Una forma de folato, denominada ácido fólico o vitamina B9 se utiliza en suplementos dietéticos y alimentos fortificados, por su parte los folatos es la forma en que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. Tanto los folatos como el propio ácido fólico integran las llamadas vitaminas B.
El ácido fólico está formado por una molécula de p-aminobenzoico, unida a un anillo de pteridina y una molécula de ácido glutámico. Puede existir en diferentes formas con residuos adicionales de glutamatos formando los poli glutamatos.
Funciones del ácido fólico en nuestro organismo
Sus funciones fundamentales están asociadas a su papel como coenzima o cosustrato, o sea productos que ayudan al mejor funcionamiento de las enzimas:
- Síntesis de DNA y RNA, esenciales para producir y mantener células nuevas
- Interviene el metabolismo de los amino ácidos
- Convierte la vitamina B12 en una de sus formas coenzimáticas
- Facilita las acciones de la vitamina B12 y vitamina C
Con independencia de la edad de la persona, es imprescindible para la formación de células sanguíneas, al ser la medula ósea un sitio de rápido recambio celular, su acción es fundamental para prevenir la anemia.
El ácido fólico tiene como función fundamental facilitar que el organismo pueda producir y mantener células nuevas, como sucede en el embarazo y durante el crecimiento de los niños.
Ácido fólico ni mucho, ni poco…
Como muchos de los productos que ingerimos con los alimentos o mediante la suplementación, su consumo debe estar ajustado a los requerimientos diarios, en general es conocido en inglés como “Recommended Dietary Allowance” (RDA) y es aceptado internacionalmente.
Si el consumo se ajusta a los requerimientos, se considera adecuado y también se establecen los límites máximos de consumo para que no causen daño.
De forma gráfica a continuación te muestro los niveles recomendados de folato y como podrás observar varían grandemente de acuerdo a las diferentes etapas de la vida. Siendo las etapas de mayores requerimientos cuando la mujer desea quedar embarazada, en las primeras 12 semanas del embarazo y durante la lactancia.
¿Cuáles son los alimentos que más ácido fólico me aportan?
La mejor manera de cubrir los requerimiento diarios de folatos y ácido fólico, es a partir de una dieta saludable donde estén presentes los alimentos que te puedan aportar lo que necesitas, por eso es conveniente que conozcas los alimentos que en mayor proporción lo contiene.
En el caso del ácido fólico se calcula tomando como base el DFE derivado de las siglas en inglés de “dietary folate equivalents”, o sea el equivalente de folatos en la dieta. Cuando se habla de 1 mcg de DFE es equivalente a 1 mcg de folato, que a su vez contiene 0.6 mcg de ácido fólico cuando se refiere a alimentos fortificados y 0.5 mcg de ácido fólico, cuando es aplicado para los suplementos dietéticos si se consumen con el estómago vacío.
Se considera que los alimentos que aportan hasta un 20% de las necesidades diarias son muy buenos. Aquí te dejo con una tabla que te facilitará la selección de los que mayor cantidad de folatos te pueden aportar.
No te descuides, tú eres el mejor guardián de tu salud y la de tu familia y el ácido fólico es un componente de gran importancia en el funcionamiento de tu organismo.
