La actividad física es la clave para reducir el riesgo cardiovascular, no solamente porque aumenta la capacidad de resistencia y muscular. Sino también porque ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas asociadas como diabetes 2, depresión, obesidad, cáncer y osteoporosis entre otros.

Correr, caminar, andar en bicicleta o nadar son algunas de las actividades que producen un cambio profundo y benigno en nuestro organismo. Tales como prevenir la presión arterial alta, intolerancia a la glucosa, concentración de colesterol, obesidad y resistencia a la insulina.

Según el estudio publicado en American Heart Association, se pueden obtener grandes resultados dedicando media hora diaria al ejercicio. Los ejercicios de fuerza también brindan excelentes beneficios para mejorar la salud cardiovascular.

A continuación te contamos, qué tipos de ejercicios son mejores para disminuir el riesgo cardiovascular y durante cuánto tiempo los debería practicar para comenzar a obtener resultados.

¿Qué es una enfermedad cardiovascular?

Se trata de una enfermedad cardiovascular cuando afecta al corazón y al sistema circulatorio. Entre ellas se encuentran el accidente vascular, hipertensión arterial y otras. Actualmente son la mayor causa de muerte.

En el siguiente artículo te contamos todo sobre: La arteriosclerosis.

Según los estudios publicados, realizar media hora de marcha a paso ligero puede prevenir hasta en un 30% de las muertes basadas en una enfermedad cardiovascular.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para disminuir el riesgo cardiovascular?

Si tienes más de 40 años, comienza a subir el riesgo cardiovascular y todo suma. Si fumas, tienes diabetes, colesterol, presión alta, todo hace que el riesgo de sufrir un trastorno cardiológico aumente. Es hora de comenzar a cuidar nuestro cuerpo y buscar un plan alimenticio combinado con ejercicios y buenos hábitos que nos haga sentir cada vez mejor.

Beneficios específicos del ejercicio aeróbico para el corazón y riesgo cardiovascular

Realizar ejercicios aeróbicos de larga duración y con una intensidad ligera a moderada de manera asidua tiene grandes beneficios para nuestra salud. Entre las adaptaciones que realiza se encuentran las osteomusculares, respiratorias, metabólicas y cardiovasculares.

Dentro de este tipo de ejercicios se encuentran todos los que hagan mover tu cuerpo y queme calorías. Puedes subir escaleras, caminar, nadar o andar en bicicleta. Lo mejor es practicarlo a un ritmo medio.

Beneficios específicos del ejercicio de fuerza para el corazón y riesgo cardiovascular

En cambio, los ejercicios de fuerza producen otro tipo de cambios en el organismo, denominados morfológicos y funcionales cardiovasculares. Entre ellos se encuentra el incremento del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca y el aumento de su capacidad de dilatación.

Conviene comenzar con una actividad moderada de baja intensidad e ir aumentándola semana a semana, hasta lograr una alta intensidad dentro de unos meses. Realiza descansos cortos entre ejercicios de la parte superior e inferior para obtener rápidos resultados.

Para comenzar utiliza el peso de tu propio cuerpo. Por ejemplo, flexiones de brazo y plancha. Uno de los ejercicios que logra obtener fuerza y tonificación muscular es el yoga.

Combinación de ejercicios cardio con fuerza para reducir el riesgo cardiovascular

Como ya te puedes imaginar lo ideal es la combinación de ejercicios cardiovasculares con los de fuerza y resistencia. Se puede realizar marchas rápidas o ciclismo de 45 a 60 minutos durante 5 días a la semana para lograr movilizar los grandes músculos del cuerpo.

Sin embargo, se debe tener cuidado de que la fatiga impida hablar al mismo tiempo que se realiza el ejercicio. Ese es un punto para disminuir la marcha o parar. También se debe tener en cuenta la frecuencia cardíaca y no pasarse de la recomendada por el médico.

Nunca es tarde para comenzar una rutina de actividad física, solo se debe comenzar de a poco e ir aumentando su intensidad y duración con el tiempo. Especialmente en este tiempo que debemos incorporar a la mascarilla deportiva como una dificultad más.

La intención es hacer que el corazón, el cual es un músculo, se haga cada vez más fuerte y saludable.

Corazón

Combinando ejercicios cardio y de fuerza se logra una mayor eficiencia cardíaca, aumentando la cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido. En el sistema circulatorio ayuda a reducir la presión arterial, aumenta la circulación en todo el organismo, incluyendo los órganos vitales. Esta combinación de ejercicios logra disminuir también el riesgo de formación de coágulos en las arterias.

Metabolismo

Con respecto al metabolismo, hacer ejercicio ayuda a hacer un mejor uso del oxígeno, un mejor metabolismo de los músculos, generando una menor exigencia del corazón, como músculo.

También disminuye el colesterol total y el malo y aumenta nivel de colesterol bueno. Para la diabetes ayuda a tener una mejor tolerancia a la glucosa.

Psicológicos

Realizar ejercicios combinados ayuda a sentirse mejor, por la liberación de endorfinas. Las cuales también ayudan a disminuir el estrés mental. Las personas que realizan ejercicios regularmente disminuyen su grado de agresividad y la sensación de fatiga.

Precauciones a tener en cuenta antes de comenzar una rutina de ejercicios

Si hace tiempo que no realizas una rutina de ejercicios, tienes que tener en cuenta algunas reglas:

• Debemos estudiar si el tipo de ejercicio elegido es ideal para nosotros de acuerdo a los datos clínicos y exámenes realizados.
• Al realizar un ejercicio nuestra frecuencia cardíaca no debe sobrepasar la indicada por el médico.
• Si se siente dolor en el pecho, no conviene realizar ningún tipo de ejercicios. Al igual que si siente fiebre o malestar general.
• Otra norma general que se debe respetar es no realizar ejercicios en ayunas. Se debe esperar una hora después de comer una comida ligera.
• Realizar unos minutos de calentamiento para que la frecuencia cardíaca, elasticidad muscular y temperatura corporal aumente de manera gradual.
• Al terminar la rutina de ejercicios se debe hacer estiramientos musculares para evitar lesiones.
• Tomar agua es una regla general para evitar deshidratarse.
• La elección de las prendas y el calzado es muy importante para sentirse cómodo durante todo el ejercicio.
• Utiliza el barbijo o tapabocas en los lugares donde no puedas respetar la distancia mínima d 10 metros entre una persona y otra.
• Lo más importante es disfrutar de las rutinas diarias y no tomar una actitud competitiva.

Una combinación de ejercicios cardio y de resistencia junto a un plan alimenticio es la mejor manera de reducir el riesgo cardiovascular. Comenzar a cuidar nuestro cuerpo es una gran decisión que tiene grandes beneficios.