Si al medio día no te da tiempo de volver a casa y prepararte un buen almuerzo, muchas veces no queda más remedio que comer en la misma oficina o bajar al bar de la esquina. Pero se pueden presentar dos problemas: si comes fuera, puedes intentar llevar una buena alimentación pero sale muy caro comer todos los días fuera de casa; por otro lado si comes en la misma oficina, es muy fácil caer en la tentación de comer bocadillos a diario o comprar sándwiches en la máquina expendedora. Estas comidas no sacian demasiado, además de no ser precisamente saludables. Si eres de los que las prisas y el trabajo no te permiten almorzar de una forma saludable, estás en el sitio adecuado porque hoy te vamos a dar una serie de ideas de comidas bajas en calorías que podrás llevar en tupper a la oficina para comer rico y saludable.

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Comidas bajas en calorías para tomar en la oficina

Bajar al bar de vez en cuando quizás no te suponga ningún esfuerzo, pero cuando se convierte en rutina tienes dos opciones: comer barato o comer bien. Y si te decantas por la segunda seguro que te dejarás gran parte del sueldo en esas comidas.

Si por el contrario te quedas en la misma oficina para almorzar, es posible que tires de máquinas expendedoras o de bocadillos que prepares por las mañanas de prisa y corriendo. Si esas comidas son esporádicas, no supone ningún problema para tu salud. Pero si son a diario, porque no se te ocurre qué otra cosa te puedes llevar, lo más seguro es que poco a poco comiences a coger kilos. Sobre todo si lo unimos al sedentarismo de estar sentado todo el día.

Por suerte, en muchas oficinas ya disponen de un lugar para poder almorzar, dotado de un refrigerador y un microondas. Esos pequeños «lujos» te pueden ayudar a conservar los alimentos y poder comer caliente a menudo. Pero sabemos que no en todos los sitios disponen de estos servicios, por lo que las ideas que te vamos a proponer también podrás tomarlas frías y ser igual de deliciosas. Si en tu lugar de trabajo no tienen refrigerador  para empleados y quieres asegurarte la correcta conservación de tu almuerzo, siempre puedes guardar tu tupper en una pequeña neverita para llevar. Así estará siempre perfecta.

¿Qué tener en cuenta para las comidas bajas en calorías de la oficina?

Para llevar una dieta baja en calorías fuera de casa debes tener en cuenta los mismos factores que si la hicieras en casa. Las verduras en crudo pueden ser tus grandes aliadas, dan lugar a muchas combinaciones para que no te aburras del menú y te aportarán muchas vitaminas, minerales y fibra. Se trata de alimentos saciantes con muy pocas calorías. Si debes tener en cuenta que es mejor aliñarlas justo antes de comerlas para que estén perfectas. Si las aliñas en casa puede que a la hora del almuerzo ciertas verduras se hayan puesto pochas.

También se puede tomar esas verduras cocinadas. Son alimentos muy agradecidos que se pueden preparar de muchas formas y quedan ricas casi siempre. Dependiendo de cómo las combines en ocasiones puede no resultar cómo esperabas. Haz la prueba en casa en un fin de semana antes de llevarlo a la oficina, que no te quedes sin comer por un error de ese tipo.

Esas verduras las tienes que acompañar siempre de una proteína baja en grasa. Como puede ser pollo, conejo, pavo, merluza o legumbres. Esta proteína la puedes preparar integrada con las verduras y hacer un único plato, o por separado. Las opciones son casi infinitas.

Por supuesto no nos olvidamos del postre. Un yogur natural o fruta de temporada son siempre buenas opciones. Si llevas fruta recuerda no lavarla en casa. Algunas frutas se pueden estropear al lavarlas y no consumirlas, mejor hacerlo en la misma oficina antes de tomarla.

Una vez tienes en cuenta estas claves, solo tienes que jugar con ellas para preparar comidas bajas en calorías, muy sabrosas y que puedes tomar fuera de casa sin problema. Si debes intentar ir cambiando, porque si no se convertirá en muy monótono y te aburrirás, volviendo a los insanos bocadillos.

Si la imaginación culinaria no es lo tuyo, a continuación te propongo una serie de recetas de comidas bajas en calorías que puedes llevar a la oficina. A partir de ahí seguro que se te ocurren variantes de cada una.

Ideas de comidas bajas en calorías aptas para tuppers

Pechuga de pollo/pavo al horno con verduras

Tanto el pollo como el pavo son carnes con muy poca grasa y gran cantidad de proteínas, sobre todo la parte de la pechuga. Y una de las formas de prepararlos que menos calorías te puede aportar es al horno. A mí me gusta prepararlo dentro de una bolsa apta para el horno, así además de ensuciar mucho menos (que si no tienes tiempo para cocinar tampoco lo tienes para limpiar…) quedan los sabores más concentrados y necesitas muy poco aceite para preparlo.

Mete en una bolsa de horno dos medias pechugas limpias, sin nada de grasa, con sal y pimienta molida. Añade también una cucharadita pequeña de aceite de oliva, dos dientes de ajo machacados y un poco de orégano. Hornea a 180 grados durante 40 minutos, con el horno previamente calentado.

He puesto dos medias pechugas porque, ya que pones el horno, puedes cocinar para dos días y así aprovechas el gasto de luz. Una media pechuga la puedes tomar ese mismo día acompañada de menestra de verduras cocida (habichuelas verdes, guisantes, zanahorias y coliflor, por ejemplo). Con la otra media pechuga, puedes dejarla reservada y hacer una completa ensalada para el día siguiente.

Tanto la verdura como la carne asada, puedes dejarlas listas por la noche mientras te aseas o cenas. Es muy fácil de preparar y se hace prácticamente solo. Por la mañana tendrás la comida lista para llevar.

Ensalada completa de pollo/pavo asado

Con el pollo o pavo asado que tenemos preparado, vamos a hacerlo de otro modo. Para que veas que con una misma cocción puedes comer dos días seguidos sin que sea igual.

Haz tiras con la pechuga y añade lechuga, hojas frescas de espinacas, maíz cocido, remolacha y nueces. Aquí tienes un ejemplo ensalada de lo más completa y muy rápida de preparar. Si cueces tú el maíz en vez de emplear el que viene en latas será menos calórico. Ve cambiando los ingredientes, combinando distintas hojas y hortalizas, para tener una ensalada diferente cada vez.

Pescado al horno y verduras asadas

Otra opción para preparar al horno es un sabroso pescado. El lenguado o la merluza dan muy buen resultado al horno. Las puedes hacer también en una bolsa apta para el horno, con muy poco aceite, sal, pimienta y, si quieres, alguna especia. El tiempo de cocción dependerá del tamaño de la pieza.

Como siempre vamos aprovechando al máximo, al mismo tiempo que se hace el pescado podemos preparar unas ricas verduras asadas. En una bandeja de horno, con un poco de aceite en la base, intercala rodajas de verduras. Por ejemplo berenjena, calabacín y pimiento rojo. Salpimenta por encima y hornea junto al pescado. El tiempo dependerá si te gusta la verdura muy hecha o al dente.

Tortilla de verdura

Otra opción de comidas bajas en calorías en la que aprovechamos alimentos de un día para otro es la tortilla de verduras. Ya sea porque has cocido verdura de más para hacer una menestra, o porque ya que encendías el horno hacías verdura asada para varios días, una tortilla es una idea muy práctica para «reciclar» esa verdura. Para prepararla utiliza poco aceite para no añadir calorías de más al plato.

Ensalada de legumbres

Las ensaladas de legumbres son una idea muy completa de comidas bajas en calorías. Tienen gran cantidad de proteínas y muchas verduras. Además, si el aliño es moderado, las calorías serás muy pocas. Hay muchas formas de preparar ensaladas de legumbres, al final del artículo te dejo un enlace con varias opciones muy buenas.

Crema de verduras

Las cremas de verdura siempre son buena opción cuando intentas llevar una dieta con reducidas calorías. Y te las podrás llevar a la oficina ya que tanto frías como calientes (si tienes suerte de disponer de microondas) están deliciosas.

Un ejemplo de crema de verduras que gusta a todos es con cebolla, zanahoria y espinacas. Se pochan todos los ingredientes, añade agua y leche desnatada, sal y una pizca de nuez moscada. El jengibre es una especia que también le va muy bien. Cuando esté la zanahoria cocida puedes batirlo todo y tendrás una sabrosa crema.

Ensalada de pasta, arroz o patata.

No nos olvidamos que también hay que tomar hidratos. No hemos hablado de pasta, arroz ni patata. Cualquier carne o pescado, la puedes acompañar de una patata cocida con tomate y pimiento crudos. En un acompañamiento sencillo y sabroso. No tiene muchas verduras, así que lo podrías acompañar de una cremita como entrante.

Por otro lado, tanto con la pasta como con el arroz puedes hacer en saladas muy ricas y variadas. Intenta que predominen las verduras sobre los hidratos (no vale que sea todo macarrones y un poco de lechuga…) para que sea lo más completo y saludable posible.

Ten en cuenta:

Estas solo son ideas de comidas bajas en calorías. Las opciones que hemos preparado al horno puedes hacerlas otro día a la plancha y tendrás un plato totalmente diferente.

Hemos hablado solo del almuerzo, pero ya sabes que hay que hacer al menos cinco comidas al día. Recuerda comer algo a media mañana y para merendar. Una fruta o un puñadito de frutos secos no te quitará tiempo de trabajo y te ayudará a mantener el cuerpo con energía.

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