De carnívoro a vegetariano, una elección de vida


Quizás se te ha pasado por la cabeza en algún momento el dejar de comer carne y convertirte en vegetariano. Te preguntas si el vegetarianismo es realmente tan bueno para la salud como muchos afirman y si tomarás la decisión de hacerlo por donde empezar, ¿verdad?

Cuando se lleva toda la vida alimentándose de una forma determinada cambiar nuestros hábitos no es algo sencillo y que se puede realizar de un día a otro, lleva tiempo y la adquisición de nuevos conocimientos entre otras cosas.

Vegetariano y vegetales
Las razones que te lleven a adoptar una alimentación vegetariana pueden ser diversas, pero lo importante es que te informes bien para incluir en tu alimentación todos los nutrientes que necesitas para estar sano.

Por experiencia propia puedo decirte que a mi me ha cambiado la vida dejar de consumir carne, muchas colegas mías no están de acuerdo en que la carne deba quitarse de la dieta del ser humano. Es un tema que genera muchísimo debate, y en el que hay opiniones a favor y en contra.
Pero aquí lo que importa es que si tú por alguna razón estas decidido a dejar de ser carnívoro para convertirte en vegetariano, en este artículo te contaré los beneficios y las cosas importantes que debes saber para que no le falte ningún nutriente a tu organismo y seas un vegetariano feliz.

Más información: ¿La carne produce cáncer?

¿Por qué convertirme en vegetariano?

Las decisiones que te lleven a convertirte en vegetariano y dejar el consumo de productos cárnicos atrás pueden ser varias, como la preservación del medio ambiente, que consideres que los animales tienen derechos, o quizás porque piensas que al hacerte vegetariano tu alimentación será más saludable.

Un vegetariano es aquella persona que no consume carne, incluyendo a la de vaca, pollo, pescados, cerdo, etc. Cuando no se consume ningún producto de origen animal, como pueden ser la leche, yogur, queso, huevos o miel, se denomina vegetarianismo estricto o veganismo.
Las personas que consumen huevo o leche son ovo-lácteo vegetarianos.

Beneficios de las dietas vegetarianas

Prevención del cáncer

A lo largo de los años se han llevado a cabo muchos estudios, ya sea clínicos como epidemiológicos. Se ha ha llegado a la conclusión de que las personas que consumen carne tienen mayor probabilidad de desarrollar cáncer de cólon, mamas, ovarios, entre otros.

Las personas vegetarianas presentan menor probabilidad de padecer esta enfermedad, esto se debe a que el vegetariano evita la grasa saturada de los tejidos animales y en cambio consume mayor cantidad de vegetales, cereales y legumbres, los cuáles contienen mucha fibra, lo que se evidencia en una menor prevalencia de cáncer.

Un corazón más sano

La carne de animales contiene grasas saturadas y colesterol, el consumo excesivo de este puede generar que se acumule en las paredes de las arterias, provocando con el tiempo la enfermedad que se conoce con el nombre de arteroesclerosis, si esta afección no se trata puede llevar a que la persona que la padezca sufra un ataque cardíaco.

Una dieta vegetariana, en la que existe mayor consumo de fibras y sustancias antioxidantes, sumado a cambios en el estilo de vida como por ejemplo la realización de ejercicio aeróbico y dejar de fumar puede hasta revertir el proceso de arteroesclerosis.

nueces cardioprotectoras
Los frutos secos son fuente de los ácidos omega 3 y 6, los cuáles son cardioprotectores.

Mejor control de la diabetes

Una dieta rica en fibras y carbohidratos complejos, como la que lleva adelante un vegetariano, permite una acción más eficiente de la insulina.
El control de la glucemia, es decir los niveles de azúcar en sangre, se controla de forma más fácil. En los diabéticos insulino dependientes, una alimentación vegetariana no elimina la necesidad de inyectarse insulina, pero puede permitir que se reduzca la cantidad.

Como ser vegetariano y estar saludable

Ya hemos hablado sobre algunos de los tantos beneficios de hacerse vegetariano, ahora hablaremos de como llevar a cabo una alimentación vegetariana saludable, en la cuál no nos falte ningún nutriente.

Si eres vegetariano o estas en el proceso, seguro sabes que tienes que ponerle más atención a los alimentos que consumes para que no te falten vitaminas ni minerales, debido a que las opciones se ven reducidas si no consumes de todos los grupos alimentarios. Pero es totalmente posible realizarlo y una vez que lo vuelves un hábito ya no será complicado de ningún modo.

Vegetarianismo y proteínas

Primero tenemos que diferenciar a un ovo u ovo – lácteo vegetariano de un vegetariano puro o vegano, ya que los primeros al consumir lácteos y huevos no tendrán tantos problemas para consumir la cantidad idónea de proteínas que nuestro organismo necesita.

El problema con el que se encuentran los vegetarianos estrictos o veganos es principalmente el de consumir la cantidad de proteínas necesarias para que nuestro organismo este saludable.

Las frutas y los vegetales, por ejemplo, ofrecen un mayor aporte de hidratos de carbono pero un aporte casi nulo de proteínas como de grasas. Las legumbres y cereales ofrecen un mayor aporte de proteínas que las frutas y vegetales, pero es importante que sepamos como combinarlas para que no nos falte ningún aminoácido esencial.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos y estos se dividen en esenciales, es decir aquellos que el organismo no puede sintetizar y debemos incluirlos mediante los alimentos, y los aminoácidos no esenciales, los cuales son producidos por nuestro organismo.

Las proteínas se dividen,además, en proteínas de alto valor biológico, medio y bajo. Las que proceden de la carne de animales, huevos y lácteos son de un alto valor biológico, esto quiere decir que poseen todos los aminoácidos esenciales, esos que no puede producir nuestro cuerpo.

Las proteínas provenientes de los vegetales, legumbres y cereales tienen un valor inferior, debido a esto se deben combinar para formar una proteína completa.
Las legumbres, por ejemplo, son deficientes en el aminoácido metionina pero poseen buena cantidad de lisina, con los cereales ocurre lo opuesto. Combinar legumbres con cereales es importante para obtener todos los aminoácidos esenciales, y así formar una proteína completa.

quinoa semilla
La quinoa posee un excelente aporte de proteínas, lo cuál la hace un alimento de suma importancia en dietas vegetarianas.

Vitamina B12

Esta vitamina sólo se encuentra presente en alimentos de origen animal, si consumes lácteos o huevo no tendrás problema para incluirla, pero si de hecho no lo haces, si tu alimentación no incluye ningún alimento de origen animal ni derivados deberás realizar suplementación de esta vitamina. También se encuentra presente en algas. El riesgo de no consumir la cantidad recomendada de vitamina B12 es que nos puede llevar a padecer anemia, por esto el cuidado que se debe tener.

Ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos omega 3 y 6 se pueden obtener también de nueces, de semillas como las de lino, del aceite de oliva o canola, del tofu y de la soja.

Lee también: Ácido graso omega 3, esencial en la alimentación

En general si un vegetariano incluye diferentes tipos de frutas y vegetales, una buena cantidad de legumbres y cereales como porotos de soja, garbanzos, habas, porotos negros, quinoa, avena, arroz integral, entro otros; frutos secos como almendras, nueces y demás diariamente, no tendrá ninguna deficiencia en cuanto a minerales o vitaminas. La vitamina B12 en un vegano o vegetariano estricto si deberá ser suplementada en la mayor parte de los casos.

En conclusión se debe llevar una alimentación variada, debemos diversificar el consumo de alimentos para evitar carencias.
Te recomiendo que si eres nuevo en esto o si estás considerando la idea de abandonar la carne leas y te informes, esa es la manera apropiada de aprender como alimentarte saludablemente siendo vegetariano, que no falte ningún nutriente en tu dieta y que obtengas todos los beneficios de esta nueva elección de vida.