Proteína de soja: ¿cuánto podemos consumir y cómo?


La incorporación de proteína de soja a la dieta es una decisión saludable. Las proteínas son imprescindibles, ya que ayudan a reparar las células deterioradas y producir células nuevas de todos y cada uno de nuestros órganos. Niños, adolescentes y mujeres embarazadas necesitan mucha proteína en su alimentación para el crecimiento y desarrollo de las jóvenes vidas. Nuestro organismo puede producir algunas de las proteínas que necesita, pero otras deben ser incorporadas a partir de la alimentación, y allí es donde entra a jugar la proteína de soja. Abundante, económica y saludable… aunque debe consumirse con precaución.

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propiedades de la soja
Beneficios de la leche de soja

Las proteínas y el organismo

Al descomponerse en nuestro organismo, las proteínas se convierten en aminoácidos. Los aminoácidos son muy necesarios para nuestro organismo y en cantidades bastante grandes.
Hay tres tipos de aminoácidos:

  • Aminoácidos esenciales.
  • Aminoácidos no esenciales.
  • Aminoácidos condicionales.

Los aminoácidos esenciales sólo pueden incorporarse mediante la alimentación. Los no esenciales son producidos por el metabolismo a partir de la descomposición de las proteínas. Los aminoácidos condicionales son elementos que utiliza el organismo cuando está estresado o enfermo.

¿Cuánta proteína debemos consumir?

Según la NIH , la cantidad diaria de proteína de cada persona depende de sus necesidades de calorías, estilo de vida y otros factores. Por eso antes de realizar un cambio en tu dieta respecto de la cantidad de proteínas, debes consultar con tu médico o nutricionista.

La mayoría de los alimentos ricos en proteínas contiene alrededor de 7 gr. de proteína por cada 30 gr. de alimento. Si hablamos de proteína de soja, podemos decir que un cuarto de taza de tofu (queso de soja) equivalente a 60ml., contiene 7 gr. de proteína de soja.

Para mantenernos saludables debemos ingerir una cantidad de proteínas que cubra el 10% a 35% de las necesidades calóricas totales. Por ejemplo, si tenemos una dieta de 2.000 calorías, podría incluir 100 gr. de proteínas equivalentes al 20% del total de calorías diarias.

Debemos ingerir proteínas todos los días, porque el organismo no las almacena como sí por ejemplo sucede con las grasas.

Las proteínas de los alimentos de origen animal son completas, es decir, contienen todos los aminoácidos que el organismo no puede producir por sí mismo. Las proteínas de origen vegetal son incompletas.  Para una alimentación saludable, deben combinarse las proteínas de origen vegetal y animal.

La proteina de soja es de alto valor biologico
Debemos incorporar proteina de soja todos los dias

Hablemos de la proteína de soja

Para comenzar repasemos nuestros conocimientos acerca de la soja. Es una legumbre originaria de Asia que por casi 5.000 años ha formado parte de la dieta humana. La soja se destaca por su gran valor nutritivo y riqueza en proteínas vegetales de calidad similar a las proteínas de origen animal.

Uno de los aminoácidos más abundantes en la proteína de soja es la lisina.   Además, su contenido en otros elementos como fibra, vitaminas, ácidos y minerales, la convierten en una verdadera aliada de la salud.v

Las proteínas de la soja son de alto valor biológico (20% de proteína por cada 100 gr. de alimento), mayor que la de la mayoría de las legumbres.

Un volumen de 250 gr. de soja contiene aproximadamente 33 gr. de proteínas. Sin embargo, no todos los productos a base de soja o las semillas de soja entera tienen la misma cantidad de proteínas.  Alimentos a base de soja como salchichas de soja o hamburguesas de soja son los que contienen mayor cantidad de proteína de soja.

Le siguen en este orden:

  • Harina de soja.
  • Tempeh (derivado fermentado de la soja mediante el agregado del hongo Rhizopus oligosporus. Resulta más digerible que el tofu. Se presenta como un producto compacto, blanco, firme y jugoso. Puede elaborarse en forma casera pero se deben seguir estrictas normas de conservación).
  • Semilla de soja entera.
  • Tofu (recuerda que el tofu se debe consumir cocido y sus propiedades aumentan si se combina con cereales. Es un alimento muy versátil y puede utilizarse en preparaciones tanto dulces como saladas).
  • Bebida de soja.
  • Proteína de soja en polvo.

Cómo incorporar la proteína de soja a la alimentación

Ya hemos dicho que la soja es una legumbre saludable, y que la mejor forma de incorporar proteína de soja a tu dieta es mediante alimentos elaborados a base de soja, tempeh, tofu o bebida de soja. También es preferible la soja integral a la soja procesada.

Otro producto de soja que se puede consumir se denomina yuba y se obtiene a partir de la ebullición de la bebida de soja.  También se conoce como nata de soja o piel de queso de soja.  También son exquisitos los brotes de soja en frescas ensaladas.

La proteína de soja en polvo es el producto de soja con menor contenido proteico pero tiene mayor versatilidad ya que puede incorporarse a la alimentación para preparar bebidas o enriquecer la dieta.   Se presenta en forma de un producto molido o esponjoso de color grisáceo o crema.  Se recomienda seguir las instrucciones de la etiqueta y no consumir más de dos cucharadas por día de proteína de soja en polvo.

Sin embargo no debes abusar de estos alimentos ni reemplazar completamente las proteínas de origen animal por la proteína de soja, excepto que estés llevando adelante una dieta vegetariana.

La soja tiene varios componentes que no resultan tan saludables.  Por ejemplo contiene isoflavonas y purina. La purina puede empeorar los dolores en caso de gota, por eso se recomienda a las personas que padecen gota, no consumir productos de soja.

Por otra parte el contenido en estrógenos vegetales puede resultar perjudicial para niños en etapa de crecimiento. El denominar “leche de soja” a la bebida de soja puede llevar a confusión respecto de los valores alimenticios en comparación con la leche de vaca.

Soja germinada
Los brotes de soja caseros son muy fáciles de preparar y los tendrás listos para comer en apenas cinco días

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