Los ácidos grasos omega 6 son grasas poliinsaturadas esenciales para nuestro organismo y se obtiene de alimentos. Entre sus funciones principales se encuentra la de regular el metabolismo y el colesterol. Sin embargo, si abusamos de su consumo, en comparación con los ácidos grasos omega 3 y 9 puede traernos graves problemas de salud.
En algunas ocasiones nos enteramos que de los beneficios de un alimento o una vitamina tratamos de consumir más de ella que de las demás. Eso puede ser más perjudicial que beneficioso para nuestra salud.
Nuestra alimentación debe ser equilibrada para que el organismo reciba todos los nutrientes que necesita. La falta o exceso de algunos de ellos puede aumentar el riesgo de contraer algunas enfermedades.
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Beneficios del consumo de omega 6 y omega 3
Desde hace décadas se ha descubierto los beneficios que aporta comer alimentos ricos en ácidos grasos a nuestro organismo. Este tipo de grasa saludables no se fabrican en el organismo, se obtienen directamente de algunos alimentos.
Este tipo de grasa es necesaria para la producción de hormonas, formación de tejidos y membranas, y es la energía que ocupa el cerebro. Está más que claro que nuestro cuerpo necesita grasa para subsistir.
La diferencia se encuentra en la calidad de grasa que consumimos. Aquí juegan un papel fundamental los ácidos grasos. Existen varios tipos de ácidos grasos, entre ellos se encuentra el omega 3, 6 y 9. Cada uno tiene una función diferente en nuestro cuerpo.
El omega 3 ayuda a desinflamar el cuerpo, porque reduce las citoquitas. También ayuda a evitar la sobre coagulación de la sangre, logrando que el torrente sanguíneo esté más fluido y recorra mejor por las arterias y venas. Otros beneficios de este ácido es que las células tienen una mejor respuesta a la insulina y regula la producción de prostaglandinas.
En el siguiente artículo encontrarás más: Beneficios del ácido graso omega 3.
Por otro lado, se encuentra el omega 6 que favorece a la formación de estructuras del tejido, protege y regula el metabolismo a nivel celular. Esta función ayuda a obtener una mayor respuesta inmunológica, regula la coagulación del flujo sanguíneo y logra un equilibrio lipídico.
Fuentes dietéticas de omega 6
El omega 6 es de origen vegetal se encuentra en varios alimentos como las nueces, cereales, pan integral, aceites vegetales, huevos, aves de corral, soja, aguacate y otros.
Aceite de girasol
Es mejor consumir aceite de girasol sin refinar, en su etiqueta suele tener la palabra eco o bio. El aceite está compuesto de ácido linoleico, oleico, esteárico y palmítico.
Frutos secos
Además de omega 6, los frutos secos aportan vitamina B6, calcio, magnesio. Entre ellos se encuentran los cacahuetes, nueces, avellanas, almendras y pistachos.
Soja
Esta leguminosa es rica en omega 6, incluso el aceite de soja es utilizado como un alimento para obtener este tipo de ácido graso.
Huevos y carne de aves
Los huevos poseen omega 3 y omega 6. Mientras que la piel y carne de aves también son ricas en este ácido graso.
Aceite de coco
Más del 90% de este aceite es grasa saturada. La mayor parte de esta grasa está formada por ácidos grasos de cadena media, los cuales tienen la particularidad de ir directamente al hígado donde se convierte en energía utilizados especialmente por el corazón y el cerebro.
Con la gran ventaja de que este tipo de grasa saturada no se almacena como tejido adiposo, es más ayuda a quemar la grasa almacenada.
Fuentes dietéticas de omega 3
Los alimentos que son ricas en omega 3 son nueces, algas, cáñamo, pipas de calabaza, chía, lino.
¿Qué ocurre cuando hay un desequilibrio entre omega 3 y omega 6?
Ambos ácidos grasos tienen grandes beneficios para nuestro organismo. Pero, debe haber un equilibrio entre ambos elementos, el exceso de omega 6 puede causar ACV, inflamación crónica, artritis, endurecimiento de arterias, osteoporosis, cardiopatías, dolor en articulaciones, desequilibrios hormonales, cambios de ánimo, depresión, obesidad y cáncer.
Las dietas actuales suelen tener una proporción de 10 de omega 6 a 1 de omega 3 y otras de 30 de omega 6 a 1 de omega 3. Cuando la proporción más adecuada debe ser inferior de 4 a 1. Ahora que conocemos los alimentos que aportan omega 6 y cuáles contienen omega 3, podemos optar por hallar el equilibrio de ambos y realmente aprovechar sus beneficios sin ningún riesgo.
El exceso de omega 6 ocurre cuando se consume más de 10 o 15 gramos. ¿Cómo sabemos cuántos gramos estamos consumiendo?
Por ejemplo, unos 20 gramos de nueces peladas, que equivale a unas 4 nueces, tiene 7g de omega 6. Mientras que un aguacate mediano aporta aproximadamente 1.5g, un huevo aporta 1g y una rebanada de pan integral aproximadamente, 0.5g.
En cuanto a los aceites vegetales, se debe revisar en la etiqueta. Generalmente tiene entre 0.5 a 1.5g. Las etiquetas nutricionales son las mejores herramientas para conocer las vitaminas y nutrientes que estamos ingiriendo con cada alimento. De esta manera podremos alimentarnos de manera inteligente, variada y completa.
¿Cómo recuperar el equilibrio entre omega 6 y omega 3?
No existe en el mercado un suplemento de omega 6, porque es muy fácil obtenerlo de los alimentos. En cambio, si existen complementos de omega 3 porque los alimentos ricos en este ácido son los pescados y la dieta mediterránea no llega a consumir la cantidad necesaria.
Por eso es que para equilibrar los niveles de omega 6 y de omega 3 se recurre a los suplementos. Cuando en realidad se debe recurrir a una dieta equilibrada y completa que incluya vegetales, especialmente los de hojas verdes, frutos secos, semillas, frutas, quinoa, mijo y otros cereales integrales.
