En Alimentos Ricos ya os hablamos de las principales características de la fruta deshidratada, una nueva opción para consumir o cocinar fruta que aporta multitud de nutrientes a nuestra dieta habitual proveniente de la fruta fresca.
En este artículo os hablamos de dos tipos de fruta deshidratada más común en nuestras despensas, los clásicos orejones y las ciruelas pasas; repasando su compra y conservación, las propiedades nutricionales de las que goza y su implementación en la cocina.
Albaricoques secos (orejones)
A los albaricoques secos se les conocer popularmente con el nombre de orejones, por la forma y color peculiar que le otorga el proceso de desecado. Antes del proceso, se suelen sumergir las frutas en agua fría y caliente, para facilitar la separación de la piel, tras el corte y deshuesado, de procesan en hornos con temperatura baja o al sol.
Si decidimos comprarlo en nuestro mercado, siempre intentaremos escoger los ejemplares de fruta deshidratada que presenten menos arrugas y los guardaremos en tarros de cristal, evitando la exposición directa al sol y la humedad. Para una mejor conservación, anotaremos la fecha de compra o elaboración casera.
En nuestra alimentación
El albaricoque seco tiene un valor energético superior al fresco (casi seis veces más elevado), por lo que su abuso no es aconsejable en las dietas de adelgazamiento. Por su exceso de azúcares simples, debe consumirse con moderación en caso de diabetes.
Por el contrario constituye un alimento ideal en la dieta de los deportistas que practican ejercicios de larga duración o esfuerzos físicos intensos, como reconstituyente (forma parte de las provisiones de los montañeros y excursionistas). Además de azúcares, es rico en fibra dietética soluble, con propiedades laxantes, y una buena aliada en caso de hipercolesterolemia.
El contenido de beta-caroteno también se ve aumentado de forma considerable en el proceso de desecación, por lo que se considera una fuente importante de este pigmento responsable de su color amarillento.
También son importantes las proporciones de vitamina B2 y B3 y, en menor cantidad, de ácido fólico y vitamina E. La vitamina C presente en el albaricoque fresco se pierde durante el tratamiento térmico.
De los minerales cabe mencionar los más destacables como el potasio, el hierro, el calcio, el magnesio y el fósforo y en menor cantidad también contiene cobre. Es un buen complemento en la dieta de las personas que padecen anemia ferropénica. Para una mejor absorción de hierro, es aconsejable combinarla con alimentos que sean ricos en vitamina C, como los cítricos o las frutas tropicales.
En nuestra cocina
En la cocina, es una fruta deshidratada muy preciada. Podemos consumirla junto con cereales como la avena en nuestros desayunos y meriendas, enriqueciendo las comidas con vitaminas, minerales y fibra. También se puede utilizar para la elaboración de salsas o rellenos de carnes.
| Valores medios | Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Agua | 30,89 g |
| Energía | 235 kcal |
| Proteínas | 4,80 g |
| Lípidos | 0.70g |
| Hidratos de carbono | 55.70 g |
| Fibra | 7.70 g |
| Calcio | 55 mg |
| Hierro | 2,66 mg |
| Magnesio | 32,10 mg |
| Fósforo | 71 mg |
| Potasio | 1162 mg |
| Sodio | 10 mg |
| Zinc | 0.39 mg |
| Ácido fólico | 14,00 µg |
| Vitamina B1 | 0.015 mg |
| Vitamina B2 | 0.20 mg |
| Vitamina C | 1 mg |
| Vitamina E | 0.83 mg |
| Niacina | 3,00 mg |
Ciruela pasa
Las ciruelas pasas se obtienen tras deshidratar la ciruela, podemos elegir cualquiera de la amplia variedad de la que goza, aunque se recomienda la del tipo California y Stanley. Ya en la Edad Media formó parte de una amplia variedad de platos y en numerosos países.
Las podemos adquirir en nuestro mercado deshuesadas o enteras. Las deshuesadas se suelen utilizar como ingrediente en la elaboración de compotas, y las que lo contienen, como tentempié o postre.
Al igual que los orejones, escogeremos los ejemplares que presenten menos deformidades y arrugas.
Para su conservación, al igual que otras frutas desecadas, es preferible guardarlas en tarros de cristal y en un entorno fresco. Aunque cuando las adquirimos en los mercados nos vienen envasadas en plástico, tenemos que colocarlas en el tarro para evitar que se pongan rancias.
En nuestra alimentación
La ciruela pasa es un alimento energético, rico en hidratos de carbono. De manera que es un complemento ideal para dietas de deportistas y también para niños y personas ancianas. Contiene unos buenos niveles de calcio, hierro, potasio y magnesio, y con un nivel algo inferior, cadmio, zinc y fósforo. En cuanto a las vitaminas, presenta una amplia gama como vitamina A, del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B6), y en menor cantidad, vitamina C.
Las ciruelas deshidratadas posee un gran contenido de fibra insoluble, lo que permite mejorar el tránsito intestinal y las evacuaciones. Ha sido un remedio natural contra el estreñimiento, consumiendo algunas piezas en ayunas.
En nuestra cocina
En la cocina sirve como relleno de carnes, salsas, para la elaboración de compotas y productos de repostería como bizcochos o tartas.
| Valores medios | Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Agua | 24 g |
| Energía | 163 kcal |
| Proteínas | 2,40 g |
| Lípidos | 0.40 g |
| Hidratos de carbono | 40 g |
| Fibra | 16 g |
| Calcio | 32 mg |
| Hierro | 2,40 mg |
| Magnesio | 34,20 mg |
| Fósforo | 720 mg |
| Potasio | 824 mg |
| Sodio | 8 mg |
| Zinc | 0.40 mg |
| Ácido fólico | 3,00 µg |
| Vitamina B1 | 0, 08 mg |
| Vitamina B2 | 0,17 mg |
| Vitamina C | 2 mg |
| Vitamina E | 2,30 mg |
| Niacina | 0,20 mg |
