Tofu, tempeh y seitán son las tres alternativas que se tiene para cubrir los nutrientes de la carne cuando no la incluimos en nuestro menú. Su mayor aporte son las proteínas, por tal motivo se las suele denominar carne vegetal.
Además, es rico en sodio, calcio y potasio a costa de un bajo porcentaje de grasa y de hidratos de carbono. Su consumo ha aumentado considerablemente en los últimos meses. Una razón es un mejor cuidado de los animales y otra, mucho más fuerte es que es un aporte extra de proteínas.
Podemos incorporarlas en nuestros menús con diferentes sabores y texturas, para obtener los mismos nutrientes que la carne.
Contenido
Seitán
La mayor diferencia entre el tofu, tempeh y seitán es su procedencia. Puesto que es importante destacar que el seitán está preparado con gluten de trigo, por lo tanto, no es apto para celíacos. Y si se tiene presión alta, se debe moderar su consumo por su aporte de sodio.
Hace un tiempo la separación del gluten se realizaba a través de la mezcla de harina con agua. Actualmente dicho proceso se realiza industrialmente y hoy podemos conseguir gluten en polvo en los supermercados.
Para adicionarle un poco de sabor se puede hervir el polvo de gluten en caldo o salsa de soja y alga kombu. Es fácil de digerir y muy suave al paladar. Como no tiene un sabor propio se lo puede agregar a cualquier menú y toma su sabor.
La manera más clásica de cocinar o incorporar el seitán a nuestro menú es cortarlo en trozos y freírlo. Cuando se los coloca en salsas las absorben tomando formas redondas, manteniendo una textura y tono similar al de la carne. Principalmente si has optado por realizar unas hamburguesas de seitán.
Es un alimento ideal para realizar la transición de dietas carnívoras a una vegetariana.
Cómo hacer seitán en casa
Aquí te enseñamos como preparar tofu, tempeh y seitán en tu propia casa. Para una preparación rápida de seitán puedes recurrir al gluten de trigo en polvo. Aquí te contamos como prepararlo en tu propio hogar para disfrutarlo en tu receta de hoy. Para obtener seitan tienes que tener los siguientes ingredientes:
- Gluten de trigo en polvo, 2 tazas
- Pan rallado, ½ taza
- Salsa de soja, 5 cucharadas
- Ajo en polvo, ¼ cucharadita
- Cebolla en polvo, ¼ cucharadita
- Agua, 2 tazas
Preparación:
Coloca todos los ingredientes secos en un bol y haz un hueco en el centro para agregar la salsa de soja y el agua.Comienza a mezclar todo de a poco y sigue amasando hasta que quede una masa elástica. Luego tápala y deja reposar media hora.
Pasada la media hora puedes cocinar el seitan en un caldo que contenga laurel, cebolla, ajo, puerro, salsa de soja, tomillo y medio caldo de verdura. Una vez que el caldo esté listo, incorpora la masa en forma de bola y con la precaución de que quede tapada con el agua de cocción.
Deja en el fuego medio durante media hora, removiendo el caldo para que no se seque. La contextura del seitan debe quedar firme.
Tofu
Del tofu, tempeh y seitán, probablemente es el tofu es el alimento más conocido, y se obtiene de la soja. En el proceso interviene la coagulación de la leche de soja, dependiendo del coagulante a utilizar ofrecerá un aporte extra de otros minerales como hierro y magnesio.
La textura firme es la más popular en las tiendas. No tiene sabor, por lo tanto, se le puede agregar a la mayoría de las comidas. El tofu tomará el sabor de los demás ingredientes de la comida. Generalmente se los marinera, se los fríe o se agrega a los guisos.
Como preparar tofu en casa
Para preparar este alimento necesitas 1/4kg de soja en grano y dos cucharadas de nigari en escamas y 650ml de agua. El primer paso es dejar en remojo los granos de soja durante la noche anterior. Al otro día escurrimos los granos y los enjuagamos con agua.
Leche de soja
Ponemos a hervir un litro y medio de agua y trituramos las semillas de soja con los 650ml de agua. Una vez quede una mezcla homogénea, agregamos las semillas trituradas al agua hirviendo. Cocina durante 45 minutos removiendo constantemente para que no se queme.
Cuela con un trapo la cocción obteniendo la leche de soja y la pulpa por otro lado. La pulpa podemos utilizar en otros menús. Para el tofu vamos a ocupar la leche de soja, la cual volvemos a colocar en el fuego hasta que hierva. En ese punto añadimos el nigari disuelto en una taza de agua caliente. Dejamos cocinar unos 10 minutos más.
Cuajada de la leche de soja
Volvemos a colar y obtendremos la cuajada y el suero por otro. El suero podemos utilizar en otras preparaciones, para el tofu utilizaremos la cuajada. La colocamos en el molde, presionando un poco y envolviendo con un trapo limpio. Luego tenemos que agregar un peso de por lo menos un kilo para prensarlo.
Pasada media hora lo retiramos del molde y la enjuagamos con agua fría para que tome una textura firme y compacta. Ahora ya está listo para incluirlo en el menú que decides disfrutar hoy.
Tempeh
Al igual que el tofu, el tempeh también se obtiene de la soja, el alimento con mayor cantidad de proteínas. Pero no de la leche, sino cociendo sus semillas enteras.
Se las coloca en capas y se las deja fermentar con un hongo llamado rhizopus. Este moho crece durante un día creando filamentos entre las semillas, aportando más proteínas y sabor.
Actualmente se lo puede adquirir en el mercado mezclado con otros alimentos que le aportan otros nutrientes. Tales como las hojas de plátano, coco y otros más. El tempeh es rico en calcio, fibra y minerales. Se lo suele acompañar de cereales para obtener metionina y cisteína.
Su sabor es similar a las levaduras, algo terroso, frutos secos y hongos. Al fritarlas toma un sabor similar al de las nueces. Su textura se mantiene luego de que se cocina, por lo tanto, es apta para asarla en parrillas o incluirla en ensaladas, salteados, rellenos de fajitas o tacos.
Cómo preparar tempeh en casa
Para preparar tofu, tempeh y seitán en tu propia casa, el más complicado quizás sea el tempeh, porque se necesita fermentar con un hongo llamado Rhizopus Oligosporus. Aquí te contamos la receta para prepararlo en tu propia casa.
Para obtener tempeh tienes que dejar en remojo medio kilo de semillas de soja durante la noche anterior para aflojar la cáscara. Retira las habas del agua y frótalas con la mano suavemente entre sí para retirar la cáscara.
Preparación
Una vez que están sin su piel, colócala en una olla y cubre con agua y 5 cucharadas de vinagre de manzana. Hierve durante media hora. Luego cuélalas y vuelve a colocarlas en el fuego sin agua para sacarles toda la humedad.
Ahora puedes incorporar otros alimentos como arroz integral cocido o algunas semillas como sésamo tostado. Aunque es mejor que la primera vez sea solo de soja para que pruebes su sabor y luego agregas los sabores que desees.
Ahora solo tienes que agregar una cucharadita del hongo Rhizopus Oligosporus y removerlo bien para asegurarnos de que afecte a toda la soja. Después coloca la preparación en una bolsa. Si es hermética tienes que realizarle algunos agujeros para que el hongo respire.
Fermentación
Recuerda rellenar la mitad de la bolsa y colocarla de manera horizontal. Déjalo reposar en un sitio con temperatura estable de 30ºC, durante 1 día y medio o dos. En ese tiempo se formará un moho blanco que cubrirá todos los granos de soja.
Pasado ese tiempo ya estará listo para consumir. Lo que no consumirás ese día puedes congelarlo para utilizarlo en otro momento.
Tofu, tempeh y seitán, cuál elegir
Los tres alimentos tienen un buen aporte de proteínas y otros nutrientes muy importantes para nuestra salud. Además, son muy fáciles de incorporar a cualquier otro menú. Pero, si queremos ser estrictos podemos afirmar que el seitán aporta más proteínas que los demás alimentos.
Sin embargo, tiene la desventaja de que se obtiene del gluten de harina de trigo, por lo tanto, no se puede consumir si eres celíaco. Por otro lado, el tofu es el alimento más completo de los tres que aquí estamos comparando.
Puesto que también aporta fibra y minerales, que favorecen a la flora intestinal. Además, como es libre de gluten puede ser consumido por la mayoría de las personas. Por lo tanto, dependerá básicamente del gusto del consumidor.
