Mantenerse saludable es necesario para tener una buena calidad de vida, y eso pasa por alimentarse correctamente. Posiblemente has oído hablar en alguna ocasión de la quínoa,quinoa o quinua. Pero ¿la has probado? ¿Sabes cuáles son las mejores recetas con quínoa que puedes preparar ahora mismo?

Para obtener información más completa sobre esta semilla, te invito a leer: La quínoa, la semilla más sorprendente

Cuando se trata de preparar recetas deliciosas con ingredientes naturales, nutritivos y que llamarán la atención de todos en la familia, la quínoa es una de las más exóticas y sorprendentes, pero que se conoce hace muchos siglos en los Andes.

Al preparar nuestras comidas, por lo general, nos concentramos en los alimentos más comunes, los que conocemos de toda la vida, sin darnos cuenta de que dejamos de lado una enorme variedad de frutas, hortalizas y carnes que son altas en proteínas, vitaminas y minerales. Entre los alimentos que son menos conocidos y, por tanto, se obvian en la cocina tradicional se encuentra la quínoa.

Redescubriendo la quinoa

En Actitud Saludable nos hemos referido con anterioridad a la sorprendente quinoa. Esta semilla tiene la particularidad de poderse consumir como grano integral por lo que es considerada un pseudocereal oriundo de las zonas americanas.

Los pueblos nativos de América Latina lo cultivaban fundamentalmente en Los Andes. Conocían de sus excelentes propiedades como fuente de proteína vegetal y otros componentes y lo llaman la “Madre de los granos”. También era empleado como producto medicamentoso y cosmético.

Es tal la importancia de este producto que el año 2013 fue declarado por la FAO como año internacional de la quinoa.

Propiedades nutricionales y beneficios de la quinoa

Este es un producto altamente nutritivo que contiene los 9 aminoácidos imprescindibles para el hombre. Su alto contenido de vitaminas y oligoelementos, tanto como la presencia de calcio, manganeso y magnesio lo hacen un alimento realmente completo y fácil de digerir. Sus excepcionales nutricionales han hecho que sea considerado como un “Supergrano del futuro”.

Entre las fundamentales propiedades de la quinoa se destacan:

• Aporta 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos de semillas, y todos los aminoácidos esenciales que el hombre no es capaz de producir y debe obtenerlos mediante la alimentación.
• Las calorías que aporta la quinoa son hidratos de carbono complejos y tiene un bajo índice glucémico, lo que lo convierte en un alimento ideal para diabéticos.
• Esta semilla no tiene gluten, por lo que su harina es una fuente idónea para reemplazar la harina de trigo y muy útil para personas con enfermedad celiaca.
• La quinoa aporta 6 gramos de grasa por cada 100 gramos del alimento, fundamentalmente ácidos grasos insaturados del tipo omega 6 y omega 3.
• El alto contenido de fibra insoluble de la quinoa (15 gramos por cada 100 gramos) lo hace un alimento idóneo para el control del colesterol en sangre y para evitar el estreñimiento.
• La quinoa es rica en minerales como el potasio, hierro, zinc, magnesio, calcio y fósforo. Es un alimento rico en vitaminas del complejo B y vitamina E. Es muy apropiado como suplemento nutricional en personas de la tercera edad, deportistas y como antioxidante.
• Tiene la capacidad de actuar sobre el centro de la saciedad y disminuir la sensación de hambre por lo que es útil en las dietas para bajar de peso.
• Tiene una acción protectora sobre las mucosas gástricas y por tanto es empleada en las personas con gastritis.

¿Cómo utilizar la quinoa en la cocina?

Los granos de la quinoa pueden ser tostados y convertidos en harina que puede ser empleada en la preparación de panes y dulces. Esta es una de las formas más populares de uso de la quinua. Cuando pasa por este proceso sus granos adquieren un sabor muy parecido al de la nuez, por lo que resulta placentera al gusto. La harina de quínoa se utiliza en la elaboración de panes artesanales, así como ingrediente extra en la panadería industrial, debido a que la quinua aporta resistencia a la masa y le permite absorber mejor el agua.

Si se utiliza el grano completo lo primero es lavarlo, pero algunas presentaciones comerciales ya han sido lavadas. Mediante el lavado de las semillas se elimina la capa de saponinas que le confiere un sabor amargo. Se mezcla 1 taza de quinoa y dos o tres de agua según se prefiera más blando o con mayor consistencia. Se procede a hervirla durante 15 o 20 minutos a fuego lento hasta que la semilla este completamente abierta.

También se produce con los granos de la quinoa una especie de cerveza muy popular en la zona de los Andes, en donde se han consumido durante siglos.

Algunas de las mejores recetas con quínoa

A continuación algunas de las mejores recetas con quinoa que serán sabrosas alternativas de alimentos saludables que te dejarán con ganas de repetirlas.

Burritos con quínoa y pollo

Para preparar los deliciosos burritos de quínoa necesitas entre 4 y 6 tortillas integrales para burritos, por supuesto que dependerá del número de comensales.

En el caso de esta receta te sugiero 400 gramos de pechuga, pero la puedes preparar con cualquier carne desmenuzada, y si es del día anterior perfecto. Necesitarás además 2 aguacates medianos,  dos tomates, 1 cebolla, jugo de limón, aceite de oliva, un diente de ajo, jugo de limón y culantro.

A estos componentes le adicionas el ingrediente estrella: quinoa cocida (280 gramos). Puedes mezclar los componentes con yogur griego y adicionarle queso.

Una vez tengas todos los componentes, solo debes mezclar en una fuente los ingredientes anteriores hasta formar una pasta y luego ponerla en el centro de las tortillas. Verás que es una de las recetas con quinoa que agradará a todos los comensales.

Una variante de esta receta es que puedes elaborar las tortillas con harina de quínoa y reemplazar la quinua cocida con algún vegetal en la mezcla de adentro. Igualmente te estarás beneficiando de los nutrientes de este alimento y tendrás otra receta bajo la manga.

Tabulé un plato libanés, recetas con quinoa ideales para el verano

Si lo que deseas es que la quínoa se integre en platos de acompañamiento siempre puedes preparar una ensalada que la tenga como elemento central. El tabulé es una ensalada típica del Líbano especial para los meses calurosos del verano pues resulta refrescante al paladar y ligera. Para su confección necesitas quinoa (2 tazas), 1 taza de pepino y otra de tomate en cubitos. Media taza de perejil picado, 1/3 taza de menta y de cebolla verde picada.

El jugo de 2 limones medianos, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 dientes de ajos aplastados, sal y pimienta.

El perejil, el tomate, el aceite de oliva y el zumo de limón le dan un aroma delicioso y un sabor refrescante. A estos ingredientes le añadimos suficiente quínoa blanca cocida, que haya sido enfriada con anterioridad, y los aderezamos con pimienta, sal y abundante jugo de limón. Esta ensalada será número uno en todas las reuniones familiares.

Platos con carne: la quínoa en tus comidas diarias

La quinua también puede emplearse en elaboraciones que tengan como elemento principal a las carnes. Es un aditivo perfecto para complementar este alimento, ya que aporta los nutrientes faltantes que deben acompañar cada comida en el día.

Uno de los principales aspectos por los que mezclar la quinua con las carnes y platos tradicionales es que permite a los padres introducir un nuevo alimento a los más pequeños sin que exista el típico rechazo a lo desconocido por parte de los niños. Por esta razón, estos platos son ideales para las familias con niños pequeños y se encuentran entre las mejores recetas con quínoa.

Guiso de pollo con quínoa

Su forma de cereal le permite a la quínoa adaptarse perfectamente a los guisos tradicionales que hacemos en casa, aportándoles cuerpo y un sabor novedoso. La sopa de verduras y quinoa la puedes preparar en pocos minutos para 4 o 5 personas.

Para su preparación necesitas una zanahoria, un puerro o cebolleta, dos tallos de apio, col y 100 gramos de quinoa. Lo sazonas con sal, orégano, comino y pimienta. Para esta cantidad de vegetales puedes emplean 1 litro de agua. Lo hierves a fuego lento durante 15-20 minutos. Esta sopa contiene todos los nutrientes necesarios para mantener una vida sana.

Hamburguesas con quínoa

Si existe una comida que los niños adoran es la hamburguesa. Muy difícilmente dirán que no a una deliciosa hamburguesa.  Preparar hamburguesas en casa es una opción más saludable y que muchos padres toman, así tienen mayor control de los nutrientes que sus hijos ingieren.

Se toman 500 gramos de quinoa y se prepara de la forma indicada inicialmente, se le adiciona un litro de agua o caldo de verduras, dos cucharadas de harina integral de quinoa y una cebolla mediana bien cortadita. Se emplea ajo, pimienta y sal al gusto y otras especies de acuerdo a las preferencias de los consumidores. A los productos antes señalados se le adicionan dos huevos,

Puedes también elaborar una típica hamburguesa de carne adicionándole un porciento de quínoa. Otra alternativa es utilizarla como harina en el empanizado de la hamburguesa.

Y por último…

Estas recetas son tan solo una pequeña muestra, pero si deseas encontrar más recetas con este superalimento te recomiendo el Recetario Internacional de la Quinua: Tradición y Vanguardia, confeccionado por iniciativa de la FAO. Espero que con esta introducción te haya asaltado la curiosidad por probar las mejores recetas con quínoa… todo un delicioso mundo por explorar.