Los hidratos de carbono, una de nuestras principales fuentes de energía, se clasifican en dos grupos: carbohidratos simples o complejos. Tanto se insiste sobre la necesidad de simplificar nuestro estilo de vida para liberarnos del estrés y conectar con la Naturaleza que… ¡casi parecería natural elegir los carbohidratos simples! Sin embargo, en este caso son los menos aconsejables. Aprende la diferencia entre carbohidratos simples o complejos para componer una dieta nutritiva y saludable.
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Carbohidratos simples o complejos, ¿cuál es la diferencia?
Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son los encargados de aportar energía al organismo. Son uno de los tres principales nutrientes que requiere nuestro organismo: los otros dos son las grasas, que también aportan energía, y las proteínas.
Los hidratos de carbono son el elemento más abundante en nuestra alimentación. Representan la energía de uso inmediato, mientras que las grasas son utilizadas por el organismo como energía de reserva.
Los hidratos de carbono se encuentran en alimentos como frutas, alimentos industrializados, cereales, arroz, pastas, legumbres, patatas y carnes. Las grasas se encuentran en el aceite, frutos secos, lácteos y también en las carnes.
A partir del metabolismo de los hidratos de carbono, éstos se convierten en glucosa. La glucosa es muy importante en nuestro organismo. Por ejemplo para el sistema nervioso es la única fuente posible de energía. Por esta razón los carbohidratos deben estar incluidos en todas las comidas.
Básicamente se clasifican en dos grupos: carbohidratos simples o complejos.
Los carbohidratos simples son los azúcares: glucosa, fructosa y sacarosa. Se metabolizan rápidamente, no tienen mucho poder de saciedad y son una fuente de energía de utilización rápida para el organismo. Aumentan rápidamente el nivel de glucosa en la sangre. Se encuentran en el azúcar de mesa, golosinas y refrescos, alimentos industrializados, productos de panadería y pastelería.
Los carbohidratos complejos son las féculas o almidones. Son una fuente de energía de utilización lenta. Se metabolizan más lentamente y tienen mayor poder de saciedad. Se encuentran en el pan, patatas, pastas, cereales integrales, arroz, legumbres y maíz entre otros alimentos.
Hidratos de carbono simples o complejos: cómo incorporarlos a la dieta
Es fácil comprender que los carbohidratos simples o complejos no son una mejor o peor elección sino que… ¡ambos deben estar en la dieta! Sólo que en proporciones muy diferentes.
De hecho, las nuevas Guías Alimentarias para la población española, diseñadas por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, recomiendan aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos y disminuir el de hidratos de carbono simples.
Los carbohidratos simples o complejos se encuentran, respectivamente, en el vértice y el segundo nivel de la pirámide. El primer nivel o base de la pirámide, y esa es la novedad de esta pirámide, es el estilo de vida saludable. Está compuesto por:
- 60 minutos de actividad física diaria
- Cuatro a seis vasos de agua por día
- Equilibrio emocional
- Balance energético
- Prácticas culinarias saludables.
En realidad los azúcares y grasas se ubican en los dos niveles más altos de la pirámide, recomendándose un consumo opcional, ocasional y moderado.
Otra novedad de esta pirámide es que se ha creado también la pirámide de la hidratación.
Volviendo a los carbohidratos simples o complejos, en la pirámide de la hidratación están los carbohidratos simples que se encuentran en los refrescos, gaseosas y zumos con azúcar añadido. Ocupan el vértice de la pirámide y deben consumirse sólo ocasionalmente.
En una dieta saludable, el 55% del total de la energía debería provenir de distintas fuentes de hidratos de carbono. Este tipo de dieta, junto con actividad física regular, es la mejor forma de reducir el exceso de peso. Inclusive se ha demostrado que un nivel alto de carbohidratos complejos o saludables en la dieta no solamente no tiene efectos adversos, sino que reduce las posibilidades de desarrollar sobrepeso u obesidad.
El índice glucémico, otra clasificación de los carbohidratos simples o complejos
Otra clasificación de los carbohidratos simples o complejos, importante para las personas con diabetes pero también para quienes siguen distintos tipos de dietas, es el índice glucémico.
El índice glucémico indica la rapidez con que se convierten en glucosa los distintos hidratos de carbono.
Los carbohidratos con puntajes más altos son los que se metabolizan más rápidamente para convertirse en glucosa: pan blanco, galletas, patatas, arroz refinado, frutas, algunos vegetales como zanahorias y remolachas cocidas, la mayoría de los aperitivos y postres.
Los carbohidratos con índice glucémico bajo a moderado son los de absorción más lenta, que permiten mantener equilibrado el nivel de glucosa en la sangre. Son básicamente los hidratos de carbono complejos, ricos en fibra, como panes y pastas integrales, arroz integral, frutas como manzanas, naranjas y pomelo, maíz, legumbres y yogur.
Es interesante saber que, de acuerdo a los últimos avances en nutrición, se prefiere la clasificación de los hidratos de carbono en base a su índice glucémico que la tradicional de carbohidratos simples o complejos.
Carbohidratos simples o complejos y salud
El consumo de hidratos de carbono puede tener una influencia directa sobre la salud. De hecho, proporcionan mucho más que energía, ya que se ha demostrado que su consumo equilibrado puede reducir los factores de riesgo de distintas enfermedades:
- Enfermedades cardiovasculares: se ha demostrado que aumentar el consumo de carbohidratos complejos como cereales, hortalizas y frutas, y reducir el consumo de carbohidratos simples previene el riesgo de padecer estas enfermedades.
- Caries dental: los alimentos que contienen azúcar o almidón pueden ser fácilmente metabolizados por las bacterias que se encuentran en la boca produciendo un ácido que aumenta el riesgo de caries.
- Diabetes: Las personas con diabetes necesitan mantener controlado el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y bajo índice glucémico tienen efecto protector contra la diabetes. Las recomendaciones orientadas a reducir el consumo de azúcares en las personas con diabetes están relacionadas con la necesidad de mantener un peso corporal saludable.
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