Cansada de los mismos ejercicios de siempre con promesas acerca de cómo reafirmar los glúteos ¡y por supuesto sin alcanzar los resultados esperados!  Los glúteos son en realidad tres pares de músculos, y su tonificación va mucho más allá de lucir unos glúteos firmes: son los músculos más poderosos de nuestro cuerpo y responsables de todos los movimientos de la cadera y los muslos.  Así, lo que podía ser un simple objetivo estético como reafirmar los glúteos, se convierte en un aspecto crucial de tu salud.

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Conociendo nuestros glúteos

Para saber cómo reafirmar los glúteos es importante conocer los tres músculos que forman esta importante región de nuestro cuerpo.  Los glúteos, en realidad, son tres músculos:

• El glúteo mayor: es el músculo más superficial.  Cuadrilátero, es la mayor parte de la prominencia trasera.
• El glúteo medio: es un músculo triangular, grueso, radiado, ubicado debajo del glúteo mayor y por encima del glúteo menor.
• El glúteo menor: es un músculo aplanado, triangular, ubicado en la parte más profunda, cubriendo la fosa ilíaca y la cápsula de la cadera.

Estos músculos son tan poderosos que necesitan una gran cantidad de energía para moverse, es decir que queman muchas calorías cuando se los incluye en ejercicios aeróbicos, como correr o andar en bicicleta.

Cada uno desempeña una función diferente.

• El glúteo mayor es un músculo muy específico: está encargado de mantener el tronco erguido y participa del coito. Al ser el músculo más grueso de la cadera necesita grandes cargas energéticas, y en posición flexionada se cansa fácilmente.
• El glúteo medio tiene funciones extensoras y rotadoras: es el encargado de mantener el equilibrio de la pelvis al caminar, saltar o correr, elevar la cadera contraria al subir escalones, o la cadera del mismo lado al bajarlos.  Función estabilizadora y movilizadora.  Es clave para mantener una postura juvenil.
• El glúteo menor es un músculo abductor, y el más importante rotador interno.

Es fácil comprender que cualquier lesión o falta de tonicidad de estos músculos, puede provocar problemas mucho más graves que un trasero más o menos fláccido.   Así, un objetivo que podría verse simplemente estético como reafirmar los glúteos, se convierte en un aspecto clave de la salud física y la postura.

Las lesiones o afecciones a los músculos glúteos son causadas por el sedentarismo, algunas veces por causas laborales como el caso de los choferes, por demasiada exigencia de rendimiento deportivo, caminar por terreno irregular, o no realizar prácticas de calentamiento y relajación antes y después de hacer ejercicio.

Por ejemplo las lesiones del glúteo medio son muy comunes en los corredores.  La debilidad de este músculo puede causar cojera.  Y las lesiones del glúteo menor, debido a su cercanía con el músculo piriforme, pueden presentar los mismos patrones de dolor que una afección al nervio ciático como bien lo explica esta cartilla de la NIH.

Cómo reafirmar los glúteos medios

El ejercicio más sencillo y práctico si te propones un objetivo como reafirmar los glúteos medios, es subir y bajar escaleras.  Te recomendamos utilizar las escaleras cada vez que sea posible en vez del ascensor y subir escalones o gradas en cada oportunidad que se presente.

Series de ejercicios centradas en cómo reafirmar los glúteos medios favorecen una mejor postura y previenen la rigidez de los músculos de los glúteos como resultado del sedentarismo.

Ejercicio de alpinismo

• Apoyar las manos en un tronco o banco y los pies en el suelo, para que el cuerpo quede inclinado.  Separar las manos a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros.
• Llevar una pierna hacia adelante, doblándola debajo del cuerpo.
• Extender la otra pierna hacia atrás.
• Alternar las posiciones de las piernas, apoyando ambos pies simultáneamente.
• Realizar series de treinta ejercicios, tratando de aumentar la velocidad de las piernas.

Ejercicio de esgrimista

• De pie, con un pie hacia adelante y uno hacia atrás, como si estuvieses dando un gran paso, con la mayor separación entre ambos.
• Bajar en una sentadilla. Repetir 10 veces.
• Cambiar los pies de posición.
• Bajar nuevamente en una sentadilla.  Repetir 10 veces.
• Es más difícil si realizas un salto para cambiar las posiciones de los pies.

Extensión de cadera

• Colocarse en cuatro patas con las rodillas a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros.
• Mantener el vientre estirado, hombros hacia atrás y abajo y la columna vertebral en línea recta.
• Colocar una mancuerna ligera en el hueco de la rodilla izquierda.
• Levantar la pierna izquierda con la fuerza del glúteo, flexionando el pie y levantando la rodilla un poco más arriba que las caderas.  Mantener el equilibrio apoyándote en las manos y la rodilla opuesta.
• Repetir 10 veces, cambiar de lado.
• Realizar dos a tres series.  Exhalar mientras se levanta la pierna.  Mantener el cuelo recto.

Cómo reafirmar los glúteos y músculos isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo, y tienen funciones muy similares a las de los glúteos en actividades como caminar, correr y controlar el movimiento del tronco.  Trabajar toda la región posterior como reafirmar los glúteos y los músculos isquiotibiales ayuda a aumentar la estabilidad y fortalecer la espalda baja.

Estos ejercicios son muy sencillos y divertidos, no necesitan ningún tipo de equipamiento y son ideales para cualquier condición física ya que se basan en movimientos de bajo impacto.

Puente de glúteos con los pies hacia afuera

• Acostada de espaldas con las piernas dobladas en ángulo recto y los pies apoyados sobre el piso orientados en ángulos de 45° hacia afuera y las rodillas alineadas con los pies.
• Los brazos extendidos a los lados del cuerpo, las palmas apoyadas sobre el suelo.
• Empujar las caderas hacia arriba haciendo fuerza con los glúteos evitando mover los pies.  Con movimiento controlado bajar nuevamente las caderas hasta el suelo.
• Realizar tres series de 15 repeticiones cada una con un tiempo de espera de 30 segundos.

Puente de glúteos con los pies hacia adelante

• En la misma posición del ejercicio anterior pero con los pies apuntando hacia adelante y los muslos paralelos entre sí.
• Empujar las caderas hacia arriba con los glúteos.
• Dejar bajar las caderas hacia la posición inicial.
• Realizar tres series de 15 repeticiones con un descanso de 30 segundos.

Ejercicio patada de burro

Este es uno de los mejores ejercicios ya que permite cómo reafirmar los glúteos mejor que otros ejercicios tradicionales.

• Comenzar colocándose en cuatro patas, con las rodillas separadas por el ancho de las caderas y las manos alineadas con los hombros.
• Comenzar a levantar la pierna derecha, con la rodilla doblada y el pie plano.
• Haciendo fuerza con el glúteo, levanta la pierna lo más alto posible llevando el pie hacia el techo sin cambiar la posición.
• Al llegar a lo más alto posible, patea con la pierna hacia afuera en descenso.
• Bajar la pierna hasta que la rodilla toque el suelo.
• Realizar 4 ó 5 series de 15 -20 repeticiones.

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