Ya sea por enfermedades crónicas, traumatismos, desgaste devenido por la edad, sobreesfuerzo u otras causas, el dolor en las articulaciones o artralgia (término médico con el que se conoce el dolor articular) es una molestia a la que todos estamos sujetos alguna que otra vez.

No obstante, la solución en muchos de los casos no está en los medicamentos, ni en tratar de aliviarse luego de que la artralgia aparece.

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La mayoría de las veces estas señales de nuestro organismo nos alertan de malas posturas o hábitos incorrectos que vamos adquiriendo en nuestra vida diaria, y que podemos remediar dedicando solo cinco minutos a activar nuestras articulaciones y de esta forma evitar las molestias de la artralgia.

El ejercicio como profilaxis de la artralgia

La vida moderna es agitada para nuestra mente, pero no le reporta a nuestro cuerpo el movimiento necesario. Atrás quedaron esos tiempos en que recorríamos a pie grandes distancias para obtener nuestros alimentos y necesitábamos toda nuestra fuerza física y velocidad para la caza.

Contradictoriamente, hoy vamos a toda velocidad, pero sentados quietos en autos y aviones. Levantamos grandes pesos con solo tocar un botón, consumimos más calorías que las que realmente necesitamos y pasamos la mayor parte de nuestro tiempo de trabajo en una oficina, sentados delante de un ordenador.

Las articulaciones de nuestro cuerpo sufren por estar inmovilizadas por mucho tiempo en algunas posiciones. Cada vez son más comunes en la población trabajadora dolencias como el síndrome del túnel carpiano, la bursitis de hombro y codo, las sacrolumbalgias y muchas otras derivadas del sedentarismo.

Ya desde la segunda mitad del pasado siglo se empezó a considerar la utilidad del ejercicio para prevenir enfermedades derivadas del trabajo, siendo pioneros en esta práctica las corporaciones japonesas. Estas incorporaron dentro del horario laboral sesiones de gimnasia suave obligatoria, descansos programados, servicios de gimnasio e incluso contrataron masajistas para tratar a los trabajadores.

La tonificación articular perfecta, una eficaz medida contra la artralgia

Es inobjetable que la persona que no tiene ninguna artralgia será más productiva en su trabajo y su capacidad para concentrarse aumentará. Para ello, lo mejor es enfrentarse a su jornada laboral con el cuerpo completamente tonificado.

La tonificación de tus articulaciones no requiere de una sesión intensa de gimnasio antes del trabajo, aunque muchos especialistas han analizado sus grandes ventajas. Si no dispone del tiempo necesario, bastan solo cinco minutos de unos pocos y sencillos movimientos para preparar a sus articulaciones para el día.

La clave está en dos series de ejercicios que habitualmente se incluyen antes y después de todos los entrenamientos deportivos: la lubricación y el estiramiento.

Lubricación y estiramiento: el orden correcto

La Lubricación o Movilidad articular se basa en activar las distintas articulaciones en un orden lógico, ya sea ascendente o descendente. Forma parte del llamado calentamiento en términos deportivos, y tiene como objetivo elevar la temperatura en las articulaciones, de manera que el líquido sinovial –que actúa como lubricante de la articulación- fluya con mayor libertad.

Acto seguido, debemos realizar el estiramiento articular. En él preparamos los músculos para la carga de trabajo y aumentamos la capacidad de movimiento de nuestras articulaciones.

Es un error estirar antes de lubricar, tanto para los músculos como para las articulaciones. ¿Qué sucede si tomamos una barrita de goma de mascar de su envoltorio y la estiramos violentamente? Se partirá en dos, tal como sucede con un músculo en frío o una articulación a la que no se le ha elevado la temperatura para que gane en fluidez. Así es como aparecen los desgarros musculares y los derrames sinoviales.

Otra cosa es cuando “calentamos”  previamente la goma de mascar, aumentando su capacidad elástica por la acción mecánica de las mandíbulas. Lo mismo sucede con nuestros músculos y articulaciones.

Hay muchas rutinas de lubricación y estiramientos, pero la que le proponemos puede realizarse sentado en una oficina, sin necesidad de un gran espacio y así prevenir la artralgia.

Una rutina de lubricación de 3 minutos

Cuello:

1. Haga el gesto de “sí” tres veces.
2. Haga el gesto de “no” tres veces.
3. Mire su hombro izquierdo y haga el gesto de “sí” tres veces. Cambie de hombro y repita.
4. Pasee la vista por el techo de derecha a izquierda tres veces (como buscando telarañas).
5. Gire la cabeza en redondo tres veces a la derecha y tres a la izquierda, con los ojos abiertos.

Hombros y brazos

1. Levante la mano derecha con los dedos índices y medio extendidos (como pidiendo la palabra). Con el brazo extendido, describa tres círculos pequeños a la derecha con los dedos, solo con la articulación del hombro. Repita hacia la izquierda y cambie de brazo.
2. Extienda ambos brazos a los lados del cuerpo, un poco más debajo de la altura de los hombros y con los dedos índices y medio extendidos. Rote los brazos tres veces adelante y tres veces atrás, solo con la articulación del hombro.
3. Extienda ambos brazos hacia adelante, un poco más debajo de la altura de los hombros y con los dedos índices y medio extendidos. Rote los brazos tres veces hacia adentro y tres veces hacia afuera, solo con la articulación del hombro.
4. Sostenga su codo derecho por debajo con su mano izquierda y rote el antebrazo tres veces a un lado y tres veces al otro. Cambie de brazo y repita.
5. Enlace sus dedos y rote tres veces las muñecas a la derecha y tres a la izquierda.

Columna

1. Siéntese lo más derecho posible. Con la palma abierta y de abajo hacia arriba, lleve su brazo derecho hacia atrás, sin dejar de mirar la palma de la mano. Alterne con el otro brazo. Haga tres repeticiones.
2. Deje caer su cuerpo hacia adelante, con los brazos rodeando las pantorrillas. Vaya bajando, soltando poco a poco el aire. Cuando haya bajado todo lo que pueda, incorpórese despacio, inhalando (si lo hace muy de prisa puede marearse).

Piernas

1. Con la pierna derecha levantada del piso, rote la articulación de la rodilla tres veces a la derecha y tres a la izquierda. Alterne las piernas.
2. Con la pierna derecha levantada del piso, rote la articulación del tobillo tres veces a la derecha y tres a la izquierda. Luego flexione el pie tres veces adelante y atrás (punteo). Alterne las piernas.

Una rutina de estiramiento de 2 minutos

1. Agarre el dorso de la mano derecha extendida con la izquierda. Sin perder el agarre, estírese hacia adelante todo lo que pueda y mantenga por unos segundos.
2. Sin perder el agarre, estírese hacia arriba y mantenga por unos segundos.
3. Sin perder el agarre, estírese hacia la derecha y mantenga por unos segundos.
4. Sin perder el agarre, estírese hacia la izquierda y mantenga por unos segundos.
5. Sin perder el agarre, estírese hacia atrás y mantenga por unos segundos (apóyese en el respaldo de la silla)
6. Toque su espalda con la palma de la mano derecha. Atrape el codo derecho con la mano izquierda, por detrás de la cabeza, y estire. Invierta los brazos y estire.
7. Extienda el brazo derecho y pase el brazo izquierdo flexionado por debajo, atrapando el codo. Estire (la tensión debe sentirse en el hombro derecho). Invierta los brazos y estire.
8. Tome la punta de los dedos de la mano derecha con los dedos de la mano izquierda y estire. La tensión debe sentirse en la palma de la mano derecha, no en la muñeca. Invierta las manos y estire.
9. Sacuda las manos varias veces.

Y listo. Estas maniobras pueden realizarse varias veces a lo largo del día, cada vez que sientas tu cuerpo engarrotado o dolor en las articulaciones, son el mejor remedio para evitar la artralgia.

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