El colesterol alto es un grave problema hoy en día, ya que es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas. Es por este motivo que es tan importante conocer los niveles de colesterol y de esta tomar las medidas necesarias para cuidar tu salud.

Pero el problema es que no puedes saber si tienes o no el colesterol alto por ti mismo, ya que no lo puedes sentir. Para conocer cuál es tu nivel de colesterol es necesario realizar un examen de sangre. De manera que, si tienes antecedentes de enfermedades cardíacas en tu familia, lo mejor que puedes hacer es hablar con tu médico.

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¿Qué es el colesterol?

Esta es una sustancia cerosa que se encuentra de manera natural en la sangre. El colesterol es necesario para gozar de buena salud, siendo solo un problema cuando sus niveles en la sangre son demasiado altos.

El colesterol es transportado en la sangre a través de vehículos llamados lipoproteínas. Existen dos tipos de lipoproteínas: Lipoproteína de baja densidad (LDL) y lipoproteína de alta densidad (HDL).

Lipoproteína de baja densidad (LDL)

Este tipo de lipoproteína es también conocida como colesterol malo. Se adhiere a las paredes de las arterias y provoca la generación de placas, lo que se traduce en un estrechamiento de las arterias. Con el tiempo, esto puede provocar un bloqueo de las arterias y una enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Al haber un valor demasiado alto de este tipo de colesterol en la sangre, poco a poco irá estrechando las arterias y aumentará el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Lipoproteína de alta densidad (HDL)

Este tipo de lipoproteína es conocida como colesterol bueno. Se encarga de llevar el colesterol malo al hígado para su eliminación, y a la vez evita que se acumule en las arterias.

¿Cuáles son los niveles normales de colesterol?

Los niveles de colesterol recomendados pueden variar en función de la edad, peso y sexo de la persona. Por lo que se pueden dividir de la siguiente manera:

Colesterol en adultos

Los niveles de colesterol deseados en personas adultas comprenden los siguientes valores:

• Colesterol malo (LDL): de 70 a 130 mg/dL sería un nivel aceptable para personas sin problemas cardíacos. Pero niveles entre 130 a 159 mg/dL se podría considerar como un límite alto. Lecturas de 160 a 189 mg/dL es considerado un nivel de colesterol alto. Y una lectura de 190 mg/dL o superior son niveles de colesterol demasiado altos.
• Colesterol bueno (HDL): los niveles de colesterol HDL deben mantenerse altos. Una lectura de menos de 40 mg/dL se puede considerar como un importante factor de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Una lectura de 41 a 59 mg/dL se considera como un límite bajo de este tipo de colesterol. Por lo que los niveles de colesterol HDL más óptimos serían de 60 mg/dL o más.
• Niveles de colesterol totales: las lecturas con niveles de 200 mg/dL son los más deseables en personas adultas. Una lectura entre 200 y 239 mg/dL se considera un límite alto, y lecturas de 240 mg/dL o superior es demasiado alto.

Cabe destacar que es normal que las mujeres durante el embarazo sufran una alteración en los niveles colesterol. Esto se debe a que la presión arterial y el volumen de sangre aumentan para dar paso a líquidos adicionales. Generalmente esto no es algo de qué preocuparse, pero el médico de cabecera debería determinar si los niveles podrían poner en riesgo la salud de la madre y el bebé.

Colesterol en niños

Los niveles de colesterol en niños (entre 2 y 19 años) deben ser menor que en las personas adultas. Los niveles recomendados son los siguientes:

• Colesterol malo (LDL): los niveles de colesterol malo deben ser menores a 110 mg/dL.
• Colesterol bueno (HDL): los niveles aceptables de colesterol bueno son de 35 mg/dL o superior. Pero preferiblemente deberían ser más de 60.
• Colesterol total: las lecturas con niveles de menos de 170 mg/dL son los más deseables en niños. Una lectura entre 170 y 199 mg/dL se considera un límite alto, y lecturas de 200 mg/dL o superior es demasiado alto.

¿Qué hacer cuando los niveles de colesterol son altos?

Si tus niveles de colesterol han sobrepasado los límites normales, entonces debes empezar a cambiar ciertos hábitos. Esto te permitirá reducirlos a un nivel más deseable y cuidar la salud de tu corazón. Algunas de las recomendaciones son las siguientes:

• Hacer ejercicio físico contantemente, ya que el sedentarismo y la obesidad son las principales causas del aumento de colesterol.
• Incluye en tu dieta los alimentos que ayuden a incrementar los niveles de colesterol bueno (HDL).
• Incluye de tu dieta los alimentos que ayuden a disminuir los valores de colesterol malo (LDL) y elimina los que lo incrementan, como las frituras y carnes ricas en grasa.
• Realiza visitas periódicas a tu médico de cabecera para monitorear constantemente tus niveles de colesterol.
• Las dietas como la dieta mediterránea son excelentes para bajar valores altos de colesterol.

Cómo bajar los niveles de colesterol malos (LDL) en la sangre

Si tus niveles de colesterol malos han pasado los límites recomendados, no te preocupes ya que los puedes disminuir fácilmente. Lo único que debes hacer es seguir estas recomendaciones:

1.- Consume más fibra

Como bien sabemos, los alimentos ricos en fibra como manzana, avena, ciruelas pasas y frijoles  pueden hacernos sentir más lleno. Por lo que evitamos comer fuera de horarios y logramos bajar algo de peso. Pero lo que no muchos sabían es que, estos alimentos también evitan que tu organismo absorba el colesterol.

2.- Elimina las grasas trans de tu dieta

Las grasas trans incrementan los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuyen los de colesterol bueno (HDL). Esto pone en peligro tu salud, provocando que con el tiempo puedas desarrollar enfermedades cardíacas. Ciertamente es un poco difícil evitar estos alimentos, ya que se encuentran en los alimentos fritos, horneados (como empanadas, pasteles, pizzas, galletas etc.) y margarinas.

3.- Las nueces son una buena opción

La mayoría de este tipo de alimentos permiten disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) en el organismo. Esto se debe a que contienen esteroles que, al igual que la fibra evita que el cuerpo absorba el colesterol.

4.- Relájate un poco

Cuando nos encontramos en una situación de estrés, los niveles de colesterol pueden dispararse a niveles muy altos. De manera que ver una agradable película, leer un libro, practicar yoga o simplemente beber una taza de café con un amigo podría ayudar a mantener el colesterol bajo.

5.- Condimenta tus comidas

Ya hemos escuchado anteriormente que un diente de ajo podría ayudar a bajar la presión arterial. Pero lo que no sabes es que, el ajo, la curcumina, la pimienta negra, el jengibre, el cilantro y la canela también pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Incluso, se dice que podrían reducir los niveles hasta en un 9%.

Cómo incrementar los niveles de colesterol bueno (HDL) en la sangre

Como mencionamos anteriormente, los niveles de colesterol bueno mientras más altos sean mejor. Si crees tener problemas con este tipo de colesterol, puedes también seguir estos consejos:

1.- Realiza ejercicio regularmente

El ejercicio regular es fundamental a la hora de tener un estilo de vida saludable. Los ejercicios aeróbicos como correr, nadar, andar en bicicleta y entrenamiento de peso son buenas opciones para subir los niveles de HDL y a la vez perderás peso (lo que también lleva a disminuir los niveles de LDL).

2.- Evita fumar a toda costa

Fumar nos puede llevar a serios problemas de salud, donde las más frecuentes son enfermedades pulmonares, infarto y cáncer. Pero además de esto, fumar también puede reducir los niveles de colesterol bueno (HDL).

¿De qué manera sucede esto? Fumar reduce el colesterol HDL de muchas maneras, principalmente inhibiendo su síntesis, bloqueando su maduración y acelerando la eliminación y metabolismo del mismo.

3.- Come más pescado y menos carnes rojas

Al incluir pescado en tu dieta podrás aumentar el colesterol HDL en muy poco tiempo. Esto se debe a los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los peces. Por lo que dos porciones de pescado a la semana te ayudarán a subir los niveles de este tipo de colesterol.

4.- El vino también es muy buena opción

Está demostrado que el consumo moderado de alcohol ayuda a incrementar el colesterol HDL, así como disminuir LDL y triglicéridos. Basta con 20 bebidas o menos a la semana para el hombre, y 10 bebidas o menos para la mujer para tener estos beneficios. Pero por otro lado, beber demasiado alcohol puede revertir estos beneficios e incluso aumentar de peso.

5.- Utiliza aceites saludables para cocinar

El aceite de oliva y aceite de soja contienen grasas insaturadas que permiten aumentar el colesterol HDL y disminuir LDL. Por otro lado, el aceite de coco también permite aumentar el colesterol HDL, pero no es la mejor opción, ya que al tener un alto contenido de grasa saturada también ayuda a aumentar el colesterol LDL.

En resumen, es muy sencillo tener niveles de colesterol saludables y así evitar sufrir de graves enfermedades cardíacas. Basta con seguir algunos de los consejos anteriores y no tendrás mucho de qué preocuparte.

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