Ejercicios para las pantorrillas que puedes hacer en casa


Las pantorrillas son unas de las zonas más difíciles de fortalecer. Estos músculos suelen desarrollar volumen muy lentamente en comparación con otros y, por ello, requieren de ejercicios para las pantorrillas especiales.

Si ya realizas ejercicios para las pantorrillas y no has obtenido resultados, quizás se deba a una condición genética. Por otro lado, también puede ser que no estás practicando los mejores ejercicios para fortalecerlos. Recuerda que las pantorrillas requieren algo de tiempo extra y dedicación.

Dedicación en los ejercicios para las pantorrillas.
Requiere mucho trabajo entrenar esta área.

No es necesario asistir a un gimnasio para hacer crecer los músculos de las pantorrillas. Una rutina en casa bien planificada e ideada puede ser de gran ayuda. El principal  beneficio que obtendrás de trabajar esta zona es que tendrás más estabilidad y fuerza en tus piernas. Esta mejoría puede ser un buen incentivo para ejercitar otras zonas de tu cuerpo que requieren apoyo en tus piernas.

Beneficios de unas pantorrillas sanas y fuertes

Los músculos de la pantorrilla trabajan a diario: al caminar, bajar escaleras, trotar. Y por ello, pueden doler a veces. El entrenamiento de las pantorrillas las fortalece, las hace resistentes a la  actividad física exigente y disminuye los dolores que se puedan presentar en esta área.

Unas pantorrillas entrenadas le dan mayor fortaleza a tus piernas y mejoran su rendimiento en las actividades que requieran su movimiento. Podrás realizar fácilmente actividades sencillas como caminar, trotar o saltar la cuerda. También, será beneficioso para realizar otros ejercicios de tu rutina de entrenamiento que necesiten fuerza y apoyo en tus piernas.

Unas pantorrillas sanas y fuertes son indicio de una buena circulación. Cuando se ejercita esta zona, se estimula el retorno de la sangre al corazón. Además, se evita la retención de líquidos y la formación de nódulos de grasa. Por lo tanto, disminuyes la posibilidad de desarrollar celulitis en las piernas.

Elevaciones de pantorrillas: sentado y de pie

Este ejercicio va dirigido a los dos músculos de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo. La elevación de pantorrillas sentado se enfoca en el sóleo; mientras que la elevación de pantorrillas de pie, en el gastrocnemio.

Para hacer las elevaciones sentada, siéntate en un banco y apoya los pies en el piso. Flexiona las pantorrillas hacia arriba sin separar la punta de los pies del piso. Contrae las pantorrillas mientras realizas el movimiento para sentir su estiramiento. Hazlo tan lento y alto como puedas porque el soleo es un músculo de contracción lenta.

En cuanto a las elevaciones de pie, pon tus pies al borde de una caja dejando el mediopie y el talón al aire. Así, se concentra tu peso en los músculos de las pantorrillas. Álzate lo más que puedas apoyándote de la punta de los pies. Tener una pared en frente puede ayudarte para apoyar las manos.

Sentadillas con saltos

Este ejercicio brinda un doble beneficio porque, además de trabajar los músculos de las pantorrillas, ayuda a fortalecer los glúteos. Lo mejor es que no necesitas ningún objeto extra para realizarlo, así que es ideal para hacerlo en casa.

Para comenzar, ponte de pie y adopta una posición de columna recta y hombros hacia atrás. Alinea tus pies a la par con tus hombros y da un paso hacia un lado. Con esta posición, flexiona lentamente las rodillas haciendo que tu cadera esté paralela a tus rodillas. Equilíbrate elevando los brazos frente a tu cuerpo.

Salta llevando tus brazos hacia atrás y aterriza retomando la posición inicial. Para evitar lesiones, intenta aterrizar suavemente flexionando un poco las rodillas sin que se adelanten demasiado a los dedos de los pies. Además, trata de que tus caderas no lleguen por debajo de las rodillas. Si bajas mucho, podría lesionar tus rodillas.

¡A saltar la cuerda!

Para ejercitar las pantorrillas es muy recomendado saltar la cuerda. Si bien este ejercicio no hará crecer demasiado los músculos de esa zona, mejorará mucho su resistencia. Los movimientos que se realizan, fortalecen las fibras de contracción muscular rápida de las pantorrillas. Precisamente, el músculo gastrocnemio que se encuentra en la parte superior de la pantorrilla.

ejercicios para las pantorrillas con cuera
Saltar la cuerda te da una gran resistencia.

Además, es un ejercicio aeróbico que quema calorías fácilmente, mejora tu capacidad pulmonar y la función cardiovascular. Además, lo puedes realizar como calentamiento antes de una rutina de ejercicios de mayor exigencia.

Te recordamos que incluyas por lo menos 5 minutos de saltos de cuerda en tu rutina de ejercicios para las pantorrillas. Puedes hacer los 5 minutos en una serie o dividirlos en 5 series de un minuto cada una.

Lee: Cómo reafirmar los glúteos con ejercicios divertidos

Combina pantorrillas y pesas

La mayoría de los ejercicios para las pantorrillas pueden combinarse con pesas. Resulta beneficioso considerando que los músculos de las pantorrillas son difíciles de entrenar y hacer crecer.

Sumarle un poco de exigencia a los ejercicios de tu rutina puede hacer más notables los resultados del entrenamiento. Sin embargo, tienes que hacerlo con prudencia. Si utilizas más peso de lo que tus capacidades permiten, puedes lesionarte las rodillas y tobillos.

  • En el caso de las elevaciones de pantorrillas sentada: coloca un disco de peso moderado sobre tus rodillas.
  • Elevaciones de pantorrillas de pie: sostén el disco frente a ti o mancuernas en cada mano a los lados de tu cuerpo.
  • Para las sentadillas con salto: sostén el disco frente a ti al bajar y subir. En este ejercicio, necesitarás un poco más de equilibrio porque no podrás usar tus brazos para impulsarte en el salto.

Rutina de ejercicios para las pantorrillas

Ante todo, es necesario que organices y planees la rutina de ejercicios que vas a seguir para entrenar tus pantorrillas. Ya te dimos ideas de algunos ejercicios que puedes realizar fácilmente en casa, pero ¿cómo combinarlos? ¿Qué hacer primero y qué después?

Para que consigas respuestas a tus preguntas, es esencial que seas organizada y responsable con tu plan de entrenamiento. Te recomendamos que hagas una guía semanal que especifique qué ejercicios vas a hacer y por cuánto tiempo. No es necesario que entrenes todos los días, con 3 o 4 días de entrenamiento es suficiente.

De igual modo, entre unas 10 y 20 repeticiones de cada ejercicio es una buena forma de comenzar. También, es recomendable variar los ejercicios diariamente sin olvidar ejercitar los gastrocnemios y los soleos, ambos músculos de la pantorrilla.  Por ejemplo, para variar, puedes hacer sesiones intercaladas de dos ejercicios: elevaciones sentado y de pie.

ejercicios para las pantorrillas variados
Varía los ejercicios todos los días.

Recomendaciones al ejercitar las pantorrillas

Finalmente, te damos algunos consejos y recomendaciones a seguir para que evites lesiones y saques el máximo provecho al entrenamiento.

  • Si combinas los ejercicios para las pantorrillas con pesas, lo más importante es que no superes el peso saludable recomendado. Las rodillas y los tobillos son las zonas que más se exponen a lesiones por un exceso de peso. Por tanto, comienza con un peso moderado que se adapte a tus condiciones.
  • Deja descansar los músculos de las pantorrillas, por lo menos un día, para que se recuperen y evites contracciones musculares dolorosas.
  • Haz ejercicios de calentamiento antes de comenzar con los ejercicios de entrenamiento más intensos.

Si eres una mujer que incluye los tacones en su rutina diaria probablemente tengas puntos a tu favor, puestas estás generando resistencia en tus pantorrillas. Ahora ya sabes cómo lucir unas piernas hermosas, solo es cuestión de que comiences a ejercitarte.