Diversos trabajos enfatizan la necesidad de consumir los niveles recomendados de ácidos grasos Omega 3 y la repercusión que ello tiene para una buena salud. Una característica de muchas dietas de los países desarrollados es que los niveles del aporte de Omega 3 vía de la alimentación es muy baja.
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Ingesta recomendada de Omega 3
No hay un acuerdo unánime sobre la ingestión recomendada de Omega 3. La Sociedad Internacional para el Estudio de Ácidos Grasos y Lípidos (ISSFAL), estableció los siguientes criterios:
En las primeras etapas de la vida de 1 a18 meses
0-15 libras: 32 mg / lb EPA + DHA
Desde los 18 meses hasta los 15 años
15 mg / lb EPA + DHA
Adultos
500 mg de 220 mg de EPA + 220 mg de DHA
Mujeres embarazadas y lactando
300 mg de DHA al día
Otras organizaciones ubican el consumo recomendado para adultos de Omega 3 (EPA + DHA) entre 250 y 500 miligramos por día. Para otros el consumo adecuado debe ser de 1.1 gramos para mujeres y de 1.6 gramos para hombres.
Cuando existen enfermedades coronarias la Asociación Americana del Corazón recomienda un consumo diario de 1.000 miligramos de EPA + DHA. También se recomienda consumir al menos dos comidas de pescado graso a la semana lo que sería equivalente a 8 onzas de este alimento.
Relación entre el consumo de Omega 3 y Omega 6
No solo se debe tener el aporte de Omega 3 adecuado, el otro aspecto a tener en cuenta es que debe existir una correspondencia entre los niveles de ácidos grasos Omega 3 y los Omega 6.
Lo deseado y normal es que la proporción entre Omega3 y Omega 6 de 4:1, o sea 4 veces Omega 6 con relación a 1 parte de Omega 1, más sin embargo en la práctica la misma oscila entre 10:1 o 20:1. Cuando la ingesta es equilibrada y suficiente tu organismo se beneficia.
Alimentos con alto aporte de Omega 3
Los pescados llamados azules tienen un aporte de Omega 3 elevado, en el gráfico siguiente tienes una lista de los pescados que contienen niveles más altos de los ácidos grasos esenciales de cadena larga, el ácido ecosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).
Entre ellos se destacan el arenque, el salmón de cultivo, caballa, atún, sardina, pez espada, trucha cultivada, ostras salvajes y de cultivo, mejillones salvajes y de cultivo.
Por su parte los productos como los aceites de linaza, las semillas de chía, aceite de perilla, las nueces, la canola, la soya, el sacha inchi y las algas, pueden hacer un buen aporte de Omega 3. En el caso de los alimentos procedentes de los vegetales, contienen ácidos de cadena corta llamado alfa linolénico (ALA).
Otras fuentes son la verdolaga, las hojas de lechuga, las espinacas, las fresas, el pepino, las coles de Bruselas, las coles y las almendras.
Los alimentos fortificados con ácidos grasos Omega 3 cada día son más numerosos, así encontramos leche, galletas, huevos, jugos, cereales entre otros, pero lo que es importante es revisar su composición para que contengan los ácidos grasos EPA y DHA. El aporte de Omega 3 de estos tipos son los que han demostrado ser más efectivos en la protección cardiaca y otros efectos beneficiosos sobre la salud.
Cuidado con el mercurio…
Tenga en cuenta que los pescados pueden contener mercurio un compuesto químico nocivo para la salud. La FDA recomienda que no se consuman a la semana más de 4 onzas de macarela, atún blanco, pez espada, caballa, tiburón, mero ya que tienen más mercurio que otros.
Se considera que las anchoas, calamares, caviar, cangrejo, salmón, langosta, lenguado, arenque, pargo, sardinas, trucha entre otros tienen un menor contenido de mercurio y se pueden consumir hasta 2 raciones de 6 onzas cada uno.
Aporte de Omega 3: ni mucho, ni poco en su justa medida…
Y ahora que conoces las funciones de los ácidos grasos Omega 3, y las fuentes fundamentales de donde puedes obtenerlos, es importante que cuides las proporciones adecuadas entre el Omega 3 y el Omega 6 y que no te excedas en su ingestión. El aporte de Omega 3 debe estar en su justa medida y bajo supervisión médica de acuerdo a tu caso particular.
