A través de la alimentación antiinflamatoria se puede controlar mejor la inflamación que causa en nuestro organismo algunas enfermedades. También podemos incorporar estos alimentos a nuestra dieta diaria simplemente para comenzar un estilo de vida saludable y evitar la formación de nuevas enfermedades o la complicación de sus síntomas.
Seguir con la alimentación antiinflamatoria significa la incorporación de alimentos con efectos antiinflamatorios. Como algunas verduras o ácidos grasos y a la vez una disminución del consumo de otros que causan inflamación o la aumentan, tales como las grasas trans.
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La inflamación como causa principal de enfermedades
Algunas enfermedades tienen como síntoma la inflamación de articulaciones, causando dolor y en algunos casos una limitación de movimientos, como artritis o artrosis. Sin embargo, la inflamación por sí sola, puede ser causa de enfermedades o favorecer su desarrollo. Es el caso de algunos trastornos mentales como demencia, Alzheimer, dolores en articulaciones, cáncer y trastornos cardiovasculares.
La inflamación como defensa de nuestro organismo
Cuando el cuerpo sufre una infección o golpe recurre a la inflamación como parte de un proceso natural de defensa. Un ejemplo claro de dicho proceso ocurre en la picadura de un insecto. Donde a los pocos minutos comienzan a aparecer los signos de inflamación que son la hinchazón, dolor, tonalidad roja y temperatura en la zona.
Dicho mecanismo puede ser excesivo causando un daño mayor. Por ejemplo, si ocurre un golpe en la rodilla, la inflamación puede impedir su función. Existe otro tipo de inflamación que no es visible y ocurre dentro del organismo y queda de manera latente sin causar dolor ni molestias. Esta es la causante de varias enfermedades crónicas.
El ejemplo, más claro es la defensa del organismo ante un virus, bacteria o sustancia dañina en el torrente sanguíneo. En ese caso se produce una inflamación sistémica que afecta a las estructuras internas y órganos.
La inflamación puede ser crónica por la constante exposición a factores contaminantes como tabaco, estrés, falta de descanso y malos hábitos alimenticios.
Para controlar el proceso se suele administrar medicamentos con efectos antiinflamatorios, antipiréticos y analgésicos. También existen alternativas naturales muy efectivos que pueden acompañar al tratamiento médico, mejorando los efectos secundarios.
Efectos de la alimentación antiinflamatoria
Los alimentos que consumimos influyen en la disminución o incremento de la inflamación a través de varios mecanismos denominados índica glucémico, oxidación y otros componentes específicos.
Índice glucémico
Los niveles de glucosa y de insulina están muy relacionados con la concentración de inflamación. Cuando el índice glucémico es alto puede provocar el desarrollo de otros trastornos además de la diabetes, por la concentración de una proteína reactiva llamada PCR.
Por ello, es necesario mantener la glucosa en un nivel normal y estable, evitando los alimentos que tengan un alto índice glucémico.
Los alimentos que poseen un IG muy alto son los procesados, gaseosas, patatas y arroz blanco. Cuando elijas estos alimentos para comer conviene combinarlos con otros que tengan un IG muy bajo, tales como vegetales y frutas. Teniendo en cuenta que las proporciones de los alimentos con IG alto sean más chicas que los alimentos de IG bajo.
Oxidación
Algunos alimentos tienen un efecto pro-oxidante y otros antioxidantes. La oxidación es un proceso que utiliza el organismo para combatir a las sustancias tóxicas. Pero cuando se produce en exceso favorece al envejecimiento de las células y a la inflamación.
Los alimentos que tienen un alto nivel glucémico mencionados, las grasas parcialmente hidrogenadas o trans, aceite vegetal quemado y otros alimentos tostados son pro-oxidantes. Lo que significa que dan un impulso al proceso de oxidación.
Por lo tanto, debemos disminuir el consumo de estos alimentos y aumentar el de otros que son ricos en antioxidantes. Mejor aún, si la dieta es variada en colores, porque los diferentes antioxidantes tienen un pigmento distinto.
El licopeno, por ejemplo, se caracteriza por su color rojo, presente en las fresas. Los carotenoides tienen un tono anaranjado y está presente en las zanahorias, naranjas y calabazas.
La clorofila es otro antioxidante que tiene un tono verde como el de las espinacas, lechugas, guisantes, alcachofas y brócoli. Mientras que la quecertina y luteína tienen un color amarillo y se encuentra en las manzanas y maíz. Los antioxidantes de tono morado se denomina antocianinas y se encuentran en la piel de las berenjenas, arándanos y moras.
Componentes anti-inflamatorios e inflamatorios
Existen algunos alimentos que poseen componentes que activan al proceso inflamatorio, entre ellos se encuentran los que son ricos en omega 6. Un ácido graso presente en la grasa trans y en alimentos derivados de animales que fueron criados para una explotación masiva.
Aquí encontrarás: Beneficios y riesgos del consumo de omega 6.
En cambio, existen otros que ayudan a reducir la inflamación, entre ellos se encuentra la cúrcuma, nuez moscada y otros alimentos ricos en omega 3.
Alimentación antiinflamatoria y la dieta mediterránea
Una alimentación antiinflamatoria está basada en disminuir el consumo de grasas trans, con un alto nivel glucémico y pro-oxidativos. A la vez fomenta la ingesta de alimentos que sean ricos con ácidos grasos 3, fibras y antioxidantes.
La dieta mediterránea está basada en carnes de pescado, frutas y verduras. Entonces es una de las dietas que persigue los mismos conceptos de la alimentación antiinflamatoria.
Especias
Aprovecha las especias naturales para aportar sabor a tu comida, tales como cúrcuma, orégano, romero, pimienta negra, jengibre, canela, tomillo y otras que ayudan a reducir la inflamación y los síntomas.
Pescado
Su riqueza en ácidos grasos en omega 3, hace un gran aporte a nuestro organismo. Lo ideal es incluirlo en nuestro menú, al menos día por medio.
Lácteos y derivados
Los productos lácteos y derivados de animales vacunos poseen componentes inflamatorios. Estos componentes no están presentes en la leche materna, como tampoco en los animales que no sean criados bajo condiciones de consumo masivo. En su lugar es mejor optar por los derivados de cabra.
El yogur es uno de los productos que no pueden faltar por su efecto probiótico. Puesto que ayuda a elevar las defensas y minimizar la inflamación. Tomar un yogur diariamente es un hábito saludable.
Huevo
Las yemas de huevos poseen carotenoides, un poderoso antioxidante que ayuda a reducir los procesos inflamatorios. Al consumir un huevo diario no afecta al nivel de colesterol y ayuda a bajar el proceso inflamatorio.
Carne roja
Las carnes rojas poseen componentes pro-inflamatorios y en hierro. Por lo tanto, es necesario consumir al menos una vez a la semana para mantener el nivel de hierro y no aumentar el nivel de inflamación.
Otras alternativas a la carne roja es la carne blanca o de aves. Porque contienen menos componentes pro-inflamatorias.
Aceite de oliva
Los polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados presentes en el acete de oliva ayudan a desinflamar. Por lo tanto, es mejor incluirlo diariamente a nuestros menús.
El aceite de sésamo también es un alimento antiinflamatorio. Incluso puedes consumir las semillas de manera triturada, las cuales deben ser conservadas en el refrigerador para una mejor conservación de sus nutrientes.
Chocolate negro
Uno de los alimentos que nos aporta grandes beneficios físicos y mentales es el chocolate. Solo se debe tener la precaución de optar por aquellos que tengan un mínimo de 70% de chocolate puro sin añadidos de azúcar.
Si añadimos un poco de actividad deportiva y otros hábitos saludables a la alimentación antiinflamatoria lograremos dar un giro a nuestro destino y disfrutar de una mejor calidad de vida.
En el siguiente artículo te contamos: beneficios de la dieta mediterránea.
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