¿Cómo comenzar con la dieta del ayuno intermitente?

Antes de comenzar con esta modalidad de alimentación se debe consultar con el médico y nunca comenzar de manera drástica. Si tu estado de salud actual lo permite, te contamos cómo comenzar. Tal como decíamos al principio del artículo existen varias modalidades de acuerdo a la cantidad de horas de ayuno.

Opción más adecuada para ti

Una de ellas es 14/10, lo que significa 14 horas de ayuno y comer durante las 10 horas restantes del día. Las otras modalidades son 16/8, 20/4 y 22/2, siendo la más drástica la denominada One Meal a Day y consiste en comer una sola vez al día en una ventana de 2 horas.

Cuando una persona llega al nivel de realizar ayuno durante todo el día, lo realiza en días alternos, cada dos días. Los días que no ayudan pueden comer todas las calorías que deseen. Aunque la mayoría que han elegido ayudar durante un día entero lo hacen una vez a la semana. Sin embargo, es muy extremo y no está recomendado para todas las personas y menos para iniciar en este plan de dieta de ayuno intermitente.

Cuando decidimos comenzar con el ayuno intermitente debemos entrenar nuestra paciencia. Por lo que lo ideal es comenzar con la modalidad 12/12. De esta manera se podrá continuar con la costumbre de comer 3 o más veces en el día y aprovechar las horas de sueño para cumplir con el objetivo de las horas de ayuno. Entonces, si desayunas a las 7 de la mañana, tu horario de cena tendría que ser antes de las 7 de la noche.

Revisar tu alimentación actual

Para comenzar un estilo saludable se debe iniciar en la calidad de los alimentos que consumimos. Comenzando a reemplazar los alimentos ultra procesados o con azúcar por alimentos naturales. Opta por aquellos que son bajos en carbohidratos.

Densidad nutricional

Hacer ayuno no significa ingerir menor nutrientes. Por eso se debe verificar que, aunque la comida sea una vez al día, debemos cumplir con los requerimientos nutricionales esenciales. Entre ellos se encuentran los 9 aminoácidos esenciales, ácidos grasos, vitaminas esenciales y minerales.

Todos estos nutrientes harán que no pases por períodos de ansiedad, fatiga o trastornos de sueño. Si tus comidas diarias cumplen con todos los requerimientos nutricionales, te sentirás saciado y con energía.

Comer sano no significa comer sin sabor. Condimenta los alimentos con especias, hierbas, ajo o vinagre. Estos tipos de condimentos son bajos en calorías y te pueden ayudar a sentir saciedad.

¿Qué se debe incluir en la dieta del ayuno intermitente?

Para cumplir con los nutrientes nuestra dieta debe incluir fuentes de grasa saludables. Entre ellas se encuentra el aceite de coco, de oliva, de aguacate o nueces. Este tipo de aceites ayudan a mantener la sensación de saciedad.

Nuestros platos también deben contener proteínas. Una buena fuente de ellas es la carne vacuna, pollo, pescado, huevos y algunos vegetales como garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas, etc.

Aquí te mostramos cuáles son: Alimentos ricos en proteínas

Recuerda que cuando se trata de vegetales, es necesario activarlos colocándolos en remojo durante 16 horas como mínimo, eliminando el agua. Otra opción es germinarlos.

¿Cómo controlar la ansiedad?

Es posible que al comienzo de un cambio del ritmo en la alimentación genere ansiedad. Pero es importante no generar picos de glucosa durante el período de ayuno intermitente. Llegado ese momento, te recomendamos que aproveches para beber alguna infusión, agua, agua con gas o café. Con estas bebidas no se rompe el ayuno.

También es normal sentir hambre, el cual puede llegar en forma de oleada, es decir, viene y se va. Si puedes pasar ese momento sin comer nada, mejor, de lo contrario, trata de recurrir a las bebidas mencionadas.

Si estás en las horas de comer, puedes recurrir al yogur sin azúcar, leche de coco, nueces, frutas rojas, huevos, estos son algunos alimentos que brindan saciedad y no producen un aumento abrupto de glucosa.

Descansa y relájate

Para evitar los momentos de ansiedad se debe buscar un momento del día para descansar y relajarse. Una manera de evitar la obsesión con la comida puede ser mantenerse ocupado durante la mayor cantidad de horas del día.

Pero dentro del período de ayuno se debe tratar de no realizar actividades extenuantes. Practica yoga o alguna otra actividad de relajación. Recuerda que la clave está en la elección de los alimentos de acuerdo a los nutrientes que nos aporta.

Si durante las horas de comida has completado tus dosis de nutrientes no tendrías que sentir necesidad de comer en las horas de ayuno.

La dieta del ayuno intermitente no es aconsejable para todos

Este tipo de dieta no es segura para niños, embarazadas o personas que tengan una afección. En el caso de personas diabéticas que se apliquen insulina, deben controlarse continuamente porque el ayuno puede provocar hipoglucemia y las horas de comida hiperglucemia, por lo que puede ser peligroso.

Esto sucede porque pasadas las 12 horas luego del último alimento, el cuerpo cree que está en ayuno. Comenzando un proceso que favorece a la disminución del nivel de insulina y la transformación de las calorías en glucógeno que se acumulan en los depósitos hepáticos y musculares y no en grasa.

Durante el ayuno también se pierde minerales, el cual se va nivelando a medida que pasan los días. Por eso, la dieta del ayuno intermitente no se puede realizar por su cuenta. Debe ser contratada muy de cerca por un profesional de la nutrición y un médico.