Las legumbres han transitado un largo camino en nuestro gusto y aprecio. Poco a poco han pasado de ser un producto imprescindible, a convertirse prácticamente en indeseables. Tal ha sido el injusto destino de uno de los productos más nutritivos y beneficiosos para nuestra salud.
Con el decursar del tiempo se ha ido aferrando la creencia de que el consumo de las legumbres solo trae aparejado los molestos gases intestinales y obesidad. Olvidando que las legumbres aportan energía de forma significativa. De hecho, los problemas que se le asocian son puros mitos.
Esto ha generado, en función del derecho que le corresponden, que el 2016 se haya denominado año Internacional de las legumbres.
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¿Qué son las legumbres?
Se denomina legumbre a las semillas que producen las plantas miembros de la familia de las Leguminosas. Entre ellas las más conocidas son los garbanzos, los frijoles negros y rojos o colorados. También encontramos las judías, las habichuelas, las lentejas y las habas. Pero también clasifican como legumbres los cacahuetes o maníes, la soya, los guisantes o chicharos, y la alfalfa.
Por su variedad y sus aportes nutricionales, las legumbres constituyen uno de los grupos de alimentos más ricos que pueden estar presentes en nuestra dieta. Se caracterizan por una variedad de formas y de colores extraordinarias, pues sus tamaños van desde pocos milímetros hasta unos pocos centímetros. Al mismo tiempo sus colores pasan por distintas tonalidades de rojo y carmelita, pasando por el negro, el amarrillo y el verde.
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Sin embargo, a pesar de lo extenso de esta familia de plantas, son pocas las que en realidad empleamos, especialmente si de alimentación humana se trata. La familia de las leguminosas posee más de 700 géneros y alrededor de 19 mil especies. Ello la convierte en la tercera familia más importante, por su tamaño, de esta clase de plantas. Las leguminosas solo son superadas en número por las asteráceas y las orquídeas.
El consumo de legumbres
Para mantener una nutrición equilibrada es recomendable el consumo de legumbres. Estos son alimentos funcionales que brindan a nuestro organismo proteínas, hidratos de carbono, hierro, lípidos, fibra y vitaminas.
A pesar de que la cocción de estos alimentos a veces resulta un poco complicada, pues es necesario ponerlos en agua con antelación a su cocido, las legumbres son fundamentales desde el punto de vista nutricional.
En las llamadas pirámide de nutrición, las legumbres forman, junto a los cereales, las pastas y tubérculos como la papa, la base de las mismas. Esta posición se debe fundamentalmente al alto contenido de hidratos de carbono presentes en estas plantas, las que pueden aportar hasta la mitad de las calorías que deben estar presentes en una dieta.
Proteínas
En el caso de las legumbres, las proteínas representan aproximadamente un veinte por ciento de su peso. Debido a este alto porcentaje, las legumbres constituyen el complemento ideal para aumentar el contenido de proteínas no solo en la dieta humana, también es ideal para su empleo en alimentación animal.
Las legumbres consumidas por los seres humanos tienen una importante proporción de aminoácidos esenciales y son capaces de proveernos de casi todos los que necesitamos.
Hidratos de carbono
La cantidad de hidratos de carbono presente en las legumbres está en el orden del sesenta por ciento. Estando consideradas como los alimentos de origen vegetal más ricos en este tipo de sustancias. Las legumbres contienen almidón, sacarosa, glucosa, fructosa, entre otros componentes que le dan sus especiales atributos.
Es precisamente por la cantidad de hidratos de carbono, que al consumo de legumbres se le asocia con la gordura. Sin embargo, debemos recordar que la obesidad está directamente relacionada con la cantidad de alimentos que se ingieran y no con un tipo de alimento determinado
Desde el punto de vista nutricional, se considera un error eliminar las legumbres de nuestra alimentación. Tan solo precisamos de ingerir porciones que no constituyan riesgo de obesidad.
Fibra dietética
Las legumbres también son una excelente fuente de fibra dietética, pues poseen entre un once y un veinticinco por ciento de las mismas. Constituyendo, por tanto, y junto a los cereales, la principal fuente de estas fibras.
Las fibras dietéticas son aquellas partes de las plantas comestibles que resisten la digestión y absorción por parte de nuestro organismo y que experimentan una fermentación parcial o total en el intestino grueso. Desde el punto de vista nutricional, las fibras dietéticas no aportan mucho, sin embargo, estas son fundamentales en procesos muy importantes para el organismo. Quizás su efecto más conocido sea su capacidad de facilitar la defecación.
Otros nutrientes que encontramos en las legumbres
Las legumbres poseen cantidades significativas de minerales y vitaminas. En ellas se encuentra hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina y ácido fólico. Se conoce que las legumbres también poseen calcio, pero su absorción le resulta difícil a nuestro organismo.
Lípidos
Las legumbres poseen un bajo contenido graso, razón por la cual se consideran igualmente ideales para combatir los niveles elevados de colesterol.
Mitos y realidades de las legumbres
Las legumbres nos aportan, de modo significativo, un grupo de elementos químicos necesarios para el organismo humano. En ellas existen altos contenidos de zinc, fosforo, potasio e incluso magnesio. Pero, su principal aporte mineral es el hierro, un elemento que en las legumbres está presente en una cantidad dos y tres veces superior a las carnes. Si bien es cierto que con el hierro nos ocurre lo mismo que con las proteínas de origen vegetal. Es decir, las absorbemos con mayor dificultad que como lo hacemos con las de origen animal. Para nuestra suerte, las mismas legumbres poseen el remedio para esta mala absorción. En ellas existe gran cantidad de vitamina C, especialmente las verdes, lo que facilita la asimilación del hierro presente en las leguminosas.
Por otra parte, uno de los mitos más extendidos es que las legumbres son mal digeridas. Una creencia que no puede estar más alejada de la realidad. Lo cierto es que, en el caso de este tipo de plantas, ellas poseen carbohidratos de lenta asimilación, lo que resulta beneficioso y no es un problema. Este mito puede haber surgido debido a la formación de gases y a la dilatación que se produce en nuestro intestino cuando consumimos legumbres. Una situación que se presenta por la fermentación de los azúcares no digeribles y que en el caso de las personas con trastornos gastrointestinales se potencia.
La flatulencia
La flatulencia es uno de los problemas reales que presenta el consumo de legumbres. Esto se debe a las grandes cantidades de hidratos de carbono que contienen y a que las enzimas digestivas humanas no son capaces de transformar estas en azúcares digeribles. Al salir del intestino delgado, sin apenas sufrir cambios, los hidratos llegan al intestino grueso o inferior, donde residen las bacterias. Estas bacterias si son capaces de trasformar a los hidratos de carbono, pero convirtiéndolos en los molestos gases que conocemos.
El mito de la gordura
Otro de los mitos extendidos sobre las legumbres, es que ellas engordan, pues aportan un exceso de calorías. Mito que, por supuesto es erróneo, pues el aporte calórico de una ración normal de legumbres se encuentra entre las 280 y las 400 calorías. Que, si bien es un número significativo, no implica un aumento de peso. El problema real que existe entre las legumbres y nuestro peso corporal, radica su preparación y el modo de consumirlas. Es habitual que, a la hora de preparar legumbres, le adicionemos chorizos, bacón, carne de cerdo, jamón, etc. lo que suma, de modo importante, un número adicional de calorías para estos platos.
En este caso el problema es más bien de cultura culinaria, pues cuando ingerimos legumbres no es necesario acompañar estas de carnes o de sus derivados. Cuando se consumen legumbres, especialmente frijoles, la sensación de llenura aumenta, por lo tanto, no es necesario ni aconsejable, añadir elementos de origen animal a modo de condimento.
Precauciones
Como todo producto, existen riesgos asociados al consumo excesivo de algunas legumbres, lo cual no es motivo para suspender su ingesta. De lo que se trata es de consumirlas en el modo y la cantidad adecuadas. Los peligros asociados al consumo de ciertas legumbres pueden ser:
Latirismo
Se produce por el consumo continuado de almorta y de algunas variedades de lupín. Su consumo excesivo genera la acumulación de neurotoxinas en el sistema nervioso llegando a provocar una parálisis grave. Este tipo de enfermedad fue reportada en España durante la década de los años cuarenta.
Fabismo
El fabismo es una enfermedad típica de la región mediterránea. Se asocia con el consumo excesivo de legumbres y provoca un tipo de anemia hemolítica. Este tipo de enfermedad se produce por la deficiencia enzimática más común en el mundo, la de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa.
Intoxicación por aflatoxinas
Se produce especialmente por el consumo de la envoltura que protege los cacahuetes bajo la cáscara. Es frecuente que esta puede estar contaminada. Esta intoxicación la provoca un moho que produce aflatoxinas. Estas son unas sustancias muy tóxicas para los seres humanos, pero también para los animales.
¿Qué aportan las legumbres a nuestra salud?
En primer lugar, su poder nutricional, pues su consumo frecuente mantiene nuestra dieta balanceada. Las legumbres igualmente nos ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol en sangre. Asi se logra disminuir los riesgos de padecer enfermedades de tipo cardiovascular. Las mismas también poseen un índice glucémico muy bajo. De esta forma su consumo no representa aumentos significativos de azúcar en sangre. Razón por la que el consumo de estas plantas es especialmente recomendado para quienes padecen de diabetes.
Los frijoles negros, por ejemplo, pueden aportarnos cantidades significativas de molibdeno. Este es un elemento imprescindible para activar enzimas que intervienen en la desintoxicación de nuestro organismo. Las habichuelas por su parte aportan vitaminas de tipo A, C, B1, B2 y B6. También aportan elementos tales como betacarotenos y aminoácidos. De igual modo las habichuelas son diuréticas. Su alto contenido de calcio la hace ideal para ayudar en el proceso de crecimiento de los niños o durante el embarazo.
Por su parte, las fibras dietéticas presentes en las legumbres tienen efectos preventivos contra el estreñimiento, la diabetes mellitus, diverticulitis y cáncer de colon.
Estreñimiento
La acción sobre el estreñimiento es el efecto más conocido de la fibra dietética presentes en las legumbres. Estas tienen la virtud de crear residuo sólido y absorber agua. De esta manera se logra aumentar el volumen de las heces, pero las vuelve menos consistentes. Gracias a ellas se acelera el proceso de evacuación e igualmente aumenta la frecuencia.
Diverticulosis
La diverticulosis es una enfermedad que afecta al aparato digestivo. Esta se caracteriza por la presencia de pequeñas bolsas en las paredes del colon llamadas divertículos. La incidencia de esta enfermedad aumenta con la edad, pues las personas mayores tienen la pared intestinal más débil. Y si bien no hay pruebas conclusivas de que la ingestión de legumbres prevenga esta enfermedad. Todo apunta a que se debe consumir la cantidad suficiente de legumbres. De esta forma se lograra una dieta balanceada y asi se disminuye el riesgo de padecer la diverticulosis.
Cáncer de colon y recto
Si bien una dieta rica en fibra no evita padecer de cáncer colorrectal, algunos estudios señalan que las poblaciones que consumen dietas ricas en estas fibras, presentan una menor incidencia de este tipo de cáncer. De modo general se acepta que los efectos beneficiosos están en mantener una dieta saludable donde estén presentes las legumbres y se reduzca el consumo de grasas y carnes rojas.
Diabetes mellitus
El aumento de la ingestión de legumbres puede mejorar el control de la glucemia, disminuyendo las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2.
Hipercolesterolemia
De igual modo, la ingesta de legumbres nos puede proporcionar una menor absorción de colesterol. Ello conlleva a una disminución de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre.
En aras de reivindicar a las pobres legumbres es que levantamos la mano. Más que eso, la voz escrita, para que de nuevo ocupe el lugar que le corresponde en nuestra dieta. Sobre todo, si aspiramos que sea para proporcionarnos la salud que nos pueden brindar.
