No siempre una rutina de ejercicios está asociada a la salud de los huesos.  Para peor, los huesos suelen ser la parte menos valorada de nuestra salud… ¡hasta que es demasiado tarde para lamentarse! Especialmente importante para las mujeres, pues cuando llega la menopausia aparecen muchos problemas relacionados con los huesos, como la osteoporosis y las peligrosas fracturas de cadera.  ¿Quieres tener huesos sanos toda la vida? Prueba con esta rutina de ejercicios.

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¿Qué es una rutina de ejercicios?

Una rutina es un conjunto de ejercicios que forman parte de un programa.  Incluyen ejercicios de relajación, musculación, resistencia y flexibilidad.  Como su nombre lo indica, la rutina de ejercicios debe convertirse en un hábito, es decir que tu organismo sea capaz de realizar la rutina en forma automática.  Esto se logra con esfuerzo, paciencia y perseverancia.

Por ejemplo, una rutina de calentamiento consistiría en los siguientes ejercicios:

• Caminata lenta a moderada 5 minutos;
• Bicicleta fija lenta a moderada 5 minutos;
• Aerobismo intensidad baja: 5 minutos.

Incorporar esta rutina de ejercicios de calentamiento implicaría que, cada vez que vas al gimnasio o comienzas tu sesión de ejercicios, la inicias con esta rutina.

Toma en cuenta estas recomendaciones:

• Consulta a tu médico antes de iniciar una rutina de ejercicios, especialmente si padeces problemas cardiovasculares, diabetes, o eres mayor de 40 años.
• Recuerda que la meta a lograr es de 30 minutos de ejercicio por día tres veces por semana.
• Toma en cuenta que al comenzar una rutina de ejercicios puede aparecer dolor o malestar muscular, pero éste no debe ser muy intenso ni extendido en el tiempo.  Si padeces dolores fuertes o por más de 48hs probablemente estés haciendo algo mal.  Consulta con tu médico antes de reiniciar la rutina de ejercicios.

¿Por qué una rutina de ejercicios para los huesos?

Recordemos que los huesos son tejidos vivos… ¡de los que pocas veces nos acordamos! Ya que por lo general estamos más atentos a nuestros músculos, piel y grasa, y orientamos nuestro programa de ejercicios a quemar grasa o fortalecer los músculos.

Otra característica de los huesos es que con el paso del tiempo van perdiendo densidad.  La máxima densidad ósea se alcanza entre los 20 y 30 años de edad, momento a partir del cual comienza a disminuir.  Por esta razón es importante realizar ejercicios para fortalecer los huesos cuanto antes, ya que por más que te sientas joven y fuerte, tus huesos ya han comenzado a debilitarse.

Así, la rutina de ejercicios para los huesos es imprescindible para prevenir la osteoporosis, precisamente la enfermedad derivada de la pérdida de densidad de la masa ósea.  También se utilizan estos ejercicios para tratar la enfermedad, ya que aumentan la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio.

Si padeces osteoporosis te recomendamos consultar con tu médico antes de iniciar una rutina de ejercicios y asegurarte de realizar el entrenamiento con un profesional familiarizado con los problemas de la osteoporosis.  Las personas con osteoporosis necesitan proteger la columna y evitar los ejercicios que impliquen torsiones o flexiones de la espalda, y también deben evitar los ejercicios de alto impacto para prevenir las fracturas.

Rutina de ejercicios para los huesos

Los ejercicios para los huesos son muy importantes, pero el cuidado de los huesos incluye alimentación adecuada, rica en calcio y vitamina D.  También el abandono de hábitos perniciosos como el alcohol, el tabaco o el consumo de sustancias.

Los ejercicios para los huesos se basan en el esfuerzo para sostener el propio peso contra la fuerza de gravedad, por ejemplo bailar, levantar pesas, caminar, correr o subir escaleras.  En cambio, ejercicios que no contemplan este esfuerzo son por ejemplo la natación y ciclismo.  De hecho, estos ejercicios si bien son muy beneficiosos para los músculos y el corazón, no tienen ninguna eficacia en el fortalecimiento de los huesos.

Por ejemplo una rutina de ejercicios para los huesos debería incluir:

• Caminatas rápidas
• Trote
• Tenis
• Baile
• Aeróbicos
• Entrenamiento con pesas

Estos ejercicios deberán realizarse tres o más días por semana hasta totalizar 90 minutos por semana.  Analiza esta propuesta de la NIH:

Calentamiento.  Realizar calentamiento dinámico con caminata sobre cinta o dando pasos sin moverse del sitio.  Cada tanto elevar las rodillas hacia el pecho.  El calentamiento debe realizarse hasta que comience a sentir calor.

Quince sentadillas.   Mantener las piernas separadas a la altura de las caderas y la espalda recta.  Doblar lentamente las caderas y rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.  Volver a la posición inicial.

Quince levantamientos de hombros con pesas.  Pararse derechos, con los pies separados al ancho de las caderas.  Sostener pesos en las manos.  Exhalar y levantar los brazos extendidos hasta la altura de los hombros.  No doblar las muñecas.  Bajar los brazos lentamente.   Las pesas deben tener 1 a 2.25 Kg.  Si no tienes pesas, puedes hacerlas en forma casera con llenando de agua botellas de un litro.  Si ni siquiera tienes la posibilidad de hacer unas mancuernas caseras, reemplaza estos ejercicios por sentadillas.

Quince estocadas estáticas.  De pie, avanza un pie; doblando la rodilla y manteniendo la espalda derecha, baja las caderas hasta que el muslo esté paralelo al suelo.  Apoyándote en el pie adelantado vuelve a la posición inicial y repite adelantando la otra pierna.

Quince levantamientos para el bíceps (con pesas).  De pie, con una pesa en cada mano, doblar lentamente el codo y llevar la mano con la pesa hacia el hombro, con la palma de la mano hacia arriba.  Los codos deben mantenerse pegados al cuerpo.  Baja lentamente y repite con el otro brazo.  Intenta con los dos brazos a la vez.

Doce a quince lagartijas con las rodillas dobladas.  Apóyate sobre tus manos y rodillas, con las manos a la altura de los hombros.  Mantén el cuerpo derecho y dobla lentamente los codos para que tu cuerpo baje hacia el suelo.  La espalda debe mantenerse recta.  Apoyándote en los brazos, impulsa el cuerpo nuevamente hacia arriba.   Una versión más fácil de este ejercicio, es realizar las lagartijas de pie contra la pared hasta adquirir suficiente fuerza en los brazos.

Quince abdominales.  Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.  Cruzar las manos sobre el pecho.  Exhalar, apretar los músculos abdominales y levantar el tronco lentamente, con la barbilla pegada al cuello y la parte baja de la espalda en el suelo.  Sostenter la posición por un momento, liberar la presión y volver a acostarse.

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