7 recetas para estudiantes: menú semanal fácil y nutritivo


Aunque no es del todo justo, porque no en todos los casos es así, normalmente se suele asociar la mala alimentación con los jóvenes y, más concretamente, con los estudiantes universitarios que, por primera vez en su vida, salen de las faldas de sus padres y dejan atrás la comodidad de tener cada día un plato de comida casera en la mesa. Este tema preocupa a los padres, quienes temen que la nutrición de sus hijos se resienta, pero también a los propios jóvenes ya que, inevitablemente, una mala alimentación suele llevar consigo también una subida de peso. Por ello, tanto si estás en un bando como en el otro y buscas recetas para estudiantes, has llegado al lugar correcto.

Antes de meternos de lleno entre fogones, tenemos que aclarar que las hemos llamado “recetas para estudiantes” precisamente porque son muy sencillas de hacer, son rápidas, baratas y no necesitan de conocimientos de cocinillas para llevarlas a cabo, cuatro factores que los estudiantes demandan para preparar sus platos. Pero, por supuesto, estas recetas las puede hacer cualquier tipo de persona que busque las tres B’s en la cocina: bueno, bonito y barato. ¿Es posible? Ya te adelantamos que, sin ninguna duda, sí.

Y, ¿por qué siete recetas para estudiantes? Bueno, hemos querido elaborar un menú semanal completo y variado para que no tengáis que pensar ningún día de la semana eso de: ¿y ahora qué como? Además, al final de este artículo te dejamos también otra serie de consejos prácticos para ahorrar tiempo, dinero y calorías y que la hora de la comida no se convierta en un problema.

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Menú semanal completo: 7 recetas para estudiantes fáciles, baratas y deliciosas

Coge tu cuaderno de recetas y empieza a tomar nota de los siete platos que te vamos a proponer para que cocinar deje de ser un latazo.

Lunes: Pasta a la boloñesa con hortalizas

pasta a la boloñesa
Añadiendo algunos vegetables, puedes hacer tu pasta a la boloñesa más sabrosa y nutritiva

Si hay un plato que causa furor entre los jóvenes (y no tan jóvenes) es la pasta, en cualquiera de sus variedades. Es barata, sumamente fácil de hacer y combina con todo lo que tengas en la despensa o en la nevera. Sin embargo, tomarnos la pasta sola o solo con tomate frito artificial no es precisamente nutritivo.

¿Cómo podemos hacer que esta receta sea más sano? Fácil: combina los carbohidratos con verduras u hortalizas y un poco de proteína también. En este sentido, probablemente la mejor receta de pasta, la más completa y nutritiva es la pasta a la boloñesa. Te enseñamos a prepararla de una forma diferente a la que estás acostumbrado/a.

Preparación:

 

Pon a cocer la pasta como harías normalmente. Recuerda que puedes usar tallarines, macarrones, espirales, tiburones… lo que quieras, combina con todo. Para cocerla, ya sabes: llena una olla de agua con un chorrito de aceite (para evitar que se peguen) y un poquito de sal (para darles sabor) y, cuando llegue a ebullición, añade la pasta y baja el fuego mientras lo mantienes el tiempo que te indique el paquete. Cada tipo de pasta necesita un tiempo diferente: sigue las instrucciones del fabricante.

Como sabes, esto no necesitará más acciones por tu parte, por lo que puedes ponerte mientras a preparar el acompañamiento. En una sartén grande, pon un chorrito de aceite, unos ajos picados y un poco de zanahorita también picada muy finita (te recomiendo que utilices una picadora). Cuando coja un poco de color, añade la carne picada y baja el fuego para que se haga bien por dentro y por fuera. ¿Ya? Ahora, añade un vaso de vino blanco y deja que reduzca. Cuando lo tengas, añade el tomate triturado casero y remueve bien, para que se impregne toda la carne. Verás que llega un momento en que, cuanto más remuevas, más cantidad de tomate sale, tenlo en cuenta para remover más o menos. Añade unos tomates cherry pelados, una capa generosa de especias y mantenlo otro rato al fuego.

Cuando termine de cocer la pasta y esto lo tengas listo también, mézclalo todo en una olla grande. Remueve bien y sirve. Ahora, en cada plato individual, pon un par de hojas de albahaca o menta y unos aros de cebolla morada muy finos.

Tendrás un plato de lo más completo a nivel nutritivo, delicioso y con un tiempo de preparación de menos de 30 minutos.

Martes: Ensalada de garbanzos

ensalada de legumbres
Una ensalada de legumbres es una idea genial de reinventar un plato que no tiene demasiado éxito entre los más jóvenes

Las legumbres son otros de los alimentos que no pueden faltar en tu menú semanal. Sin embargo, su popularidad es bien escasa, especialmente entre los más jóvenes. ¿Prometiste que cuando salieras de casa de tus padres no ibas a comer legumbres? Error.

No solo te darás cuenta que son baratas y fáciles de hacer, si no que además te hacen falta para mantener una salud óptima. Si no te gusta el tradicional plato de lentejas o el cocido de garbanzos de toda la vida, te mostramos a continuación una forma muy fácil y diferente de comer legumbres: ¿te apuntas a esta ensalada de garbanzos? Tiene muy buena pinta y sabe aún mejor.

Preparación:

En una olla, pon a cocer los garbanzos siguiendo el mismo procedimiento que si cocieras pasta. Te recomendamos, en esta ocasión, añadirle una pastilla de Avecrem al caldo para darle algo de sabor. Han sacado un montón de variedades nuevas de hortalizas, verduras, carnes… Elige la que más te guste y dale sabor a tus platos.

Mientras los garbanzos se cuecen, prepara el resto del plato. Hemos elegido para nuestra ensalada de legumbres garbanzos, espinacas, champiñones y ajo. En una sartén, pon a dorar los ajos con un poco de aceite, muy poquito, para evitar que se quemen. Añade los champiñones, recuerda escurrirlos bien antes para que suelten poca agua, mi consejo es que los pongas laminados para que se hagan antes, pero lo dejo a ti elección. Pasa también por aquí las espinacas y remueve. Aliña con un poco de cebolla en polvo y con otro poquito de curry en polvo.

Cuando los garbanzos estén tiernos, escúrrelos y mezcla todo en una olla para que se integre bien. ¡Y listo! Ya tienes una ensalada super nutritiva, fácil de hacer, barata y deliciosa. El tiempo de preparación es de unos 20 minutos.

Miércoles: Pollo al estilo tropical

receta de pollo tropical
Esta receta de pollo al estilo tropical está cargada de vitaminas y contraste de sabores

Toca ahora el turno de la carne como protagonista. Dentro de los distintos tipos de carnes, el pollo o el pavo son los preferidos para las recetas para estudiantes. ¿Por qué? Son carnes, por lo general, bastante baratas, además de extremadamente fáciles de hacer y muy bajas en grasas.

Además, con esta receta de pollo tropical que te proponemos, te estarás inyectando una fuente de vitaminas impresionante, tomándote el postre a la vez que el plato fuerte. ¡Ideal para los que no tienen tiempo de nada!

Preparación:

Parte los filetes de pollo en tiras y ponlos a marcar sobre una plancha con muy poquito aceite. No pongas el fuego demasiado alto para que se hagan bien por dentro y por fuera, esto es muy importante. Mientras el pollo se va cocinando prácticamente solo, tú solo tendrás que darle la vuelta de vez en cuando, prepara el acompañamiento.

En este caso, optamos por la fruta. ¡Sí! Podemos incluir la fruta en otras recetas que no sean solo postres. Como el nombre de este plato indica, optaremos por frutas tropicales o semitropicales: piña, kiwi y aguacate. Córtalos en tiras en vez de cortarlos en dados. No tendrás que hacerles nada especial, tan solo colocarlos en el plato y rociarlos, si tienes y puedes, con un pelín de algún ingrediente crujiente: chía, sésamo o almendras trituradas.

Cuando el pollo esté listo, sírvelo con este acompañamiento tal y como se muestra en la foto y corona con un par de hojas de menta. Le dará un sabor muy especial y no necesitarás salsas como ketchup o mahonesas que solo le añadirán calorías innecesarias a tu plato.

El tiempo de preparación es de tan solo 15 minutos.

Jueves: Merluza con ensalada americana

merluza con ensalada americana
La merluza con ensalada americana obtendrá todo el sabor de la ensalada de acompañamiento

En nuestra menú semanal de recetas para estudiantes no podíamos olvidarnos de otro gran marginado: el pescado. No es que no nos guste el pescado, es que es bastante más laborioso de hacer (normalmente), pero esto puede ser una leyenda urbana que queremos que olvides. Y, para muestra, un botón: atentos a esta receta de merluza con ensalada americana. Muy fácil de hacer, barata, nutritiva y con mucho sabor. Estamos seguros que se convertirá en una de tus favoritas.

Preparación:

Compra un par de filetes de merluza frescos y márcalos en una plancha. Su cocinado es tan sencillo como esto.

Mientras tanto, prepara aparte la ensalada americana. Necesitarás col, zanahoria en tiras, cebolla también en tiras y maíz. En un bol, mezcla una cucharadita de café de mahonesa, otra de mostaza, una cucharada grande de vinagre y un poquito de sal y pimienta. Remueve bien a mano y mézclalo con las hortalizas. Sí, sabemos que lleva algo de calorías por la mahonesa y la mostaza, pero realmente el resto del plato no tiene nada de grasa por lo que te lo puedes permitir sin ningún tipo de remordimiento.

Cuando la merluza esté lista, solo tendrás que servir. Puedes presentarlo como en la foto o, otra de nuestras ideas preferidas, poner una “cama” de ensalada americana y sobre ella la merluza, para así llevártelo todo a la boca y darle más sabor al pescado, que como sabrás es algo soso.

El tiempo de preparación es de 20 minutos.

Viernes: Arroz tres delicias con gambas

recetas para estudiantes arroz tres delicias con gambas
Este plato chino lo puedes hacer cualquier día en apenas quince minutos. Es bajo en calorías, barato y muy rico

El arroz tres delicias se ha coronado como uno de los platos orientales más populares, a pesar de que es extremadamente fácil de hacer y no necesitamos tener los ojos rasgados para que nos salga de vicio. Aquí, entre nuestras recetas para estudiantes te vamos a proponer un arroz tres delicias con gambas muy completo a nivel nutritivo, barato, sabroso y rápido de hacer.

Preparación:

¿Sabes cocer arroz? Entonces sabes hacer arroz tres delicias seguro. Pon a cocer el arroz en una olla y mientras tanto prepara las verduras y hortalizas que vas a utilizar para tu plato: guisantes, tomate picado en cuadraditos, zanahoria y un poco de pimiento verde. Para darle más valor nutritivo a tu plato y un toque delicioso, corónalo con algunas gambas. Pueden ser en trocitos o enteras, para decorar.

¿Ya se ha cocido el arroz? Mézclalo todo y listo. Si quieres darle un toque especial puedes aliñarlo con un poco de salsa de soja, que es también muy sana aunque no especialmente barata.

El tiempo de preparación es de tan solo 15 minutos.

Sábado: Hamburguesa de ternera casera

hamburguesa de ternera casera
Olvida la mala fama que tienen las hamburguesas: si las preparas en casa es un plato sano y completo

¡Llegó el fin de semana! Después de toda la semana portándote bien y siguiendo este planning de recetas para estudiantes, llega el momento de darte un capricho, ¿no crees? ¡Te lo has ganado! Por tanto, te proponemos preparar una hamburguesa de ternera casera.

Es cierto que las hamburguesas suelen tener mala fama, algo en lo que, personalmente, no estoy de acuerdo. No podemos comparar una hamburguesa de mala calidad fabricada en cadena con una hamburguesa hecha en casa, de la que conocemos la procedencia de los ingredientes y nos cuidamos de que todo sea de calidad. Además, es una comida ideal si piensas juntarte a comer con amigos.

Preparación:

Como el miércoles comimos pollo en nuestro menú de recetas para estudiantes, ahora elegimos la carne de ternera. Preparamos la carne, intentando añadirle el mínimo aceite posible y haciéndola con mimo para alcanzar el punto por dentro que más nos guste. Mientras tanto, preparamos un huevo frito, cortamos un poco de lechuga, unas rodajas de tomate y un pan de hamburguesa casero comprado en panadería (nada de los panes industriales). ¡Y a montar tu hamburguesa! Coloca también una loncha de queso cheddar encima de la carne, un par de minutos antes de quitarla de la sartén para que se funda un poco y remata con un poco de ketchup restregado por el pan. Sencillamente delicioso.

El tiempo de preparación será de unos 20 minutos. 

Domingo: Hoy toca comer fuera

recetas para estudiantes
Si sales a comer con amigos, también puedes seguir comiendo sano

Y llegó el domingo. Aunque para muchos jóvenes este es el día en el que más tiempo dedican a estudiar, también es el día de la resaca (ejem, ejem). No te quedes en casa releyendo conversaciones con tu ex y sal ahí fuera a disfrutar del día libre con tus amigos. Si madrugas, podrás estudiar y aprovechar después para salir a comer a una terracita al sol.

¿Trucos para comer sano también en domingo? Es cierto que, cuando tenemos por delante la carta del bar de turno, los ojos se nos suelen ir a lo más calórico. No te culpamos.

En este caso, vamos a hacer un poco de abogados del diablo y a decidir que un día a la semana te puedes dar el capricho, que no pasa nada si hoy “pecas” si el resto de la semana te has portado bien y has seguido nuestro menú de recetas para estudiantes.

Sin embargo, si hoy también quieres seguir cuidándote, puedes proponer ir a un restaurante vegetariano, a un japonés o a cualquier otro donde sabes que ponen algo más que fritanga.

La bebida también es muy importante en las recetas para estudiantes, tenlo en cuenta. Las cervezas y los refrescos gaseosos hinchan más de lo que te piensas, por lo que te recomendamos tomar bebidas tipo Nestea o agua, ¿por qué no?

La eterna duda: ¿se come mejor en una residencia de estudiantes o en un piso por nuestra cuenta?

residencia de estudiantes
Lo bueno de las residencias es que la comida suele estar incluida

Al hilo de lo que estamos hablando, no queríamos dejar sin responder una de las preguntas que más atormentan a los padres cuando sus hijos se deben marchar a la Universidad. Muchos, optan por aconsejarles una residencia de estudiantes, de este modo tienen garantizado el servicio comedor y no solo no tienen que preocuparse de qué comer o de prepararlo, si no que saben que van a comer variado y equilibrado.

Sin embargo, para otros, estar en una residencia de estudiantes les hace distraerse más, ya que la mayoría de las veces tienen que compartir habitación o, si no, el hecho de estar en un lugar con otros muchos jóvenes hace que estudien menos, por lo general.

Un punto intermedio entre las residencias de estudiantes y los pisos independientes, son los comedores universitarios. Normalmente suelen estar cerca de las facultades y, previa suscripción, ofrecen comida diaria sana, equilibrada y casera (nada de recetas para estudiantes), casi igual que si comieran en casa. Es una buena opción para que, cuando salgan de las clases o antes de entrar, paren aquí a comer y no tengan que preocuparse no solo de cocinar, también de ir a comprar, fregar los platos, limpiar la cocina…

Otros consejos para que cocinar sea más fácil

Pero si has decidido que si vas a ser independiente lo vas a ser con lo bueno y con lo malo, aparte de estas recetas para estudiantes hay otros consejos que te van a ser muy útiles si quieres comer mejor y gastar menos tiempo y dinero.

Prepara tuppers (y llévate otros de casa de mamá):

recetas para estudiantes
Los tuppers son una idea estupenda para mantener tu comida, congelarla o transportarla y comerla entre clase y clase si no te da tiempo a volver a casa

Sin ninguna duda, a aquel que se le ocurrió la maravillosa idea de inventar los tuppers deberían darle, como poco, un Premio Nobel. La genial idea de transportar y mantener óptima nuestra comida es uno de los recursos más utilizados por los estudiantes.

La mayoría de los platos de las recetas para estudiantes admiten congelación, por lo que, si quieres facilitar la tarea de preparar la comida, puedes hacer el doble de cantidad en cada cocinado. Uno, te lo comes al momento y el otro lo congelas para la siguiente semana. Así, evitas tener que cocinar lo mismo dos veces.

Eso sí, ten en cuenta que hay cosas que no podrás congelar. ¿Por ejemplo? La pasta o las patatas quedan bastante mal si congelamos y descongelamos luego.

Los tuppers también son muy útiles para llevarte la comida a la facultad, si tus horarios de clase apenas te dan respiro para volver a casa entre el turno de mañana y el de tarde, lo ideal será que te lleves la fiambrera y comas allí mismo, en la cafetería, en la biblioteca o en el césped en los meses en que haga buen tiempo.

Por último, otro uso de los tuppers es el de llevarse comida de casa de papá y mamá cuando vayas a visitarlos. Volverás a comer esas lentejas que no te gustan nada, sí, pero verás que te merece la pena cuando no tengas que preocuparte de ir a comprar, cocinar, limpiar… Descongela y listo.

Si convives con alguien, organizad turnos para cocinar:

cocinar con amigos
Ayudaos con la comida: es otra ventaja de tener compañeros de piso

Igual que habéis hecho un planning para la limpieza de las zonas comunes de la casa, ¿por qué no hacéis lo mismo con la cocina? Cuando haces de comer estas recetas para estudiantes, te da igual cocinar para uno o para dos o tres, por lo que es una idea genial que cada semana se encargue uno del menú.

Eso sí, no vale protestar porque no te gusta el menú o dejar los platos sin lavar. El pacto debe ser que, gracias a esto, no tenemos que preocuparnos de NADA de la cocina. Una semana cada uno y verás el descanso.

También, si no os ponéis de acuerdo con esto, podéis fijar una tarde a la semana para tomar un café mientras os ponéis al día y cocináis juntos. Si os hará más ameno y, al menos, estaréis haciendo algo más provechoso que ver la tele.

Fija una rutina para ir al super o compra online:

comprar comida
Hay maneras de conseguir que hacer la compra sea menos tedioso

Hay quienes disfrutan cocinando, pero no les gusta el tema de ir a hacer la compra y luego cargar con las bolsas hasta casa. En este sentido, se nos presentan tres opciones.

Si eres tradicional y quieres ir al super, lo ideal es que te marques una rutina, un día fijo a la semana y una hora concreta para ir. Igual que si tuvieras cita en la pelu o si tuvieras que ir al médico: plantéate que ir al supermercado es una obligación.

Si lo que no te gusta es cargar con las bolsas hasta casa, puedes mirar qué supermercados ofrecen llevar tu compra gratis a casa. La mayoría tiene este servicio y algunos nos lo llevan gratis a partir de un mínimo de compra.

Por último, la más cómoda para los millenials y para la generación Z es comprar online. Cada vez más supermercados e hipermercados se suman a esta nueva tendencia que, aunque aún no ha terminado de explotarse en nuestro país, es cuestión de tiempo. ¿Puntos positivos? Suelen tener buenos precios, la mayoría te lo llevan gratis por un mínimo de compra, no tienes horarios y lo puedes hacer cómodamente desde casa.

Ahorrar dinero en la compra de alimentación:

cupones descuento
Acostúmbrate a utilizar cupones descuento y verás como todo suma

Otra característica de los jóvenes universitarios es que, por lo general, van algo escasos de dinero. No todos tienen beca y, en caso de disponer de ella, no da para grandes caprichos. Además, tienen que emplear la mayoría de su tiempo en estudiar, por lo que buscar un trabajo a tiempo completo no suele ser una opción plausible.

Por eso, las recetas para estudiantes suelen ser, además de fáciles y rápidas, económicas. Pero, ¿hay algún truco para ahorrar en la compra de alimentación?

En este sentido, las marcas blancas suelen ser las grandes aliadas de los jóvenes. En general, son productos de calidad pero bastante más económicos que las marcas tradicionales.

También hay otros trucos para conseguir los ingredientes de nuestras recetas para estudiantes más baratos: aprovechar las ofertas por volumen entre varios amigos o tirar de cupones descuento suele ser otra buena opción para ahorrar en el montante final. Hay muchas páginas de internet que nos ofrecen cupones descuento para todo tipo de productos. Que no te dé vergüenza utilizarlos. Cada vez son más populares y, si combinas varios, te ahorrarás un buen pico.

Y, por último, cómo ser estudiante y no engordar…

alimentacion estudiantes
La alimentación de los estudiantes, por lo general, suele dejar mucho que desear

Ya hemos visto cómo preparar recetas para estudiantes sanas, fáciles y rápidas; también, te hemos dado algunos consejos para organizar mejor tu tiempo y presupuesto. Pero nos queda un tema que, aunque suele ser un poco polémico, es tan real como la vida misma.

Como decimos, por lo general los estudiantes abusan mucho de la comida basura, de los precocinados y de las bebidas gaseosas, las cervezas y el alcohol. Todo esto es una bomba de calorías, de grasas saturadas y de colesterol. Se despreocupan, porque a esta edad lo normal es estar bien de salud, pero no piensan que estos sedimentos quedarán para el futuro, además, el primer reflejo que se queja es la báscula. Parece casi inevitable que, especialmente en el primer año de facultad, los universitarios ganen algunos kilitos de más.

¿Se puede evitar? Indudablemente, sí. Es tan sencillo como concienciarnos de que debemos cuidar nuestra alimentación, reservar las pizzas para un día a la semana y comer sano el resto del tiempo, intentar sustituir las bebidas gaseosas y azucaradas por agua y, por supuesto, hacer ejercicio. Ve andando a la facultad en lugar de coger el autobús, sal a hacer deporte los fines de semana y trata de eliminar el sedentarismo de tu vida.

Esperamos que estas recetas para estudiantes y el resto de consejos te hayan sido de utilidad.

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